- Ezagunak diren bezala : One-leg-over-arm pose
- Jarrera mota : Beso oreka
- Abantailak : besoak eta sabeleko muskuluak indartzen ditu. Aldakak eta groins luzatzen ditu.
Argibideak
- Hasi kokapen eroso eta zeharkakoan eserita, hala nola, sukhasana (pose erraza) , bizkarrezurra luzea eta aldakan pilatutako bizkar gainean. Hartu hainbat arnasa hemen.
- Igogailua zure eskuineko distira eskuan. Hanka beheko besoetan oinarritzen da, distira gutxi gorabehera paraleloarekin solairuan mantenduz. Horretarako, eskuineko belauna zure eskuineko ukondoa eta eskuineko oina ezkerreko ukondoaren maletaren artean koka dezakezu, ahal bada. Alternatiba gisa, eskuineko belauna eskuineko eskumarekin eta ezkerreko belauna ezkerreko eskuarekin edo bi tutuaren azpian bi hankak zintzilikatzeko eta beheko hanka euskarri moduan mantendu. Aukeratzen duzun edozein konfigurazio, eskuineko oina flexatu eta saiatu bizkarra zuzen eta altuera eserita mantentzeko. Saihestu bizkarrezurra biratu edo urrunegi atzeratu.
- Eskuineko hanka zintzilikatu, astiro-astiro, hip-sokatik hip-hop-etara lo egiteko.
- Zure hanka mugitzen duten arnasa eman ondoren, itzuli erdira. Askatu eskuineko besoa eskuineko belaunean.
- Hartu eskuineko besoa eskuineko belauneko azpian, eskuineko eskua eskuineko botoiaren kanpoaldean jarrita. Mantendu eskuineko beso tolestuta ukondoa eta eskuineko belauna atzeko aldean zure goiko besoan.
- Ezkerreko eskua eskuineko oinean erabil dezakezu eskuineko txahalak zure sorbalda eskuinera hurbiltzeko. Zure eskuineko izterretik atzealdean zure beso eskuineko atzeko aldean egongo da. Gora goian zure txahalak zure besoetan eskuratu ahal izango dituzu, gainerako itxura leuna izango da.
- Estutu eta zabaldu ezkerreko hanka lurrean zure aurrean, langile erdi bat bezala (dandasana) .
- Ezkerreko besoa askatu eta ezkerreko izterretik kanpo ezkerreko izterrean jarri. Zure bi eskuak dagokion inguruko gorabeherekiko harremana izan behar dute.
- Inhale sakon eta zure core eta bi hankak ihardun, ziur bai oinak flex. Exhalation batean, sakatu bi palmondoetan eta ipurdia altxatu eta ezkerreko hanka solairuan. Zure esku palmondoak lurrean kontaktuaren gainerako puntuak dira.
- Gelditu hainbat arnas. Ezkerreko hankaren muskuluak hezurraren besoetaraino eta ezkerreko oinak flexio handiz mantentzea erraztuko du hanka hori igotzeari uzteko.
- Askatu ezazu ipurdia lurrean beroa jarrita.
- Errepikatu erraza eta gutxienez bost arnas hartu beste aldera saiatu aurretik. Opoak zure hip eta gurutzeria malgutasunaren araberakoa denez, zure hanka altxatzen denean besoetan, albo batean beste bat baino errazagoa izango dela uste duzu. Saiatu diferentzia hau nabarituko, baina ez da judizioak oinarrituta.
Hastapeneko aholkuak
Hasiberri bazara, planteamendu hau ezinezkoa dirudi. Baina maila mistoko klase batean topatzen bazara, esate baterako, oso lagungarria da urratsak jarraitzea, azken postura ahalik eta gehien behar duzun malgutasuna eta indarra eraikiz. Hemen zerrendatutako lehenengo hiru urratsak oso egokiak izango lirateke hasiberrientzat eta asko aldatuko dira aldakak irekitzeko. Aurrera egitean, altxatzen saiatzen zarenean zure core indarra handituko da.
Aholku aurreratuak
Eka hasta bhujasana eusten ostean, hainbat zentzutan, zortzi angeluko posizioa (astavakrasana) edo eka pada koundinyasana II .