Malgutasuna, hau da, elkarrekin emandako mugimendu sorta bat neurtzen duenez, osasunarekin erlazionatutako osagai bietako bat da , eta osasun funtzionaleko elementu kritikoa da. Zure mugimendu sorta edozein motatako mugatuta egonez gero, eguneroko bizitzako jarduerak zailagoak dira, hala nola, besoak gorputzera iristea, apal altuetan elementuak altxatzea edo solairuan zerbait hautatzea.
Malgutasun eskasa ere erortze arriskuarekin eta zauriturik eragiten zaio. Horrek garrantzia azpimarratzen du zahartze prozesuan zehar mugimendu sorta ona mantentzeko.
Modu asko mantentzeko eta handitzeko modu asko daude, hala nola yoga , Pilates, zenbait indar prestakuntza mota eta, nahiz eta aparra irristakorra den , estandar luzapena malgutasunean lan egiteko joera izaten jarraitzen du. Arrapalak, noski, asko luzatzen dira, eta ikerketak eremuaren barruan jarraitzen du, adituek gero eta gehiago ikasten dute nola luzatzen den mota bakoitza eta luzatze mota batzuk garai ezberdinetarako egokiak diren ala ez, Jarduerak edo populazio zehatzak.
Zoritxarrez, harritzekoa da malgutasuneko prestakuntzako ohiko joan-etorrietarako erabiltzen diren luzapenen bi estiloak estiloan jartzen hasi direla. Horrek ez du esan nahi hurbilpenik ez dagoen leku edo leku bat, baizik eta arretaz pentsatu beharra daukazu zeure prestakuntza nola aplikatu eta nola erabili behar diren.
Hona hemen zer luzapen estatiko eta ballistic luzatze buruz jakin behar duzu.
Estatikoa zabaltzeko oinarriak
Estatis luzatzeak normalean jende gehienak pentsatzen duenean "luzatzen" hitza entzuten dutenean izaten da. Tarte jakin batean mugitzen zara, 10 eta 60 segundotan eduki ezazu, eta gero askatu ezazu hurrengo tartea mugitu aurretik.
Esate baterako, quadriceps tarte luze bat egitean, belauna makurtzen duzu, oinez lurrean altxatuta, altxatutako oina hartu zure kontrako eskuarekin, eta zure orpoa ipurmasailetaraino eraman ezazu, tarte atsegina sentitzen duzun tokian jarrita zure hanka altxatuaren izterretik behera.
Ez dago inolako loturarik estatikoki luzatzeaz gaizki, eta, era berean, mugimendua mantentzeko eta hobetzeko modu eraginkorra da. Hori esanda, 2015eko azterketa-azterketa bat argitaratu da Fisiologia aplikatuan, Elikadura eta Metabolismoan argitaratutako aldizkariaren arabera, sinesmen ezagunaren kontra, entrenamendu baten aurretik luzatze estatikoa bultzatuz ez da nahitaez lesioa murriztea. Horrez gain, The Journal of Strength and Conditioning Research- en argitaratutako 2014ko ikerketa batek aurkitu du ariketa baino lehenago estatikoki luzatzea prestakuntza indarra edo bestelako lehergailuak behar dituen ariketa fisikoetan parte hartzen duela, hala nola sprinting edo saltoka. Horrek pre-entrenamendu estandarra tarte bat baino gutxiago ideia bat egiten du populazio askotan, batez ere atleta eta pertsona fisiko oinarritutako prestakuntza bideratuta.
Horrek ez du esan nahi luzapen estatikoak ez duela lekua; baina prestazio handienetakoa, hain zuzen ere, mugimendua mantendu edo areagotzeko, entrenamendu baten ostean edo bere errutinei jarraituz luzatze estatikoa egin behar duzu.
Bi kasuetan, hurbilketa hau aukera ematen dizu malgutasuna bideratzeko, zure muskuluak beroak eta iraunkorragoak izan daitezen eta zure mugimenduaren barruti tipikoa modu seguru eta kontrolatuan amaitzean (edo iraganean!
Ballistic Stretching Basics
Ballistic luzatzeak beste ikerketa mota batek eragozten duen luzapen mota bat da, lesioa potentziala dela eta. Hori esanda, seguruenik zure bizitzako uneren batean luzapen ballistikoa egin duzu. Just pentsatu une batez lehen hezkuntzara. Inoiz irakasleen irakaskuntza fisikorik baduzu, "tximeleta tarte" bidez eramango zaituzte, ziurrenik balistikoki.
Praktika aldatzen hasi zenean, PE irakasle askok ikasleei dei egin zieten:
- Lurrean eseri eta zure oinak zolaz elkarrekin.
- Ireki belaunak zabal, zure kanpoaldeko izterrak lurrera iristeko.
- Marraztu zeure gorputzera ahalik eta neurrian.
- Errebote belaunak gora eta behera tximeleta bat bezala, hegoak hantxe estutuz zure groin luzatzeko.
Azkeneko hau da "errebote belaunak gora eta behera", tarte baikor hau egiteko.
Funtsean, luzatze ballistikoak erreboteak edo behin eta berriz bultzatzen ditu zure gorputzak mugimendu sorta naturala iragan dezan bultzada, indarra edo grabitasuna erabiliz. Azalean, soinuak eraginkorrak dira eta, zalantzarik gabe, atletek eta dantzariek malgutasuna hobetzeko metodoa erabiltzen dute. Hori esanda, goi-mailako atletei utzi behar zaien metodologia aurreratuena da, baldintza kontrolatu eta fintasuna mugimendu balistikoetan ibiltzeko, lesio arriskurik gabe.
Batez besteko ariketa fisikoari dagokionez, onura nabarmen gutxi daude (luzatze mota batzuei dagokienez), eta muskuluaren arrisku konparatibo handiagoa edo metodoaren izaera baltsa dela eta. Gutxitan (inoiz ez bada) estandar errutina estandarrean sartuta egon beharko luke.
Ballistic Stretching ez da aktiboak zabaltzea
Garrantzitsua da, ordea, luzatze ballistikoa eta luzatze aktiboa ez direla gauza bera. Bi luzatze mota hauek maiz nahastu ohi dira, ez baitago bertsiorik denbora luzez luzatzen diren tarteak eusten. Hori esanda, metodoen arteko desberdintasun nagusiak daude.
Luzatze aktiboa (batzuetan luzapen dinamikoa deritzonak) luzatzen den forma da, zure artikulazioetan mugimendu sorta osoa modu kontrolatuan barneratzen delarik, tartean barrutiaren amaierarik gabe. Esate baterako, beso-zirkuluak, hankako kulunketak, sakonean oinez sakabanatuta edo entrenamendua hasi aurretik entrenamenduak burutzen hasi ziren.
Luzatze aktiboa ballistic luzatze ezberdina da ez mugimendu sorta natural iraganeko zure artikulazioetan bultzaka eta jerking mugimenduak delako; baizik eta, besterik gabe, zure gorputza mugak kontrolatu eta etengabean mugitzen ari zara. Luzatze aktiboa ospea handitu egin da, ikerketek, 2015eko berrikusketa aztertutako azterketari buruz, adierazi dute eraginkortasun handiagoa duela zure gorputza ariketa egiteko, errendimendua hobetzeko eta lesioen aukera murriztuz, luzatze estatikoa baino. Hau bereziki egia da entrenamendu errutina zehar egiten dituzun mugimendu motak imitatzen dituzten tarte aktiboak egiten ari bazara. Esate baterako, belauniko handia eta ipurdia jauzi egiten ari dira lasterka.
Static Stretching vs Ballistic Stretching
Estatikoa eta ballistic luzapena alderatuz, gogoratu beharreko gauza nagusia da forma bakoitza egoera eta populazio ezberdinetan egokia dela. Luzatze estatikoa egokia izan daiteke gizabanako guztientzat, adineko helduak barne, bere izaera kontrolatuarengatik eta bere eraginkortasuna higiduraren mugimendua mantenduz eta hobetzeko, batez ere ariketa errutina baten ondoren egiten denean.
Ballistic luzatzeak, bestalde, ez da egokia populazio guztientzat, metodologiarik aurreratuena dela eta. Horrela, atleta edo dantzari aurreratuagoetara mugatu beharko litzateke, edo praktika asko dutenak modu seguruan burutzen. Ez bazaude ziur kategorian erortzen zaren ala ez, apustuak estaltzeko eta luzatze estatikoa.
Praktika onak
Kirol Medikuntzako American College-k (ACSM) argitaratutako 2008 Jarduera Fisikoko Gidek iradokitzen dute helduek astean gutxienez bi edo hiru asteko malgutasun-entrenamenduak egiten dituztela. Borroka horiek muskulu-talde garrantzitsuenetara bideratu behar lirateke, zure artikulazioek mugimendu sorta zabal baten bidez. Ari zaren errutina astean malgutasun prestakuntza nola sartu erabakitzen duzun bitartean, hona hemen iradokizun seguru eta eraginkor batzuk:
- Kaltzioaren eta indar-trebetasunen aurretik luzatze aktiboa burutu ezazu zure beroketa-errutinaren zati gisa. Aukeratu tarte aktiboak muskulu-talde eta artikulazio berberak zuzendu nahi dituzula zure kardioaren edo indarraren ohituran zehar. Esate baterako, pisua squats egiten asmatzen baduzu, aire sakona squats sorta bat prestatu zure gorputza prestatutako bertsioa egiteko.
- Kardioaren edo indar-prestakuntzako saioen ondoren pasiboki luzatzea. Helburua zure artikulazio nagusiak eta gihar talde guztiak. Luzapen bakoitzeko 10 eta 30 segundotan mantendu. Tarte bakoitza errepikatu 60 segundotan pilatzen den arte joint eta gihar talde bakoitzeko. Esate baterako, 30 segundoko tarte bat mantentzen baduzu, luzatu tarte bat, eta bigarren aldiz errepikatu ezazu 60 segundotan guztira pilatzeko. Gorputz-talde garrantzitsu guztiek gainditzen duten errutina luzatzen duen gorputz estandarra 10 minutu inguru behar da.
- Luzatze estatikoa eta aktiboa zehar mugitu zure artikulazioek mugimendu sorta osoan zehar, baina mugak gainditu ez dituztela. Malgutasun maila apur bat sentitu behar duzu zure mugimenduaren amaieran, baina ez luke mingarria izango. Mina sentitzen baduzu, pixka bat atzera bota.
- Saiatu ariketa fisikoak malgutasun-prestakuntzarekin, hala nola yoga, tai chi, pilates edo barre.
- Saihestu ballistic zure errutina luzatzeko sartuz atleta edo performer oso trebea esperientzia duten metodo modu seguruan egiteko prestatzen ezean. Zalantzarik izanez gero, estutu aktibo eta estatikoa mantentzen da.
A Word From
Egunaren amaieran, errealitatea jende askok ez du nahikoa luzatzen. Ari zaren estutu bada, noiz eta zenbat gehitu zure hectic ordutegia luzatzeko, mantendu erraza. Ariketa kardiobaskular moderatuaren 150 minutuko gomendatutako astean pilatzen saiatzen hasita. Bi eguneko kardiologia saioen bi edo gehiagoren ondoren, 10 minutuko luzapen estatikoa gehitu. Hona hemen hasteko gida erraza .
> Iturriak:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. " Mugimenduaren efektu akutuak performance fisikoan, > barrutia > mugimenduan eta lesioen eragina gizabanako aktibo osasuntsutan luzatzen duten efektuak : berrikuspen sistematikoa". Fisiologia aplikatua, Elikadura eta Metabolismoa . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Eragingailu estatikoak gutxitu egin daitezke 24 orduko errendimendu leherkorrak". The Strength & Conditioning Research aldizkaria . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> P. orrialdea. "Ariketa eta errehabilitazioan luzatzen diren giharren kontzeptuak." Kirol Fisioterapia Nazioarteko aldizkaria . 2012. 7: 109 - 119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.