Elikagai txikiko glukemiak azukre gutxiago izaten dute (azukre naturalak edo prozesatzekoak) eta, beraz, ez dute zure odoleko glukosa areagotzen azukre kopuru handiagoa duten beste elikagai batzuekin.
Badira elikagai txikiko glukemiak jateko onurak, bereziki diabetesa dutenentzat. Glukosikako elikagaiak zure ohiko janari planean sartzen direnean, mota 1 diabetea duten askok duten odoleko glukosa-puntuko puntu handiak eta azkarrak ere badira.
Nahiz eta zure elikadura baxuko glukemikako zenbait elikagai sartu nahaspilatzeko, zure odoleko glukosa maila hobetzen lagunduko dizu.
Glycemic Index
Elikagai glycemic-en ikerketak gluzemia-indizeen arabera elikagaiak sailkatzen dituen indize glycemic bat eragin du, edo odoleko azukre-mailak nola eragiten dituzten. El índice específicamente se centra en los carbohidratos y los clasifica en una escala de 0 a 100. Los glicémicos más altos en los alimentos se absorben más rápidamente por el tracto digestivo y, por lo tanto, provocan un aumento más rápido y más elevado de su sangre en el azúcar.
Hona hemen elikagaien sailkapen glycemic identifikatzeko estandar orokorrean:
- Glycemic elikagai txikiak 55 edo gutxiagoko sailkapena dute
- Elikagai glycemic ertainek 56 eta 69 bitarteko sailkapena dute
- Glycemic elikagai altuek 70 edo gehiagoko sailkapena dute
Beraz, glycemic index-a erabiltzean, 55 gradu baino gutxiagoko sailkapeneko maila glycemic baxuko elikagaiak aukeratu nahi dituzu.
Glycemic Load
Glycemic index-a modu eraginkorrean erabiltzeko elikagaien karga glikemia ere kontuan hartu behar da. Glycemic karga kontatzen dizu zenbat karbohidrato elikagai jakin batean dago. Zerbitzariaren tamaina neurtzen du eta karbohidrato kopurua kalkulatzen du zerbitzuan, eta horrek odol azukrea nola eragingo duen aurreikusteko modu zehatzago bat emango dizu.
Glycemic Load kalkulatzea
Elikagai jakin baten glukemikaren karga lortzeko elikagaien karbohidrato kopuru glycemic sailkapena biderkatu egiten da eta 100 emaitza banatzen du.
Glycemic karga ondoren neurtu dezakezu:
- 10 edo gutxiago glukemiko karga txikia da
- 11-19 karga glycemic ertainekoa da
- 20 edo gehiago glycemic karga altu bat da
Esate baterako, sagar ertainak 40 eta 16 karbohidrato dituen gluzemia indizea ditu. 40 x 16 biderkatuz gero, hau da 640. Beraz, 640 eta 100 zatitzen duzu 6. karga glycemic bat lortzeko. Beraz, sagar ertainak glycemic karga baxuko bat izatea lortuko luke.
Hemen elikagaien datu-base bilgarri bat da, glycemic index, karbohidratoak eta glycemic load-ekin batera.
Behe-glikemia Superfoods
Hona hemen 5 nutrizio altua duten elikagai txikiko glukemiak.
- Chana Dal. Chana Dal indioz eta munduko Mediterraneo eskualdean erabiltzen den garratza mota da. Glycemic sailkapenik txikiena du eta oso zopa da. Chana dal egosiaren hiru laurdenek 25 gramoko kalitate handiko karbohidratoak eskaintzen dituzte, soilik 3 glukemikoren kargekin.
- Babarrun lehorrak. Babarrun lehorrak zertxobait aldatzen dira gluzemia sailkapenean, aukeratu duzun babarrun lehor motaren arabera. Lurzoru bustitako eta babarrun kopa batek, batez beste, 21 gramo karbohidrato inguru eta 5 inguruko koipe glycemic bat eskaintzen du.
- Dilistak. Lenteek Mediterraneoko eta Ekialde Ertaineko ohiko tarifa ere badira eta oso elikagarriak eta merkeak dira eta glukemiko karga txikia dute. 25 μg-ko karramarroak 24 gramo karbohidrato inguru ditu eta 7 inguruko koipe glycemic bat du.
- Gari osoa pasta. Harritzekoa da pasta glycemic karga baxua izatea. Baina gari-pasta osoa eta nola prestatzen duzun bakarra da. Al dente zerbitzariaren kopa bat (sendoa eta leuna) gari osoko pasta 25 gramo karbohidrato inguru ditu, 10 inguruko karga gluzemia batekin. Dagoeneko aleak baino gehiagoko pastak glukemia-karga handitzen dute.
- Split ilarrak. Split peas dieta zuntz eta B bitamina altua da, elikagai glycemic baxua izateaz gain. ½ Kopako egositako entsaladak 20 gramo karbohidrato inguru eskaintzen ditu 10 inguruko koipe glycemic batekin.
Iturriak:
American Diabetes Association. "Diabetes Superfoods".
Glycemic Index. "Glycemic Search Index".