Okinawa Japoniako hegoaldeko muturrean dagoen eskualdea da, non bizilagunek bizirik irauteko lurrean izan duten. Arrazoi asko egon daitezkeen bitartean, bizitza luzeko bizimoduak arrazoi asko daude dieta osasungarria lortzeko. Okinawan dieta gehienbat barazkiak eta legumeak dira, bereziki soja. Kaloria eta gantz gutxikoa da eta karbohidrato konplexuetan oso altua da.
Karbohidratoak gehienak barazkiak dira, ale edo hazien kopuru txiki bat bakarrik, eta ez azukrea edo gozoki finduak. Haragi gorri txiki bat eta esne gutxieneko kopurua besterik ez dago. Arraina neurri moderatuan kontsumitzen da eta alkoholaren kontsumoa noizbehinkako edarira mugatzen da.
Dieta honetan ohiko elikagaiak, besteak beste, patata gozoa, soja, meloi mingotsa, shiitake perretxikoak, burdock, jasmina tea, algak eta belar eta espezien multzo zoragarria. Hona hemen batzuk supermerkatuko dendetan edo Asian merkatuetan erosi ahal izateko.
Patata gozoak
Iraganean, Okinawans gutxiagoko otorduek patata gozoa jaten zuten. Patata gozoa eta asko. Arroza, batez ere arroza zuria, garestiagoak ziren eta, beraz, egoera-ikur apur bat: jende aberatsek bakarrik kontsumitu zuten zerbait. Patata gozoari buruzko gauza xelebrea elikagai-trinko eta aberatsa da A eta C bitaminak, kaltzioa eta potasioa.
Zuntz handiak dira eta E. bitamina ere badute.
Soy
Okinawan dieta tradizionalak miso paste eta tofu formako soja barne hartzen ditu. Soy landare proteina iturri bikaina da, eta Okinawa dieta proteina gehienak ematen ditu. Gainera, flavonoids eta phytoestrogens izeneko phytochemicals izenekoak dira.
Meloi mingotsa
Melo meloi goia, goo-fa edo ku gua izenez ezagutzen den kalabaza da. Entsaladetan erabiltzen da, otorduak frijitzen dira eta zukua edo tea sartu daiteke. Zuntz eta C bitaminan altua da, gainera phytochemicals onuragarriak ditu. Zaila izan daiteke meloi mingotsa zure otarraintegian gordetzeko, baina Asian elikagaien merkatuak ziurrenik eramaten du.
Shiitake Perretxikoak
Perretxiko handiak Asian sukaldaritza mota askotan daude. Nutrizioan ari dira, eta immunitate-sistema eragina izan dezaketen osasun-onura batzuk izan litezke eta kolesterolaren erregulazioa laguntzeko. Horrelako zekorrak dastatu ditzakezu janari gehienen produktuen ataletan, edo kontserbak landareen korridorean aurki ditzakezu.
alga
Kombu, hijiki eta mozuku Okinawa-n erabiltzen diren algak dira. Sarritan, fideoak zerbitzatzen dituzte, entsaladetan, irabiagailuan eta barazkiekin. Algara handia da iodoa, folatea, kaltzioa, burdina, magnesioa eta astaxantina . Ez da erraza alga mota hauek topategi tipiko batean bilatzea, baina nori, orriak finetan saltzen den eta batzuetan sushi prestatzen denean aurki daitezke.
Belar eta espeziak
Dieta honetan erabilitako abelzaintza batzuek osasuna onuragarriak izan ditzakete eta kaloria gehitu gabe kaloria gehitu.
Turmeric, mugwort, okinawan piperrak eta mihilua haziak barne hartzen dituzte.
Zergatik dietak lan egin dezake
Okinawan dieta kaloria eta zuntz handia da, beraz, pisua galtzen edo mantentzen laguntzen du. Gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta minbizi mota batzuk bezalako gaixotasun kronikoak saihesteko ezinbestekoa da.
Okinawan dietaren aurkako dieta antiinflamatoria da, arrazoi ugariengatik gaixotasun kronikoen arriskua murrizteko.
- Gantz gutxikoa (gantz saturatua batez ere), baina oraindik ere gantz-azidoetan. Gutxienez gantz saturatu batzuen forma hantura handitu daiteke eta omega-3k hantura murrizteko joera du.
- Karbohidrato finduetan (azukrea bezalakoak) baxua, beraz, ez du eragin handirik zure odoleko azukre-mailan. Hori da ona, odoleko azukre-puntuak gaixotasun kroniko eta hanturako arriskua areagotzen duen gorputz hanturazko egoera batean laguntzen baitute.
- C, E eta A bitaminak eta phytochemicals altuak. Osagai horiek antioxidatzaile gisa funtzionatzen dute zure zelulak kalte erradikal askeak babesteko (keak, kutsadurak, koipeak eta olioak, etab.). Elikagai horiek hantura murrizteko lagungarriak izan litezke.
Okinawan dieta duzu?
Negatibo nagusia sodioan altua izatea da. Gatz-murriztapeneko dieta bat bazara, mesedez, hitz egin ezazu zure medikuari sodio-aberatsa duten elikagai batzuk gehitu aurretik: miso, arrain gaziatsua edo soja saltsa (are gutxiago sodiozko soja saltsa sodio handia da). Posible da potasio eta kaltzio handiko fruta eta barazki ugarik sodioa aurrezten duela, baina ez duzu arriskurik.
Dieta oso baxua da haragi gorrian, arrautzetan eta hegaztietan. Ondo dago oraindik soja eta arrainen proteina nahikoa lortzeko. Alabaina, ale asko ere badaude, baita ale osoak ere, eta oso esnekiak dira. Nahikoa elikadura lortu dezakezu janari talde horiek gabe, baina zaila da dieta murriztaile bat izatea.
Ez duzu Okinawan dieta erlijiosoki jarraitu behar prestazio batzuk ikusteko: osagai horietako batzuk zure dieta sartuko lirateke:
- Jan gehiago barazkiak, ahal izanez gero, berde iluna edo kolore biziko direnak. Okinawa dieta izarrak patata gozoa da. Supermerkatuko dendetan erraz aurki ditzakezu (hala ere, jostailuek ez bezala).
- Aukeratu soja eta soja elikagaiak. Saiatu tofu gehituz frijitu edo esneki esnea soja-esnetik aldatzeko.
- Aldatu zure haragi gorria arraina zerbitzatzeko. Edo hobeto oraindik, legamia hartu.
- Gehitu perretxikoak zure otorduetara. Saiatu shiitake bezalako barietate desberdinak, ostra eta tronpeta erregetako perretxikoak. Gozokiak dira eta haragiaren lekua haragiaren ikuspegia da.
> Iturria:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinawan Dieta: Baja-Calorie, Nutriente-Dentso, Antioxidatzaile-Rich Dietaren Ereduaren ondoriozko Osasuna, Glycemic Load-en Behe". J Am Coll Nutr . 2009 Abu; 28 Suppl: 500S-516S.