Tortillak Amerikako Estatu Batuetan oso ezagunak dira eta etxebizitzetan ohiko janaria da. Osagai askoren oinarria dira, barazkiak, lekaleak eta proteina iturriak barne. Tortilla almidoi bat da, normalean irina edo artoa. Tortillak ere egin daitezke osagaiak, hala nola, arroza eta irina osoarekin. Osagaiak elikadura osagaian ez ezik, produktuaren ehundura ere eragina izan dezake.
Esate baterako, arto-tortillak askoz zailagoak dira, irina tortillak .
Historikoki, arto-tortillak New World-eko elikagaiak ziren eta oso erabiliak izan ziren irina tortillak aurretik. Bestalde, diabetesa epidemia bihurtu zen denbora laburrean, irina tortillak arto-tortillaren ordez, gariaren irina gantzaren ondoren Espainian New World-era sartzean. Normalean, tortilla-tortillak tortillak irina elikatzen dute. Zuntz gehiago, gutxiago koipeak eta kaloria gutxiago edukitzea ohi dute, ondoren, irina tortillak. Larruazalaren tortillak gain, otordu mota alternatiboak eta osasuntsuak erosteko aukera izango duzu, besteak beste, zerealak, bitaminak, mineralak eta proteinak kaloria gutxiago duten zuntzezko tortillak barne.
| Tortilla Elikadura Facts | |
|---|---|
| Tamaina zerbitzatzen 1 irina tortilla, 8 hazbeteko (49 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Kaloriak 140 | |
| Fat 30 kaloria | |
| Guztira Fat 3.5g | 5% |
| Fat saturatua 1.5g | % 8 |
| Gantz poliinsaturatuak 0g | |
| Fat monoinsaturatuak 1g | |
| Kolesterola 0mg | % 0 |
| Sodio 420mg | 17% |
| Potasio 0mg | % 0 |
| Karbohidratoak 24g | % 8 |
| Fiber Dietetikoa 1g | % 4 |
| Azukreak 1g | |
| Proteina 4g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 8% · Burdina 8% | |
| * 2,000 kaloria dietak oinarritua | |
Tortilla hau kaloria eta karbohidratoetan moderatzen da, bi ogi xerratan. Proteina-iturri ona da, gainera, 4g-ko kutxa batean. Baina zuntz saileko sub-par da.
Hobe da zuntz iturri ona diren tortillak aukeratzea, gutxienez 3 g zerbitzari bakoitzeko.
Horrez gain, osagai zerrenda begiratu. Askotariko tortillak trans gantz hidrogenatuarekin eta gantz saturatuekin egiten dira, adibidez, landareen laburtzea edo gantzaz. Bestela, arto-tortillak eta aleak tortillak gutxieneko koipeak dituzte.
Osasun prestazioak
Aukeratzen duzun tamainako eta motako tortillaren arabera, tortillak kalorizatu egin daitezke eta proteina, zuntz, b bitaminaren eta burdinaren iturri ona izan daiteke. Ale gordinak ordezko ordezkoak dira, hala nola, ogi zuriak, arroz zuria eta pasta zuria, eta, prozesatutako aleak erabiltzen direnean, zure odoleko azukreak hobetzen lagunduko dizute eta oso osorik mantentzen laguntzen dizu. Corn eta rice tortillas glutenik gabeko dieta baten zati izan daitezke.
Galdera arruntak
Nola egin dezaket corn tortilla epelak? Etxeko tortilla tradizionalak bigunak eta zurixkak direlako, merkatuaren arto-tortillak sarritan hauskorrak dira. Horiek hauskortzeko, saiatu mikrouhin-labeetan edo sukalde gainean berotu. Eskuak moztu eta hezurrak eskuak moztu sueztitu. Berotu erregailu gainean, segundo gutxiren buruan erretzea eragozteko. Edo, paper eskuoihal bat hustu eta tortillak biltzeko barruan, mikrouhineko plater seguru batean jarri eta mikrouhin-hotzean 10-15 segundotan.
Barazki-tortillak dira, espinakak bezalakoak? Gaur egun, hainbat wraps mota daude. Barazki-ontziak, esate baterako, espinakak edo tomateak, tortillak dira, besteak beste, tomate-hautsa duten irina zuriarekin egindako tortillak, landare-kolore eta zaporea emateko. Gogoratu beti osagai zerrenda irakurri eta etiketak egiaztatu aurretik erosi. Lehenengo osagaiak "irina zuritze aberatsa" esaten badu, elikagaien osagai nagusia irina zuria da. Irina zuriarekin egindako elikagaiek beste batzuk baino azkarrago azukre-azukrea areagotzen dute eta karbohidratoak findu ohi dira.
Tortillak biltzea eta gordetzea
Tortillak erostean, 150 kaloria zerbitzari bakoitzeko (8 hazbeteko) inguru dituzten barietateak bilatzen ditugu, hau da, gutxi gorabehera, bi ogi xerra. Begiratu osagai zerrenda eta esan "osorik" esaten duten lehen osagai gisa. Esate baterako, arto osoa, gari osoa , elikagaiak 100% alea da eta ez du bere bitaminak, mineralak eta zuntzak kendu. Zerealak ale osoak dira: ale (zuntz aberatsa kanpoko geruza), endospermoa (erdian) eta germena (elikagai aberatsa). Oro har, gutxi gorabehera, glycemic index bat dute, hau da, odoleko azukreak erritmo motelagoan altxatzen dituzte eta bihotz osasuntsuagoa dute zuntz betez.
Jarri hozkailuan egindako tortilla osoa freskura optimoa mantentzeko. Baztertu iraungitze data.
Tortillak prestatzeko moduak
Tortillak ezer eta guztia egiteko erabili daiteke. Simple, kostu-eraginkorra eta betetzea dira. Begetarianoak edo haragiak, tortillak zure janaria biltzeko edo mozteko erabili daiteke. Erabili tortillak quesadillas, tacos, fajitas, wraps eta roll-ups egiteko. Gehitu proteina lean, hala nola, babarrunak, arrautzak, atuna, indioilarra, arraina eta koipe osasuntsua, hala nola, aguakatea, hummus edo olioa oinarritutako janzteko zuntz aberatsa, proteina josia, bihotz osasuntsua bazkari. Lortu sukaldaritza gaur.
Tortilla errezetak
- Babarrun Beltzak eta Berde Pinwheels
- Txerri Tostadas
- Arrain Tacos