Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Glutesentzako, kutxazainentzako eta obliquesetarako estutu

Beno sentitzen da bizkarrezurreko bizkarrezurra (Supta Matsyendrasana) bezalako birak egiteko, zure yoga saioaren zati hotzetan zehar. Zure praktikaren amaieran, zure muskuluak berotuta aprobetxatu ahal izango duzu aulkietan eserita denbora gehiegizko ondorioak aurre egiteko laguntzen duten twists sakona mugitzeko. Esperimentu gisa, saiatu planteatu hau lehen aldiz zure mat eta zure praktikaren amaieran berriro ikusi eta ikusten baduzu diferentzia bat sentitzen baduzu.

• Jarrera mota : Supine, Twist
• Maila: Oinarrizkoa

Abantailak

Supta Matsyendrasana glutesa, bularra eta obliques luzatzen ditu. Bizkarrezurraren mugikortasuna hobetzen du eta digestioa lagun dezake.

Bizkarrezurraren bizkarrezur gortearen jarraibideak

1. Eseri zure bizkarrean.
2. Estutu zure belaunak eta zure oinak zoletan jarri solairuan belaunak sabaia aldera begira.
3. Sakatu zure oinak apur bat zure aldakak altxatzeko solairuan behera eta zure eskuineko hazbeteko bat mugitu. Hau urrats garrantzitsua da, zure aldakak ezartzen ditu bata bestearen gainean pilatzen denean bira batean mugitzen zarenean.
4. Eskuin belauna zure bularrean marraztu eta ezkerreko hanka zabaldu lurrean. Mantendu ezkerreko oina aktiboki flexionatuta pose osoan zehar.
5. Gurutzatu eskuineko belauna zure erdialdean zure gorputzaren ezkerraldean dagoen solairuan. Eskuineko hip zure ezkerreko hip gainean pilatzen da. Oinez eskuineko ezker belauna atzean jar dezakezu, nahi izanez gero.
6. Ireki eskuineko besoa eskuinerantz, sorbaldak jarraituz. Ezkerreko gainerako eskua belauneko eskuinaldean edo luzatu egiten da besoarekin T forma bat egiteko. Piztu zure palmak sabaia aldera.

1. Biratu eskuinera eskuinera, sorbaldaren gaineko begirada hatza eskuinaldean jarrita. Urrats hori gainditu ahal izango duzu lepoan ondo sentitu ez bada.
2. Zure belaunaldietan, askatu ezkerreko belauna eta eskuineko sorbalda solairura.
3. Eutsi posioa bost eta 10 arnasalderantz, bizkarrean jiratu eta eskuineko belauna zure bularrean marrazten hasi aurretik. Askatu bi hankak lurrean, bizkarrezurra neutralizatzeko beste arnas batzuk egin aurretik.

Hastapeneko aholkuak

• Sentitzen duzu ezin duzula eskuineko belauna lurrera eramateko eta sorbaldak lurrean laua lurrean mantentzeko aldi berean. Behar izanez gero, lehentasuna sorbaldak mantenduz eta belauna pixka bat flotatzen utzi. Zure eskuineko belauna solairuan dagoen bide luzea bada, bloke bat jarri behar duzu haren azpian.
• Hanka bat zuzen eta bestea tolestuta badago, bizkarra sentitzen baduzu, bi belaunak okertu eta hankak pilatu ditzakezu ordez.

Aholku aurreratuak

• Biratu baino lehen, hankak zuzenean 90 gradu hartu behar dituzu.
• Itzulbiratu eskuineko hanka ezkerrean, arranoaren hanketan sartu.
• Ondoren, bihurritu, eskuineko belauna gorputz ezkerralderantz jarrita, hankak gurutzean jarrita.