Osoa, zerealak eta zuntza

Elikagaiak Elikagaiak

Gari, arroz, oloari, cornmeal, garagar edo beste edozein zerealez osatutako elikagaiak aleak produktuak dira. Elikagaiak ogia, pasta, oatmealea, gosaltzeko zerealak, tortillak, muffins eta bestelako labean daude.

Elikadura adituek sarritan gomendatzen dute dieta osasungarri baten aleak askatzen dituztela. Baina badakizue pisu galera eta osasun onaren aleak onenak aukeratzeko ?

Aleen motak: ale osoa eta ale finkoak

Grain produktuak bi mota desberdinetan jar daitezke: aleak eta findutako aleak .

Arroz marroia eta oatmeal ale osoak dira. Osoa aleek ale-kernel osatua dute.

Arroz zuriak eta ogi zuriak ale finduen adibideak dira. Ale finduak batzuetan karbohidratoak findu edo karbohidrato finduak deitzen zaie. Ale hauek prozesatu dira. Fintze prozesuak ale eta germen kentzen ditu. Fintasun prozesuak elikagai horiek ehundura finagoa ematen die eta apaleko bizitza luzatzen du.

• Nola Gran Dute, Great-for-You Granola bakea

• Nola erabili ditzakezun Elikagaiak zure Osasunerako

Eaters batzuek nahiago dute ale finduen zaporea eta ehundura, baina fintze prozesuak nutriente garrantzitsuak kentzen ditu, hala nola, B bitaminak, zuntza eta burdina. Horregatik, nutrizio-adituek gomendatzen dute janari finduak edo findutako aleak sartzen dituztela eta horien ordez alda ditzakezun aleak osatzeko.

Zerealen iturriak

Elikagai alkoholikoen aukeren artean, besteak beste:

• arroz marroia
• oatmeal
• krispetak
• gari osoa zereal
• muesli
• gari osoa ogia
• gari-crackers osoa
• pasta gari osoa
• gari osoa tortillak
• arroz basatia

Barietate oso arrunt gutxiagoen adibide batzuk honakoak dira:

• Amaranth
• artatxikia
• quinoa
• basartoa

Elikagai finduen adibide batzuk saihesteko edo gutxiagotan hautatzeko, besteak beste:

• crackers
• artoa eta irina tortilla
• grits
• fideoak
• spaghetti
• makarroiak
• agabeak
• corn flakes
• ogi zuria
• arroz zuria

Aleen adibideek denda hobeagoak hobeto aukeratzen lagunduko dizute. Inprimatu eta eskuz erabil dezakezu edo telefonoan orrialdean laster marka dezakezu. Zure ogia eta zerealen aukeren inguruko aldaketa sinpleek zure dietak eragin handia izan dezakete, zuntzek eta mantenugaiek hazkundea areagotzen dutelako.

Elikadura gordinak eta osasun prestazioak

Osoa aleak dira aleak findutakoak baino elikagarri eta osasungarriagoak. Ale osoa E bitamina, B, eta azido folikoa baino gehiago findutako aleak baino. Eta magnesioa, zinka eta burdina bezalako mineral garrantzitsuak ematen dituzte.

Alabaina, aleen onurak ez dira bertan amaitzen. Ikertzaileek ale osoak eta bestelako hobekuntza medikoak jaten dituzten arteko loturak aurkitu dituzte:

• minbizi jakin batzuen arrisku murriztua
• hipertentsio arteriala
• 2 motako diabetesaren arriskua jaitsi egin da
• beheko kolesterola
• hobe digestio-osasuna
• bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikia

Dieteroek, bereziki, ale osoak aprobetxatzen dituzte, aleak oso elikagaiak zuntz handiagoak direlako.

Zuntz disolbagarri eta solubilatuek zure dieta modu desberdinetan laguntzen dute. Baina bi zuntz motak pisua galtzen laguntzen dute, zuntzek aberatsak diren elikagaiak egun osoan zehar luzeagoak izaten laguntzen baitute. Osorik sentitzea lagun dezake janariaren prebentzioa saihesteko.

Ale finduenak aberastu egiten dira . Janari bat aberastu denean elikagaiak jatorriz elikagaietan aurkitu direnean, prozesuan zehar produktua itzuli da. Esate baterako, ogi zuri aberats batek B bitaminak izan ditzake eta burdina fabrikazio prozesuan zehar sartzen da.

Zuntza, ordea, ez da alkoholik gabeko aleak gehitzen. Dieterentzat, arazo hau izan daiteke. Zure dieta zuntz nahikoa ez baduzu, pisua galtzeko zailagoa izango duzu.

Osoa eta aberastutako aleak identifikatzea

Beraz, nola dakizu zure janaria alea osorik edo aberastutako alea dela? Elikagai osoak identifikatzeko, "alea osoa", "gari osoa", "zekalea" edo "oloa osoa" esate baterako, esate baterako, lehen osagai gisa. Osagai horiek aurki ditzakezu paketearen aurrean "zuntz iturri ona" esaten duten elikagaietan.

Eta nola findu edo aberastutako aleak identifikatzen dituzue? Aletako produktuak ez badu ale osoak sartu, orduan findu egingo da. Baina ale findu batzuk aberastu egiten dira eta batzuk ez dira. USDAk "aberastutako hitza" hitza alkohol produktuen ontzi finduetan osagai zerrenda egiaztatzen du. Aberastu ez diren aleak findu direnean, aleak edozein elikadura-balio txikiagoak eskaintzen dituzte eta azukre eta kaloriagoak izaten dituzte.

Gordin eguneko gerezi gomendatuak

Egunero jan behar dituzun elikagai ugari behar dituzu zure adinaren, generoaren eta jardueraren arabera, USDAren arabera. Hauek dira antolamenduaren gomendioak alkoholaren kontsumorako, jarduera fisiko moderatua mantentzen duten helduentzako gizon eta emakumeentzako.

• Emakumeak 19-50 urte bitartekoak : sei ontza baliokideak
• 51 urtetik gorako emakumeak : bost ontza baliokideak
• 19-30 urte bitarteko gizonak : zortzi ontza baliokideak
• Gizonak 31-50 urte bitartekoak : zazpi ontza baliokideak
• 51 urtetik beherako gizonezkoak : sei ontza baliokideak

Ogi xerra, zereal prestatutako janari kopa bat edo arroz egositako kopa erdi bat, pasta egosia edo zereal egosia ontzi baliokidea izan daitezke.

• Zer egin dezakezun kafe irina?

• Zer da irina bota eta ongi dago?

USDA gomendatzen da, gutxienez, kontsumitutako ale guztien erdia osoko aleak izan behar direla.

Osoa Elikagaiak zure Dieteran sartzea

Elikagai osoak otordu guztietan edo merienda batean sartzen dira. Zintzilikatu ondoren, oso erraza da aleak osoa egunero jatea. Ikasi aleak dieta egunerokoan modu errazean kontsideratzeko.

• Gozatu kafea oloarekin zerbitzatu
• Aukeratu aleak osoan egindako gosari zerealak
• Gozatu crackers osoko gazta gaztandegira arratsaldez
• Aukeratu alea osoa ogi zuriaren ordez zure ogitartekoarekin, eguerdian
• Arroz zuria arroza zuriarekin ordez
• Gozatu bertako krispetak arratsaldean mahai gisa

> Iturriak:

> Harvard Osasun Publikoko Eskola. Osoa aleak. Elikadura Iturria. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J., Engleson J. Granos integrales: Prestaciones y desafíos. Elikagaien zientzien eta teknologien urteko berrikuspena. 2010: 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., eta al. Alearen osagaiak elkarrekin jartzea: Elikagai osasungarrien osasungarritasunarekin lotutako gizarte amerikarraren 2010eko satelite sinposioarekin123. Elikagaien Aldizkaria . 2011: 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Zerealak: nutrizio eta osasun prestazioak. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health