Push-pull indarra prestakuntza errutina indarra prestakuntza metodo bat aipatzen duzu, zure errutina zatitu muskulu talde eta workouts desberdinetan.
Arrazoia? Errutina mota hau benetan gurekin etorri bodybuilding mundura. Duela urte batzuk, bodybuilderrak beren workouts eta atsedenaldiak maximizatzeko modu bat bilatzen ari ziren, muskuluak handiagoak egiteko.
Horrela, beren entrenamenduak egun batetan bultza ditzaten eta beste egun batean ariketa batzuk ateratzen zituztela iruditu zitzaizkien, gehiegikeriaz lan egin ahal izan zuten gehiegikeriarik gabe.
Gaur egun, Push-Pull workouts bikainak dira edozein ariketa egiteko, bai bodybuilder bat edo baita pisua altxatzen ere. Errutina mota hori trebakuntza hiru egunetan zehar zabaldu ohi da, entrenamendu laburragoa egin dezazun, lan luzeagoan sartzeko, gorputz osoaren entrenamenduak baino luzeagoak eta errazagoak eginez.
1. eguna goiko gorputz entrenamendua izan daiteke, egun 2 gorputz-entrenamendu txikiagoa izan daiteke eta egun 3 zure goiko gorputzeko entrenamendua izan liteke.
Push Ariketak
Izenak dioen bezala, bultza ariketak gorputzetik pisuak bultza ditzakezun mugimendu guztiei eragiten die. Ariketa hauek normalean quads, kanpo izterrak, bularrak, sorbaldak eta triceps dira.
Goi Mailako Push Ariketak
- pushups
- Oheko prentsak
- Oinetakoak hegan
- Buruak prentsak
- Alboko aldaerak
- Bent beso alboko altxatzen
- Front igoerak
- dagonean
- Triceps luzapenak
- Skull crushers
Pull Exercises
Ariketak egiten dituzunean, bultza-ariketak kontrakoak egiten ari zara ... pisuari tira egiten diozu zure gorputzari.
Muskuluak lantzen dira: ipurdia, hamstrings, bizkarraldea eta bizkarrezurra, muskuluak ez diren errutinetakoak baino.
Horregatik, errutina bat errutina bat ezarri ahal izango duzu, errutina bat egun bat eta errutina tira bat eginez gero muskulu berberak bi egunetan zehar funtzionatu gabe.
Upper Body Pull Exercises
- Beso errenkadak
- Barbell errenkadak
- Beso errenkada bikoitza
- Barbell handiko errenkadak
- Dumbell pullovers
- Eseritako errenkadak banda batekin
- Latek erresistentzia banda bat ateratzen du
- Itzuli luzapenak
- Eserita txandakatuz errenkadak
- Renegade errenkadak
- Biceps kizkurrak
- Hammer kizkurrak
- Alderantzizko kizkurrak
- Barbell kizkurrak
- Txikitu kizkurrak
- Kontzentrazio kizkurrak
- Predikuko kizkurrak
Zergatik Push Pull?
Arrazoi asko daude errutina mota hau probatzeko. Lehenik eta behin, zure muskuluak lantzea ahalbidetzen du. Bigarrenik, zure workouts laburragoak dira. Bai, maizago izaten dira, baina entrenamendu gehiago egin dezakezu zure gainerako muskuluak atseden hartzeko.
Sarriago lan egiteagatik, kaloria erretzea ere handitu dezakezu eta, gogor lan egiten baduzu, zure ondorengoak edo kaloria zure gorputza zure entrenamenduaren ondoren erretzen den normalera itzultzeko.
Hirugarrenik, zure entrenamenduak interesgarriagoak eta barietate gehiago edukitzea. Push-pull errutinak modu desberdinetan egin ditzakezu. Zure gorputz txikia zatitu ahal izango duzu push-pull errutina batean, egun bateko quads eta glutes eta hamstrings egunean lanean.
Trikimailu zure workouts 6-12 astetan behin aldatzen da , zure pisua galtzea gelditzeko plateau sakatuz saihesteko.
Push-pull errutina aste batzuk egin ahal izango duzu eta beste prestakuntza metodo bat aldatu piramidearen prestakuntza edo aurkako gihar talde bezala. Nahiz eta are gehiago aldatu eta gorputz entrenamendu osoak ere egin ditzakezu, astean 3 aste jarraian egin ditzakezula.
Nire gogokoenetako bat zirkuitu entrenamendua da entrenamenduak azkar mugitzen direlako eta aldi berean nire kardio txartela lortzen dutelako.
Modu askotan entrenatzen dira, entrenamendu berberak ez dituzu sekula gehiegirik egin behar, pisu gehiegizko presioarekin erraz entrenatu eta gauzak aldatu nahi badituzu.