Artiletik eratorritako elikagaiak, palomita, cornmeal, polenta, grits eta masa irina bezalako elikagaiak, hau da, lehorrak eta lurrezko artoaren kernelak eginda, karbohidratoak aldatu egiten dira. Epaimahaiak oraindik ere baztertu egiten du elikagaiak karbohidratutzat hartzea ona den ala ez. Krispetak karbohidratoak dira, baina nutrizio-eduki txikia ere bai. Cornmeal handiagoa da karbetan baina mineralen iturri egokia da.
Gakoa beti moderatzea da.
Arto landarea belar bat da, eta artoa alea da, kerneletarako erabiltzen denean. Carb landare fresko, izoztuetan edo ontziratuta dagoen informazioari dagokio landareak arto lehorrak baino.
Cornmeal, grits, polenta , eta arto-irina oso antzeko karbohidratoak dituzte. Marka baino gehiago aldatu egiten dira motaren arabera.
| Corn-oinarritutako janaria | Karbohidratoak, zuntz eta kaloria kontuak |
|---|---|
| 1/4 Kopako birrindua (bat ontza) | 21 gramo carbs garbiak , 2 gramoko zuntz, 111 kaloria |
| 1/2 Kopako egositako gritak | 18 gramo carbs garbi, 1 gramoko zuntz, 87 kaloria |
| 1 kopa aire-popped palomita | 5 gramo carbs garbiak, 1 gramoko zuntz, 31 kaloria |
| 1 Kopako oilasko krispetak prestatu | 5 gramo karbohidratoak, 1 gramoko zuntz, 55 kaloria |
| 1-ontza tortilla txip | 18 gramo carbs garbi, 1 gramoko zuntz, 138 kaloria |
Glycemic Index eta Glycemic Load for Cornmeal eta Krispetak
Elikagaien indizea glycemic da zenbat eta nola azkar janari bat zure odol azukre altxatzen adierazle bat.
Bi laboreen azterketek batezbesteko gluzemia indizea zuten 68.
Elikagaien glukemikaren karga indizea glycemic indexarekin lotuta dago, baina neurriak hartzen ditu kontuan. Glycemic karga bat gramo glukosa jateko baliokidea da.
| Artzainen eta krispetak glukemikaren karga |
|---|
| 1/4 Kopako birrindua (ontza inguru): 13 |
| 1/2 Kopako egositako gritak: 11 |
| 1 Kopako krispetak prestatu: 3 |
| 1-ontza tortilla txip: 1 |
Corn-Based Food elikagaien osasun prestazioak
Osoa arto-haragia tiamina eta magnesio iturri egokia da. Arto lehorretik egindako haragi-produktuak, esate baterako, gritak, polenta eta masa-irina, B6 bitamina eta folate iturri ona dira.
Hautaketa
Artisau-produktu gehienak pre-paketatuak dira, arto lehorretik datozelako. Gogorra izango litzateke artoaren kernelak aurkitzea zeure burua hautatzeko. Toponimia onena lortzen den tokitik nondik zetorren eta harrika edo gezurrak diren ala ez. Stoneground gutxiago prozesatzen da eta, beraz, elikagai gehiago eta arto-irina germinatua baino zapore aberatsagoa du. Hala eta guztiz ere, arto-barietateak birrindutako bitaminak aberastu egiten dira bitaminak eta mineralak gehitzen zaizkion elikadura-bultzadarekin.
Corn-Based Foods gordetzeko
Harri landutako cornmealek lau hilabete baino gehiagotan hoztu behar lukete, baina arto-haragia birrinduz gero, zortzi hilabetetan zaintzeko leku fresko batean gorde daiteke. Cornmeal ere izoztu daiteke eta bi urte iraungo du.
Polenta, italiar ospetsuan egina dagoen arto-platera egosia, grits bezalako porridge batean egosi daiteke, edo frijitu daiteke, labean edo plantxan, eta wedge sendoak bihurtzen dira, eta ogia edo arraina, haragia edo gisatua.
Gritak, arto-haragia erregularra bezala, leku fresko lehorrean gorde daiteke. Alabaina, sastrakak irekita daudenean edukiontzi hermetiko batera eraman beharko lirateke edo paketatze osoa kremailerako hermetikoki ixten den poltsan gehitu beharko litzateke.
Nola eragiten dute beste elikagai taldeek Carb-Wise?
Aukera batzuk beste batzuk baino jakintsuagoak dira karbohidrato baxuko elikagai aukerak hautatzean. Barazki eta fruitu lehorrak eta haziak badirudi onena. Atzeko atea fruta , aleak eta lekadun batzuk eta esnea eta esnekiak dira .
Iturriak:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna eta Brand-Miller, Janette. "Indize glycemic eta glycemic load values for International Table: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, n. 1, 5-56, (2002).
USDA erreferentzia estandarraren nutrienteen datu basea, oharra 21.