Mediterraneoko dieta Mediterraneoko eskualdean bizi diren elikagai tradizionaletan oinarritzen da, batez ere Grezia. Elikagai osasuntsuekin kargatzen da eta ikerketaren aurkikuntzek iradokitzen dute dieta hori jarraituz, bihotzeko gaixotasunen arrisku faktoreak gutxitzeko.
Oldways Preservation & Exchange Trust-en arabera, dieta mediterraneoa Oldways, Harvard Osasun Publikoko Eskola eta Osasunaren Munduko Erakundea 1993an sartu zen 1993an.
Dieta barne hartzen du:
- Olibak eta oliba olioa
- Osoa aleak, batez ere ogia eta zerealak, pasta baino
- Haragi gorria oso txikia
- Arraina eta itsaski
- Gazta batzuk, esne gutxiago
- Barazki eta fruta asko
- Lekaleak eta fruitu lehorrak
- Ardo gorri txiki bat
Mediterraneoko dieta zuntz eta antioxidatzaile handiak dira barazkiak, lekaleak eta fruitu lehorrak, dieta mendebaldeko tipikoa baino askoz ere handiagoa eta gantz saturatuak. Gutxi gorabehera, haragi gorria eskualde honetan jaten da, eta esne kontsumoa mugatua baita ere, gazta eta jogurtak izan ezik.
Oldwaysek Mediterraneoko Dietaren Elikadura Pyramid bat diseinatu zuen, elikagaiak zein diren jakiteko.
Piramidearen oinarria alea osorik, zerealak, pasta, patatak eta arroza bezalako elikagaiek osatzen dute. Frutak, lekaleak, fruitu lehorrak eta barazkiak dieta eguneroko beste zati handi bat osatzen dute, gazta, jogurt eta oliba olio kopuru txikiagoekin batera. Hegaztiak, arrainak eta arrautzak jan ohi dira astean, eta haragi gorria hilean behin jan ohi da.
Oldways ere egunero sei edalontzi ur edatea proposatzen dizuegu, pertsona batzuentzat ardo beltzak kontsumitzen duen neurrian. Mediterraneoko piramidea ere gozoa ematen du aste bakoitzean.
Nola jarraitu Mediterraneoko dieta
Ordeztu oliba olioa erabiltzen duzun gantzarekin. Seguruenik ez duzu zure dietak kaloria gehiago gehitu nahi, beraz, oliba olioa erabili gurina, margarina eta beste entsalada janzteko olioak.
Oliba olioa ere ona da sukaldaritzan.
Jan barazki asko. Ideia hori ezin da nahikoa azpimarratu. Dieta osasuntsu guztiek barazki asko dituzte. Mediterraneoko jende askok egunean barazki libra bat ematen du. Barazki berdea eta koloretsua kaloria gutxi dira eta antioxidatzaileak dira. Prestatu greziar begetarianoa plater hainbat aldiz astean behin.
Gozatu almidoi txiki bat. Aukeratu osotasun osoak maizago zuntz handiagoa delako. Patatak eta polenta, arto-haragitik egindakoak, Mediterraneoko almidoiak bezala ere erabiltzen dira.
Jan hegazti eta arrainak. Arrainak zure bihotzerako eta burmuinerako ona den omega-3 gantz-azidoak ditu. Gainera, arrainak guztizko koipe eta kaloria gutxi ditu. Hegaztiak eta arrautzak proteina iturri onargarriak ere badaude. Arrautza edo oilaskoa labean edo frijitu, ez frijitu. Ogi frijituak eta frijituak ez dira dieta honetara egokitzen.
Limoi haragiaren kontsumoa mugatzea. Haragi gorriak koipe saturatu asko ditu, zure bihotza ez da ona, beraz, ez dago bitrogei eta hanburgesak dieta honetan (hilabete bakoitzeko bazkari bakarra). Han hanburgesa koipetsu bateko hanburgesa ordez, lurrean indioilarra hanburgesa jartzen da, ale bun osoan. Gehitu letxuga, aguakatea eta tomate xerra bat, eta ez duzu haragi gorria galduko.
Ezagutu lekaleak eta fruitu lehorrak. Legamiak zuntz, proteina eta mantenugai asko ditu eta plater nagusian erabil daiteke. Aukeratu fava babarrunak eta beste babarrun lehorrak. Almendra, intxaurrak eta Marañon bezalako fruitu lehorrak otordu goxoa eta osasungarria egiten dute.
Gozatu fruta freskoak postre gisa. Saihesten gozokiak, pastelak eta cookieak saihestu. Fruta kaloria gutxiago dago eta zuntz eta elikagaietan altua da.
Jogurt eta gazta kaltzio iturri dira. Aukeratu gantz gutxiko jogurt eta gazta egunero. Jogurt bat janzteko edo entsalada osasuntsu bat probatu dezakezu tomate eta feta gaztarekin. Mantendu argia.
Edan ura eta ardoa. Mediterraneoko piramidea egunero sei betaurrekoak biltzen ditu eta ardo beltz bat edo bi.
Ura ona da edonorentzat, baina ez ardo beltza ardoa edaten ari zarenean, adin txikikoa bada edo alkoholik edaten baduzu edo arriskuan jartzen baduzu.
Mendebaldeko dieta tipiko bat Mediterraneoko dieta batetik bestera, zaila dirudi oliba olioa, arraina eta eskualde horri lotutako barazkiak eta ongailuak erabiltzen ez badituzu. Baina nahiko goxoa da. Hona hemen zenbait aholku eta ideia:
- Mediterranean Diet, Omega-3 eta Children
Iturria:
Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. "Mediterráneo" dieta-eredua, gaixotasun kardiobaskularren prebentzio nagusia izateko. Revista sistemática de revisiones Cochrane 2013, Número 8. Art. Nº .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-desisease.