Whole Grains Kontseiluaren arabera, ale oso bat "funtsezko zatiak eta jatorrizko proportzionalak diren ale guztien mantenugai naturalak biltzen ditu". Osoa Kontseilu Nagusiak aleak osoak prozesatu egin daitezkeela esan du, baina nutrienteen oreka bera izaten jarraitzen du.
Zenbait ale oso ezagunak dira oraindik, baina oraindik ez dituzu saiatu oraindik, glutenik gabeko dietak egiten dituztenak barne . Jakin? Begiratu 17 ale osasungarri horiek.
1 - Amaranth
Amaranth jatorria Peru da eta antzinako Azteken laborantza laborantza garrantzitsu bat izan zen. Ez da teknikoki gari, oloa eta garagarra bezalako zereal-aleak, beraz, "pseudo-zereal" deritzo. Alearen ale osoa sartzen da, aleak bezala erabiltzen duen luzera izan delako. Amaranth proteina eta hainbat mineral oso altua da. Naturalean glutenik gabeko glutenik gabeko sukaldaritza erabil daiteke glutenik ez duelako.
2 - Arroz beltza
Arroz beltza ez da arroz zuri edo marroia bezain ezaguna, baina espezialitate osoan elikagai dendetan aurki daiteke. Arroza ematen dio pigmentuari bere tonu purpura eta beltz aberatsa antioxidatzaileetan aberatsa da eta ez baita findu, zuntz aberatsa den alea bezala sailkatzen du.
3 - Garagar
Garagarra adinaren inguruan dagoen beste alea da. Garagardoaren osagai nagusienetakoa da seguruenik, baina ere alea tipikoa da. Orduan, garagar arruntak gogorra dauka, beraz, seguruenik "zure garagardotegian" 'garagardoa perla' aurkituko duzu. Garagar zulatua neurri batean findu da, baina kasinoa kendu egiten den arren, oraindik ere findutako alea baino hobea da.
Zuntz handikoa izateaz gain, garagarra mineralen iturri handia da, hala nola, manganesoa, selenioa eta magnesioa.
4 - Arroz marroia
Arroz zuria arroz zuria besterik ez da. Alabaina, marroi koloreko ezkurrak estaltzen ditu, beraz zuntz handiagoa eta arroz zuria baino elikagarriagoa da. Arroz marroia selenioa eta manganesoa da. Arrazoi apur bat egosten da eta ehundura maltzur bat dauka, baina arroz arrunta eskatzen duten errezeta gehienetan erabil daiteke. Arroz zuriak bezala, arroz barietate ugari dago eskuragarri, arroz luze eta ertain eta laburra barne.
5 - Buckwheat
Buckwheat ez da gari edo alea. Rafarroarekin erlazionatuta dago, eta beste sasoizko zerealak dira eta glutenik gabekoak dira. Buckwheat handia da manganesoa eta magnesioa. Zuntz altua da, hau da, ona da, baina apur bat egosten zaila da eta mingotsa izan daiteke. Buckwheat soba noodles eta kasha aurkituko duzu.
6 - Corn
Maizeak ustekabean sorrarazten ditu mahastiak. Baina artoa, cob, cornmeal eta krispetak glutenik gabeko gluten guztiak dira. Artoa nahiko nutritiboa da eta txarra txarra lortu du almidoia handia delako. Gainera, zuntz handia eta gure glutenik gabeko osagai gogokoenetako bat da.
7 - Emmer
Emmer gari mota da, beraz, ez da glutenik. Izan ere, gari forma zaharrenetako bat da. Batzuetan farro deritzo. Ziurtatu emmer osoa edo farro osoa bilatzeko, 'pearled' emmer findutako bertsioa da. Emmer osoa zuntz, proteina eta magnesian altua da.
8 - Kamut
Kamut gari forma zahar bat da, buttery zapore eta proteina eduki handiagoa duena. Burdina eta magnesioa ere badira. Kamut ez da erraza, baina zerealak, crackers eta Kamut irina zuritu ditzakezu Ultramarinosen edo janari espezialitate berezien dendetan.
9 - Millet
Millet txerri mota bat da, India, Errusia, Txina eta Hego Amerikan. Ipar Amerikan, maizago hegazti hazia da. Millet glutenik gabeko alea da, beraz, segurua da gaixotasun zeliakoa edo glutenarekiko sentikortasuna kontsumitzen duten pertsonentzat. Zapore atsegina du, eta ale txikia denez, beti aurkituko duzu ale osoan.
10 - Oloa
Oloa alea oso ezaguna da eta elikadura-balioa berdina da, ala ez, prestatutako oloa prestatzeko edo altzairuzko ebaki-oloa prestatzeko. Zuntz, proteina eta antioxidatzaile osasuntsuekin biak dira. Hegazti mota guztiak goxoa dira, baina gastatu behar baduzu, egin zeure burua mesede bat eta altzairuzko moztutako oloa prestatu, onak dira. Oloa glutenik gabekoa da, baina kutsadura gurutzatuaren kezka da .
11 - Quinoa
Quinoa Hego Amerikako pseudo-ale bat da eta askotan arroza erabiltzen da. Baina arroz baino zuntz handiagoa da, eta proteina oso bat duten landare-elikagai gutxi da, esentziazko aminoazido guztiak dituena. Erraza da egosi beharreko quinoa prestatzea, baina pre-garbitutako quinoa erosten duzunean. Bestela, zure quinoa xurgatu eta garbitu behar duzu sukaldaritza aurretik, edo mingotsa dastatuko du.
12 - Centeno
Zekalea glutenik gabeko alea da, zuntz handikoa eta glukemikoko indizea baxua da, beraz, ona izan liteke karbohidratoak behatzen dituztenentzat. B-6 bitamina, burdina eta magnesioa ere badira. Zekalea Nordic dietan dago , adibidez, pumpernickel ogia. Zekale-ogia eta zekale irina aurkituko duzu janari-denda batean. Zonalde batzuetan, trigoia eta zekalea hibridoak aurki daitezke. Zekale-ogia eta zekale irina aurkituko duzu janari-denda batean. Zonalde batzuetan, trigoia eta zekalea hibridoak aurki daitezke.
13 - Sorghum
Sorghum alea ez da asko ezagutzen, gehienak animaliak elikatzeko edo elikagai ez diren elikagai bihurtzen direlako. Glutenik gabeko alea da eta B bitaminak, burdina eta magnesioa ditu. Sorgo irina errezeta askotan irina erregularra da.
14 - Spelled
Spelled gure gogokoenetariko bat da, nutty goxoa eta zapore apur bat duelako. Gari erregularra edo osoko haragia eskatzen duten errezeta gehienetan erabil daiteke. Gantz erregularra baino proteina handiagoa da, baina glutenik gabeko alea da, beraz, ez da glutenik gabeko dieta baterako lan egingo. Spelatuak modu orekatuan edo finduan aurki daitezke, beraz, ziur egon etiketa irakurtzeko "idatzizko osoa" lortzeko.
15 - Teff
Teff milletarekin zerikusia duen alea da. Teff aleak tiniestena da eta azkar prestatzen du. Zapore gozo eta leuna dauka, eta porridge gisa edo polenta bihurtu daiteke. Teff glutenik gabeko kaltzio altua da eta txikia denez, inoiz ez duzu kezkatu behar teff finduarekin erosten duzun ala ez. Beti da alea eta proteina, manganeso eta kaltzio handia.
16 - Gari osoa
Gari osoa irina kolore ilunagoa eta irin findu zuri baino testura astunagoak ditu oraindik ere zuntz azala duelako. Gari osoa ospea hazi egin da, beraz, nahikoa da janariaren produktuak aurkitzeko. Ziurtatu "gari irina osoa" osagai zerrendan bilatzeko. Produktu batzuk "gari osoarekin egindako" erreklamazioak egingo dituzte, baina lehenengo zerrendako ohiko irina ikusten baduzu, gari osoa irina baino irina zuria da.
17 - Arroz basatia
Arroz basatia ez da arroza; Landare familia desberdin batean dago eta Ipar Amerikan sortu zen Great Lakes eskualdearen inguruan. Zapore indartsu bat du eta askotan arroza edo quinoa nahasten da pilaf egiteko. Elikadura-jakintsua, arroz basatiak zuntz eta proteina gehiago ditu baina arroz marroia baino gutxiago duten mineralak. Glutenik gabekoa da, beraz glutenik behar ez duten pertsonentzat ezin hobea da.