Dieta eta elikadurako adituek elikagai azukrei buruz hitz egiten dutenean, azukre gehigarri asko duten elikagaiak esan nahi ditugu, hau da, kaloria edulkoratzailea den edozein elikagairekin. Azukre edo fruktosa handiko artoaren almibarretan edaten duten edari arruntak edari azukreak dira. Sosa, limonada, tea iced gozoa, fruta-edariak, eta edari energetiko askok eta edari energetikoak ere azukre erantsiak dituzte.
Gosari zerealak hoztu edo aurrez gozatutakoak, gozokiak, jogurt gozagarriak, cookies, pastelak eta pastelak gehitu dituzte azukreak. Izozkiak eta jogurtak izoztuak normalean azukreak izaten dira, edoskitze ez-kalorikoen bidez egin ditzakezun arren.
Dieta freskagarriak eta pintxoak ez dira azukreak; Edulkoratzaile ez kalorikoak gozatzen ari dira, hala nola aspartameak edo sucraloseak.
Azukreak gehitutako arazoa
Sugarek energia ematen du (hau da, kaloria), baina ez du balio nutrizionalik. Beraz, azukre apur bat ondo egon liteke, baina azukre asko pisuari eragiten dio.
Batzuek fruktosa handiko artoaren ziropa dela uste dute, azukre arruntak baino osasuntsuagoak direnez, baina ez da nahikoa froga zientifikorik frogatzeko. Bi biak glukosa eta fruktosa konbinazio antzekoak dira, eta biak gorputzean eragin bera dute.
Elikagai azukrekin arazoa gehiegi edaten edo edaten ari da. Azukre gehiegi jaten duzunean, aukera ona izango duzu pisua irabazteko, kaloria handia delako.
Gainera, elikagai azukreak normalean ez dira elikagarriak. Normalean ez dute nahikoa bitaminak eta mineralak azukre gehigarririk osatzeko.
Azukre erantsiak aurkitzea
Edari freskoak, gozogintza, cookieak, gozokiak, xarabeak, marmeladak, gosari gozoak eta gerezi zerealak azukre eratorriak dira.
Baina beste elikagai batzuk, esate baterako, entsalada janzteko, jogurt zaporeduak, berehalako oloa eta fruta irabiatuak ere azukre erantsi daitezke.
Hainbat forma eta azukre mota daude, zer bilatzen ari zaren jakiten laguntzen du. Hartu zure janari paketatua eta bilatu osagai zerrenda. Horietako bat ikusten baduzu, azukreak gehitu dituzu:
- azukre
- azukre beltza
- fruktosa handiko arto almibarretan
- arto azukrea
- ziropa
- arto almibarretan
- fruktosa
- glukosa
- sakarosa
- azukre gordinak
- turbinatutako azukrea
- eztia
Hitz hauetakoren bat osagai zerrendan agertzen bada, ziurtatu Elikadura-gertaerari buruzko etiketa aztertzea azukre erantsia zenbat sartzen diren jakiteko. Azukre kopuru txiki bat besterik ez da izan edo asko izan liteke.
Murriztu zure Sugar sarrerarekin
Hasi etiketak irakurriz eta azukre gutxien duten produktuak aukeratuz. Ez daukazu elikagai gozoak guztiz amore eman behar, aukera osasungarriagoak egiteko.
- Fruitu eta fruitu gozoak dira eta ez dute azukre erantsirik.
- Eros ezazu jogurt arrunta eta gehitu fruitu freskoak xerratan edo ezti pixka bat.
- Goizean gosaltzeko zerealak zuritu eta azukrea hautseztatu edo edari gozo bat erabili ohi du stevia edo sucralose bezalako edariak .
Zer Azukre Naturalei buruz?
Fruta eta fruta zukua naturalki gozoa da, beraz, ez dute azukre gehigarririk behar kasu gehienetan.
Gozoa izan daiteke, baina ez dira azukre gehitzen. Beno, fruta-edari bihurtzen ez badira, fruta-zuku gehienak azukre eta urekin konbinatzen dira.
Hemen azukre naturalekin gertatzen da. Fruta eta ehuneko ehuneko fruta zukua ez dira azukre elikagaiak, baina behar duzu kaloria zenbaketa ikusi ahal izateko. Fruta-zukuaren betaurreko batek edari bigunezko edalontziaren tamaina bereko kaloriak izan ditzake. Baina fruta-zukuak freskagarriak ez diren bitaminak eta mineralak ere baditu.
Honey Any Better?
Eztia azukre natural bat da erleek egin ohi dutelako, azukre arrunta beets, artoa edo azukre-kanabera egiten baita.
Baina eztia sarritan osagai gisa erabiltzen da, beraz, azukre gehigarri bat bezalakoa da. Nutrizioan, eztia azukre edo fruktosa handiko artoaren almibarretan bezalakoa da, beraz, eztiarekin egindako elikagaiak ere azukreak dira. Teknikoki, eztiak elikagai batzuk ditu, baina ez da nahikoa zure dieta hobetzeko.
Baina maite dut Sugar-Zer egin dezaket?
Jan gutxiago. Zure gozoki gogokoena gabe ezin baduzu egin, ziurtatu sarrerarekin ikusteko. Eguneko 100 eta 200 kaloria inguru kontsumitu behar dituzu.
Elikagai batzuek ez dute azukre gehigarria behar, edo naturalean gozotu daitezke, jogurta bezala. Beraz, azukreaz betetako jogurt gozotuarekin erosi dezakezu edo jogurt arrunta erosi eta fruitu freskoak edo baia gehitu. Hau ez da zure nahikoa gozoa bada, apur bat ezti edo azukrea gehi ditzakezu. Baina kontuz ibili: eztia koilarakada 60 kaloria ingurukoa da eta azukre koilarakada 50 ingurukoa da.
Gosaltzeko zerealekin ere. Pre-gozotu barietateak normalean azukre asko izaten dute. 5 gramo azukre gutxiago kontsumitzen duten markak bilatu eta zuntz gehien dituzten marka aukeratu. Edo egin zure oatmeal edo zereal unsweetened arrunta eta gehitu fruta eta baia, edo azukre apur bat gainean.
Zero kaloria edulkoratzaileek azukrea hartu dezakete janari eta edari batzuetan, baina pixka bat zaporea aldatuko dute.
> Iturriak:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Casa LA. "Elikagai ez-alkoholikoen inguruko helduen ezagutzak, pertzepzioak eta jarrerak azukreekin lotutako ulermen gabezia gomendatzen dute". Elikadura Ikerketa - 2013ko abenduaren 6a. Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Estatu Batuetako Nekazaritza Nekazaritza Saileko Ikerketa Zerbitzua National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.