Quinoa kaloriek eta haien osasun prestazioak
Bolivian jatorrizkoak, quinoa suitzako xerra, espinakak eta beets erlatiboa da. Quinoa bitaminak, mineralak, proteinak eta zuntzez betetako glutenik gabeko ale osoa da .
Estatu Batuetan aurkitutako quinoa mota arruntenak honakoak dira: zuria, gorria, beltza eta quinoa. Kolore berezitasunez gain, barietate ezberdinek zapore eta testura bereizgarria ematen dute.
Kinoa zuria da ohikoena, quinoa gorriaren testura leunagoa duena, entsalada hotzetan erabiltzen dena. Beltza quinoa pixka bat earthier eta quinoa zuria zapore epelak baino eztiago.
Quinoa maiz erabiltzen da bazkari begetarianoen planetan, betegarri gisa eta proteina josia dagoenean. Quinoa proteina osoa da, bederatzi aminoazido ezinbestekoak dituena.
| Quinoa elikadura gertaerak | |
|---|---|
| Tamaina hornitzea 1 Kopako egosi (185 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 222 | |
| Fat 36 kaloria | |
| Guztira 4g gantz | % 6 |
| Gantz saturatua 0g | % 0 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Mounsaturated Fat 0g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodioa 13mg | % 1 |
| Karbohidratoak 39g | % 13 |
| Fiber Dietetikoa 5g | % 20 |
| Azukreak 0g | |
| Proteina 8g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 3% · Burdinaren% 15 | |
Quinoa kopa 220 kaloria, 39 g karbohidrato, 5 g zuntz eta 8 g proteina ditu. Nahiz eta kaloria txikiak ez izan, 39 karbohidrato konplexu eduki behar ditu, energia iturri ona izan dadin.
Gainera, zuntz eta proteinen iturri bikaina da. Zure kaloria ingesioa murriztu nahi baduzu, 3/4 kopa egosi behar duzu. Hau lagungarria ere bada, 1/4 koilarakada lehorrean nutrizio-informazioa zerrendatzen duten etiketak berrikusten ari bazara, benetan 3/4 kopa egosi ohi da.
Quinoa prestazio sanitarioak
Quinoa sodioan oso aberatsa eta zuntz eta proteina aberatsa da.
Zuntz satietarekin laguntzen duen karbohidratoaren zati indigestagarria da, ertzak eragozten eta idorreria gutxitzen laguntzen du, kolesterola bihotzetik kanpo ateratzen laguntzen du eta odoleko azukreak egonkor mantentzen laguntzen du. Quinoa zuntz gehigarria karbohidratoen digestioa gutxitu egin daiteke, odoleko azukrearen kontrola erraztuz. Ikasketak iradokitzen dute 2 motako diabetesaren arriskua txikiagoa dela maiz osaturiko aleak. Hori dela eta, zure almidoi craving asetzeko alternatiba bat bila bazabiltza, quinoa agian zuretzat aukera ona.
Quinoa granoaren hazia denez, burdina, magnesioa, E bitamina eta potasioa ere badira. Magnesioa gorputzeko prozesu metaboliko askoren parte da, odoleko azukrea arautzeko laguntza batzuk barne. Iron oxigenoa gorputzean zehar garraiatzen laguntzen duen funtsezko mineral bat da, eta bitamina E bitamina disolbagarri gantz bat da, antioxidatzaile gisa funtzionatzen duena, gorputz erradikal askeak babesten laguntzen duena.
Quinoa buruz ohiko galderak
Quinoa glutenik gabekoa da? Bai, glutenik gabeko intolerantzia edo zeliakoen gaixotasuna duten glutenik gabeko glutenik gabeko quinoa da.
Quinoa da proteina osoa? Bai, quinoa funtsezko aminoazidoen bederatziak eskaintzen ditu.
Zergatik quinoa batzuetan mingotsa da? Naturalean gertatzen diren saponinak banakako quinoa haziak estaltzeko aukera izan dezakete, egositako zapore mingotsa edo xaboitza lortzen laguntzeko.
Sukaldaritza aurretik garbitzeko erraza da nahikoa kentzeko.
Nola jaso eta gorde quinoa
Quinoa zure janari erregularrean edo janari osasuntsuan aurki dezakezu. Begiratu arroza eta kuskusaren artean dagoen apal batean.
Izoztu lehorrak apaleko bizitza luzea du eta zure Jakitegian gorde daiteke paketean edo edukiontzi hermetikoa. Hazia dela eta, normalean "onena" data dauka, baina data hori iraganean segurtasunez erabil daiteke. Behin egosi ondoren, quinoa freskoa izango da hozkailuan 6-7 egunetan. Badakizu txarra joaten hastea, gogorra bihurtzen denean eta moldea garatzen.
Izozkailuan gorde dezakezu izozkailuan izozkailuz betetako edukiontzi batean.
Quinoa prestatzeko modurik osasuntsuak
Quinoa prozesatzeko eta karbohidrato finduetarako ordezkapen handia da, esaterako, arroz zuria eta pasta. Erabili quinoa alboko goxoak zipriztindu eta gosari bazkari beroetarako gorde ditzakezu. Edo, sormena eta zure proteinak topatu ezazu ogia egiteko ordezko gisa.
Quinoa egiteko sukaldaritza arroaren antzekoa da, hau da, zati bat almidoia bi zatitan banatzen da. Desberdintasun bakarra da marka askok kontsumitzen edota kinoa garbitu aurretik erabili ohi dutenak, saponina naturalak ezabatzea gomendatzen dutena, zeintzuk diren naturazale hegaztiei eragiten dieten substantzia xaboitsuetan.
Irakurri beti jarraibide zehatzetarako paketeen jarraibideak. Jarri koipe lehorreko koipezko hazia koipe finko batean eta exekutatu ur azpian, berriz, eskuarekin swinging zure eskuarekin.
Zure quinoa lehorrak garbitu ondoren, paketeen jarraibideen arabera egosi ezazu, oro har, kazola batean bi edalontzi urarekin (edo sodio txikiko landare edo oilasko salda) jartzeko quinoa kopa bakoitzean. Hartu irakiten eta, gero, berotu behean, estali eta xukatu arte, aleak ur guztia xurgatu arte, 20 minutuz edo luzeago. Bukatutako produktua fluffy eta argia izan behar luke.
Errezetak Quinoa erabiliz
- Quinoa oinarrizko entsalada errezeta
- Quinoa Bakailaoarekin Peach Salsa
> Iturriak:
Anderson JW. Ale gorriak eta bihotzeko gaixotasunak: egiaren kernel osoa. Am J Clin Nutr. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Zerealen zuntz eta alea osotasunean arterio koronarioaren atherosclerosisaren aurrerapen murriztua dago arterio koronarioko gaixotasunetan. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Old Way Whole Grain Council. Quinoa mota. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietetiko kaltzioa eta magnesioa, elikagai nagusiak eta 2 motako diabetesaren arriskua AEBetako emakume beltzen artean. Diabetes Care. Oct 2006; 29 (10): 2238-43. 2006an.