14 Zure Atzera eta Core indartzea ariketak

1 - Dumbbell Pullover

Ariketa honek atzealdeko bi aldeetan eta beheko gorputz eta muineko bi aldeetara zuzentzen du zubi posizioan zeuk hartzen duzunetik. Ariketa ariketa-baloi bat erabiliz erakusten da, baina banku batean edo egonkortasunean egon daiteke.

1. Aurpegia buruan buru gainean eta sorbaldetan onartzen da, pisua bularrean jarrita.
2. Mantendu glutes kontratatu gorputza zubi posizio batean altxatzeko, belaunak buru zuzen bat burutzeko.
3. Hartu pisua bularrean zuzenean, besoak zertxobait tolestuta. Dumbbell bat alda dezakezu edo medikuntza baloi bat erabili.
4. Gorputza estu eta egonkorra mantentzen du, poliki-poliki pisua atzean geratzen da, ukondoak pixka bat okertuta mantenduz.
5. Malgutasuna baimentzen duen pisua bakarrik murrizten du eta ez ezazu pisua galtzen.
6. Bizkarreko muskuluak kontratatzea pisua bularrean bizkortzeko eta 1-3 10-16 errezeta osatzeko

Aholkuak

• Inoiz ez baduzu ariketa hau egin, lurrean edo bankuan praktikatu baloia probatu aurretik.
• Argi pisuarekin hasi inprimaki eta kontrol egokia landu.
• Sorbalda-arazoak izanez gero, jar ezazu ariketa hau.
• Mugimendu hau triceps eta bularrean, baita bizkarraldea ere sentitzen da normalean.

2 - Barbell Pullovers

Ariketa hau dumbbell lepokoa bezalakoa da, baina, barbell bat erabiliz, intentsitatea mugimendua gehitzen da eta normalean pisu gehiago kudeatzen du. Pisua astunagoak direlako, mugimendu hau zure ukondoetan okertu egiten da kontrol eta egonkortasun handiagoa emateko.

1. Aurki buruan aurpegia buruaren eta sorbaldetan babestuta dagoela, bularraren gaineko barra, ukondoak tolestuta.
2. Mantendu glutes kontratatu gorputza zubi posizio batean altxatzeko, belaunak buru zuzen bat burutzeko.
3. Ukondoak posizio finkoan mantentzen dituzunean, hartu pisua eta burua atzean segurtasunez eta erosoz.
4. Mantendu abs estuak eta gorputz egonkorra.
5. Bizkarreko muskuluak kontratatzea pisua bularrean bizkortzeko eta 1-3 10-16 errezeta osatzeko

Aholkuak

• Inoiz ez baduzu ariketa hau egin, saiatu dumbbell argi batekin lehenik.
• Sorbalda-arazoak izanez gero, jar ezazu ariketa hau.
• Mugimendu hau triceps eta bularrean, baita bizkarraldea ere sentitzen da normalean.

3 - Barbell errenkadak

Barbellaren errenkada bentover errenkaden aldakuntza da eta pisu astunagoak erabiltzea bizkarraren muskuluak lantzen dituzunean. Ariketa honekin zaintzea eta zure abs kontratatzea, beheko bizkarra babesten duzun bitartean.

1. Hip-distantzia gaineko oinak gainazalez gain, eskumuturretan pixka bat zabalagoak dira, gerrian 45 graduko angelu batetaraino okertuz. Mantendu zamak atzera, belaunak apur bat tolestuta eta abs estu eta begiratu zuzen.
2. Hasi mugimendua belaunen aurrean pisua hartuz.
3. Makurtu ukondoak eta atzera kontratatu pisua sabelaldea aldera jiratu, hanken lerroa jarraituz.
4. Ekarri ukondoak atzealdetik pasatu eta bizkarra estutu.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoentzat

Aholkuak

• Ziurtatu zure abs arduratzen direla. Hau zure bizkarra hurbiltzen baduzu, saltatu ariketa hau edo zure posizioa egokitu.

4 - Barbell High Rows

Barbell High Rows errenkada erregularrak bezalakoak dira, gorputzera solairuan paralelo egon arte, tabernak palmondoak aurrez aurre dituzunean eta barraren gainean zure bularrean sartzen zarenean, sabela botoia sartu baino. Posizio honetan zaudelako, pisu arinagoa behar duzu mugimendu honetarako.

1. Hip-distantzia gaineko oinak gainetik eta eskumuturretan barraren sorbaldak baino zertxobait luzeagoak eskuak luzatzen ditu gerrian, zure gorputz atala lurrean dagoen arte. Mantendu sorbalda atzera, belaunak apur bat tolestuta eta abs estu.
2. Makurtu ukondoak eta atzera kontratatu bularrean bularrean botatzeko.
3. Ekarri ukondoak atzealdetik pasatu eta bizkarra estutu.
4. Beheratu eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoentzat

Aholkuak

• Ziurtatu zure abs arduratzen direla. Hau zure bizkarra hurbiltzen baduzu, saltatu ariketa hau edo zure posizioa egokitu.

5 - One Arm Row

Dumbbell errenkadak muskuluak xurgatzeko modu bikain bat dira eta beso bat aldi berean egiten dute, beso-errenkadan bezala, pisu astunagoak altxatu eta latsekin eta bicepsekin lan egiten dute. ariketa). Giltzak urrats txiki bat edo plataforma bat (erakutsitakoaren arabera) edo, are hobeto, belauna bat piska-bankuan eta gorputzari laguntzeko ez funtzionatzeko erabiltzen duen laguntza ematen du.

1. Jarri ezkerreko oina urratsean edo plataforman eta ezkerreko edo besaurrearen goiko aldean kokatzen da.
2. Esku eskuineko pisu ertain eta astun bat eduki, atzeko planoa eta abs sartu mantenduz eta pisua behera zolatu lurrean.
3. Burua ukondoa makurtu eta erraketa-mugimendu batean eraman, orkatilaren mailaraino edo gainetik pasatu arte.
4. Mugimenduaren goialdean, estutu atzera aldameneko karratua eta abs arduratzen mantenduz.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaile multzoei, eta aldatu aldeak.

Aholkuak

• Ziurtatu beso mugimendua guztiak mantendu eta aldakan inflexio saihestea.
• Orratzera doi ezazu biribilera.

6 - Dumbbell errenkadak

Lerro armatu bikainak latsak pisu astunagoekin lan egiteko dira, baina beheko aldera erronka egin dezakezu bi besoekin aldi berean eginez. Arrazoi arinagoa erabili behar duzu beso errenkadekin baino eta belaunak tolestuta mantentzeko beheko bizkarra babesteko. Atzeko mina sentitzen baduzu, itzuli armazko lerroetara, atzealdea bizkarrerakoa ez den besoan erabil dezazun.

1. Gerrian makurtu, gorputzera solairura arte edo 45 graduko angeluetara arte, abs eta belaunak tolestuta.
2. Hankak ertain-astunak pisatzen ditu zuzenean, ukondoak blokeatuta egon gabe.
3. Makurtu ukondoak eta pisuak estutu, ukondoak goranzko mugimenduan biribilduak diren bitartean. Saiatu sorbaldak lasaitu eta belarrietatik urrun mantentzeko.
4. Beheratu eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzo.

7 - Erresistentzia Bandarekin eseritako errenkada

Erresistentzia banda bat erabiliz, modu tradizionala dumbbell errenkada aldatzeko modu bat besterik ez da, eta intentsitate maila bat gehitzeko mugimendua.

1. Bata ezazu erresistentziaren banda zure aurrean dagoen objektu sendo baten inguruan (edo atea eranskin bat erabili) eta stand edo eseri, banda tentsioa eta bihurguneak bularrean dagoenean.
2. Eraman heldulekuak esku bakoitzean, besoak zuzenean aurrealdean palmondoak elkar begira daude.
3. Kontratuaren atzealdea ukondoak ertzean mugitze aldera doa.
4. Mantendu sorbaldak lasai eta lasai, eta ukondoak gorputz atzeko aldera jiratu besterik ez dute.
5. Errepikatu hasteko eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta multzoetarako.

Aholkuak

• Erabili euskarri ertain bat edo astuna ariketa hau ahalik eta gehien aprobetxatzeko.

8 - Erresistentziaren Band batekin

Makurtuta dagoen makina handia da bizkarreko eta besoetara zuzenduta, baina ez baduzu maiztasuneko makina batetara sartzeko, erresistentzia banda bat erabiliz hurrengo gauza onena da. Ariketa zerrendan mugitu beso bat aldi berean erakusten du, baina atea eranskin bat ere erabili ahal izango duzu eta atea baten goialdean banda erdian erantsi eta ariketa bitartean belauniko, bi besoak aldi berean.

1. Stand edo eseri eta eutsi banda bat bi eskuak zure buruaren gainetik. Eskuak sorbalda zabalera baino zabalagoa da.
2. Eseri zuzen eta mantendu abs arduratzen.
3. Esku ezkertiarra mantenduz, eskuineko aldeko muskuluak kontratatzen ditu ukondoa tiraka erortzearren.
4. Errepikatu hasteko eta errepikatu 1-3 10-16 erreproduzitzaile multzo alboetara aldatu aurretik.

Aholkuak

• Ariketa honetan tentsioa kontrolatzen duzu. Intentsitate handiagoa behar baduzu, eskuak elkarrekin hurbiltzeko edo banda astuna erabili.
• Ez mugitu lan ez-besoa, baizik eta zure muskuluak kontratatzea besoa guztiz egonkorra izan dadin beste arm mugimendu gisa.

9 - Dumbbell errenkadak aldatzea

Dumbbell errenkadaren bertsio honek erronka txiki bat erantsi egiten du besoak ordezkoak izatea. Bertsio honekin, pisu arinagoak erabili beharko dituzu, eta ariketa honetan abs abiaraziko duzu.

1. Luzatu gerrian torso solairuan paraleloan edo 45 graduko angeluan, abs eta belaunak apur bat tolestuta.
2. Eutsi pisuak zuzenean ukondoak blokeatu gabe.
3. Eskuineko ukondoa makurtu eta besoa luzatu gorputzera baino pixka bat handiagoa edo handiagoa izan arte.
4. Besoa beheratu eta berehala ezkerreko besoarekin ariketa errepikatu, mugimenduak motel eta kontrolatuz mantenduz.
5. Errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 reps beso bakoitzean.

Aholkuak

• Ziurtatu mugimendu osoan zehar zure abs kontratatu beheko bizkarrean laguntzeko.
• Ariketa hau zure beheko bizkarra jotzen baduzu, saiatu beso bat aldi berean bankuan edo baloi batean onartzen duen eskuz.

10 - Atzera luzapena

Goiko ariketak nabarmendu egin dira, latsetara zuzendutako mugimenduak, atzealdeko muskulu handienak. Atzeko luzapena beheko atalera zuzendutako mugimendu sotila da. Gutako askok gure abs traba egiten dute, baina beheko bizkarrean lan egiteko ahultasuna, muskulu ahultasuna eta desoreka ekar ditzake.

1. Estalkia estutu eta eskuak lurrean edo buruan atzean jarri (aurreratuago).
2. Kontratatu abs eta ariketa osoan kontratatu.
3. Azkartu bizkarra solairutik behera gutxira hazbeteko bularra altxatzeko.
4. Beheratu eta errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 reps beso bakoitzean.

Aholkuak

• Imajinatu gorputzari luzatzen ari zarela kupula altxatzen duzun bitartean.
• Intentsitatea gehitzeko, aldi berean, hankak altxatu ditzakezu solairuan.

11 - Zubia

Zubia errazagoa da, beheko bizkarraldea sendotzeko bide leunak, berriz, gluteak eta hamstrings-a zuzenduz. Mugimendu hau isometrikoki egin dezakezu, denbora tarte batez (30-60 segundu) eusteko edo ariketa dinamikoagoa lortzeko edo txikiagotzeko.

1. Lurrean eseri eskuak zure aldeetan, belaunak tolestuta.
2. Igogailuak solairutik altxa gorputza belaunetik bururaino zuzentzen duen arte.
3. Saiatu ez atzera hyperextend. Bakarrik etorri zure aldakak zuzenean arte.
4. Luze mantendu eta aldakak jaistea, errepikatuz 1-3 10-16 errezeta multzo.
5. Gehitu intentsitatea izterretan pisuak edukiz edo mugitu hanka batekin.

12 - Eseritako Erresistentzia Alternatiboen Bandeko Korronteak

Errenkada bateko bertsio eserita hau nire gogokoenetakoa da. Biraketa bi abs eta bizkarrezurra lotzen ditu eta errenkadak latsekin egiten du, goiko gorputz konposatu ariketa bikaina eginez. Mugimendu hau tentsio astunagoa duen banda erabili nahi duzu.

1. Eseri altuera hankak zuzenean eta banda banatu oinetako gailurretan , bandaren alde bakoitzean looping bakoitzaren oinean. Taldeak oinak barrutik etorri behar lirateke orain.
2. Esku bakoitzeko heldulekuak eskuinaldean biratu eta ukondoa biribiltzeko, atzealdea estutu dezan.
3. Saiatu gorputzaren beheko gorputz mugimendua mantentzeko mugimendu osoan zehar.
4. Biratu erdira itzultzeko eta biratu beste aldera, errenkada ezkerreko besoarekin.
5. Jarraitu biratu alde bakoitzean 1-3 8-16 errezeta multzoetan.
6. Tentsio gehiagorako, bandara hurbilago jarri edo bandako eskuak zure inguruan hainbat aldiz biltzeko, segurtasunez egin dezakezu.

13 - Renegatutako errenkadak

Errenkadako errenkadak horma itzaltsuak dira soinuak bezala - Plank posizio batetik egiten duzun errenkada bat, core eta atzealdera zuzenduta aldi berean. Oso erosoa izan behar duzu taulak ariketa hau probatu aurretik eta lehen pisua arintzeko pisu arina hasteko.

1. Plank posizioan hasten da, bi pisu gako eta oinetan (gogorragoa) edo belaunak (aldaketak) atseden hartzen.
2. Posizio hori mantenduta eta aldakak karratua solairuan mantenduz, eskuineko besoa altxatu, ukondoa biribilduz mailan errenkada mugimenduan jarriz.
3. Murriztu pisua eta beste errenkada errepikatu.
4. Jarraitu, alboetan txandakatuz 8-16 erreproduzitzaile 1-3 multzoan edukitzeko.

14 - Renegatu errenkada errenkadak

Tradizionaleko errenkaden errenkadak zuretzako gogorra bada, ez kezkatu. Oraindik ere bertsio berri honekin gozatu ahal izango duzu. Eskuak eta belaunak ostean, planken ordez, bertsio erronka aurreratuetan aurrera egin behar duzun indarra eraiki dezakezu. Badakit ... ezin duzu itxaron, ezin al duzu?

1. Bi dumbbells (pisu ertain eta astunagoak) gainean mantendu eta lautadako posizio batean sartu.
2. Pisuak zuzenean sorbalden azpian eta belaunak zuzenean aldaketan azpian.
3. Koroa besarkatuz, eskuineko besoa makurtu eta ukondoa bizkarrean mugitu arte gorputzari egokitu arte.
4. Ziurtatu mugimenduarekin ez duzula bihurritu, baizik eta mantendu bularrean eta aldakak solairuan begira.
5. Hartu pisua atzera behera eta beste aldera errepikatu, guztiz 1-3 multzo bakoitzeko 8-16 errepidetik.
6. Joan eskuak urrunago eta aldakak erronka gehiagorako.