Bihotzez irekitzen dira zure bularra eta kutxa kaiola, harrera eta dohainagoak eginez. Biribildutako atzealdea eta zure bularrak kolapsoak dituzunean, meekness eta aurkezteko postura da. Bihotza irekitzen du kontrakoa zehatza, konfiantza eta autoritate telegrafikoa. Mahai gainean lan egiten duten ordu luzeak gastatuz, teklatuen bidez makurtuta, bizkarrezurra biribildu egiten da eta bizkarreko mina eragiten du. Garrantzitsua da jarrera hau aurreztea bihotz-irekitzeekin.
Askok, nahiz eta ez, planteamendu horiek ere babesak dira. Bihotz-irekitze aldera, batez ere bihotza irekitzean, bizkarrezurraren goialdeko eta erdiko atalak sartzen dira askotan, gutxiegi erabiltzen baitira, bizkarreko motelak malgutasun handiagoa izaten baitu.
Beheko planteatzen zailtasunen arabera sailkatzen dira, hasiberrientzako egokienak diren postuekin. Aholkuak pose bakoitzaren bihotz-irekiera potentziala maximizatzeko asmoa dute.
1 - Bihotz-irekitze zaharberritua
Babeslea, manta edo blokeoa bezalako euskarri bat baduzu, bihotz irekigune zaharberritze bat zure esplorazioa hasteko leku zoragarria da. Jarri babeslea sorbaldaren beheko aldean zure bizkarrerakoa babesten baduzu. Hankak edozein tokitan egon daitezke: estutu, belaunak tolestuta, jainkosa pose . Baliteke prop beste bat zure burua laguntzeko nahi izatea.
Jarri posizio honetan minutu batzuk barru zure atzealdea iragazkiaren gainean urtzen den bitartean. Ez baduzu jantzirik yoga ofizialak , etxearen inguruan probatu dituzun elementuekin nola hack egitea komeniko dugu .
2 - Behi-aulkiaren estresa - Chakravakasana
Erabili katu-beea ariketa gisa, alde batetik, bizkarrezurraren luzapenaren eta flexionearen arteko aldea benetan sentitzea. Bihotz-bihotzez sakonduz katuaren posizioan (flexioa) marraztuz gero, behi-posizioan zabaldu ahal izango duzu (luzapena, bihotza irekitzeko).
Imajina kate bat zure kutunetik korrika ixtorioan eta sabaian barrena hedatuz. Katuan, kateak bularrean erditzen du. Behira, katea zure esterilioa behera egiten du.
3 - Sphinx Pose
Sphinx leku aproposa da zure bularrak sorbalden bidez nola marraztu jakiteko, beste hainbat prozesu erabilgarri (adibidez, kobra eta txakur gorantz begira) eta bihotzerako irekiera handia.
Sakatu bizkarrezurrak zure bizkarrezurra zabaltzeko, zure bularrean aurrera egiteko. Zure sorbaldak gurutzatu zure bizkarrean eta belarrietatik urrun mantentzeko. Zure palmondoak isometrikoki marraztu zure gorputzera, benetan zure bularrean puztu gabe.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Zubi pose, zintzilikatu zure sorbaldak zure gorputz azpian zure aldakak altxatu ondoren zure bularra loratzen ahal izateko. Zure sorbaldak apur bat apal jokatzen du zure bihotzetik babestuz.
5 - Espinal Twist Supine - Supta Matsyendrasana
Bihurritu honek aukera bikaina eskaintzen du bularraren aurrealdea luzatzeko. Bihotzaren irekitze lanetarako, zintzilikatu sorbaldak lurrean ahalik eta gehien. Hau zure belauna lurrean etortzeko sor ditzake, baina hori ok. Irakasle bat ere imajina dezakezu sorbaldak astiro hartzeko, erlaxatzeko.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Cobra egiteko , sorbaldak itzuli eta belarrietatik urrundu. Arnasketa batean, altxa zure bularrean solairuan, eskuak sartu gabe. Exhale eta ekarri kopeta solairuan. Ziklo hau errepikatu hurrengo bi arnasetan, beherantz altxatu eta exhalatzeko asaldura.
Errepikapen honek bizkarrean muskuluak esnatzen laguntzen du, saiatu zaren bakoitzean apur bat handiagoa igotzeko.
7 - Guerrero II - Virabhadrasana II
Bihotz-bihotzez bistakoa den bitartean, beste batzuk ez bezala, gerlaria IIk bularrean zehar zabaltzen laguntzen du. Arreta askok hanketan sartzen dira pose honetan eta gorputz eta besoek pixka bat ahaztea lortzen dute.
Ziurtatu ez duzula zure ohiko zutik jarrita erortzen, zertxobait biribilduko den. Ziurtatu sorbaldak jaisteko eta atzera egiteko hunching saihesteko. Bihotzez bizkortzen da bularrean zehar espazioa egiteko.
8 - Altuera angeluaren posizio luzatua - Utthita Parsvakonasana
Altuera zabaleko angelua bihotzez irekita egon behar da, baina zure arreta kontuz ibili beharra dago, zure eskua solairuan eskua biltzeko zorian uzten ez duzula ziurtatzeko. Hobea da zure besaulkiaren aurreko belaunaldiko besaulkiaren bidez, zure bularrean buelta emateko sabaia aldera. Goratu beso altxatuaren bidez espazioa egiteko.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Triangle pose ekintzen beraren zati handi bat da eta hemen nabarmentzen da, angelu zabaleko angelu gisa planteatzen dena. Hartu eskua aurrealdeko hanka handiagoa edo bloke batean, zure bularrean askatasun handiagoa ematen badu.
Era berean, zure bizkarrean atzera bota eta zure izterrean izterrak estutu ditzakezu. Lotu honen trakzioari esker, bularrean irekitzeak aukera ematen du.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasanan , ziurtatu zure besoa altxatzen dela zure bularrean sabaia aldera. Oso erraza da zure besoa altxatzea, baizik eta zure bularrean sartuta dago. Biratu zure bularra erabat zure besoa goratu aurretik.
Saiatu zure beso goratuaren eskua zure sorbalda gainean jartzeko, norberaren laguntzara bultzatzeko, besoa gorantz zuzendu aurretik.
11 - Upward Dog aurrean - Urdhva Mukha Svanasana
Gora begira dagoen txakur ohi da bularretako kolapso nagusien gunea hedapenerako aukera izan behar duen lekuan. Erabili zer sphinx pose, goian, ikasi duzun zure bihotza marrazteko.
Eguzkia salaketak egiten ari denean, joera txarra izaten hasten da joera hori ezartzeko garaian. Erreskate hau eta une batez zure ukondoak eskuzabal okertu eta sorbaldak jaurti eta jiratu zure besoak zuzendu aurretik. Besoetan ere bihurgune txikia mantentzen duzu azken buruan, zure sorbaldak bizkarrean laguntzen badituzu.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Camelek sorbaldako estuak dituzten pertsonentzat aukera ederra da, gurpila jartzen duena (ikusi behean) zaila da. Erabili blokeak zure esku azpian edo zure behatzak makurtu azpian zure orkatilak iristeko zaila bada.
Gogoratu zure kutxa katu-behiaren tartean korrika ari zen katea? Orain imajina ezazu zure esternumea sabaia aldera jarrita. Zure burua atzera erori edo zure kokotsa zintzilikatu daiteke; Benetan ez du eragiten zure bularrean irekitzea.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Zure orkatilan atxikitzea hankako joera backbend honetan zure bihotza trakzio batzuk irekitzen. Orkatiletan jarri eskuak batera eta oinak hankaz gora botatzen dituzula eta zure aurrean gorputz zabala sentitzea.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Behi aurpegiaren jarrera yoga postura askoren erdiko push-pull ekintza lantzeko leku aproposa da. Zure bizkarrean eskuak lotzen automatikoki bultzatzen du zure bularra. Erronka goi-bularra zabaltzen uzten du, baina, aldi berean, saiheskiak estutu egiten ditu bizkarrezurre lumbarretan bizkarrezurretan.
Zure eskuak zure bizkarraren atzean ezkutatzen ez badira, ez da akordio handirik. Erabili uhala batzeko.