Nahasmen handia dago gaur egun, bai komunikabide publikoetan eta bai literatura medikoan, "kaloria kaloria besterik ez den ala ez". Aditu batzuek azpimarratu dute kaloria kaloria dela eta pisua zehaztea besterik ez dela. zenbat kaloria jaten duzu, zenbat erre. Beste batzuek, esaterako, esaten dute kaloria ez dela berdina, eta jaten duguna baino garrantzitsuagoa da (gehiago ez bada).
Bi aditu mota hauek elkarren artean hitz egiten ari dira. Biak puntu legitimoak egiten dituzte, eta modu berean zuzenak dira. Adituek oker egiten dutena erabiltzen dute, mezuak sinplifikatzen saiatzen direnean, gatazkan agertzen diren mezuak agertzen dira.
Nahitaezko nahaspila garbitu nahi dugu.
Bai, kaloria da kaloria
Fisiologia tradizionala eta dieta zientifiko tradizionalak esaten digute erredurak baino kaloria gehiago hartzen badugu pisu handiagoa lortuko dugula, eta alderantziz. Irakaskuntza hau sinple eta irreducible Izan oinarritzen da: gantz kaloria yields karbohidrato kaloria gisa energia kopuru bera, eta proteina kaloria bat bezala. Energia hartzera eramaten zaitu, burnatzen duzun energia erre eta diferentzia zehazten du energia aurrezteko edo biltegiratutako energia erabiltzen duzun ala ez erabakitzeko, eta, horrela, zure gantz-dendetatik gehitzen edo hartzen ari zaren.
Fisika sinplea da.
Beraz, gure pisua mantentzeko, ziurtatu behar dugu egun batez, kaloria eta sarrerarik kaltegarriak direla. Kaloria gehiago jaten badugu, erredurak baino pisu handiagoa lortuko dugu. Jateko baino kaloria gehiago hartzen badugu, pisua galduko dugu. Kaloriak, kaloria gutxiago, kaloria gordetzen dira (edo galdu egiten dira).
Kasu itxia. Beraz, behar duzun guztia zure Fitbi t edo Apple Watch-a da zenbat erretzen ari zaren eta zenbat kontsumitzen diren kalkulatzeko. Gainera, orratzari neutrala (edo negatiboa) posizioan mantentzeko nahia izango duzu .
Baina kaloria mota desberdinak ezberdinak dira
Goiko erreduzitzekoa den arren, jaten dituzun kaloria-motak zure pisuari eragin diezazkioke.
Hau giza fisiologiaren ondorioz gertatzen da. Ez dugu jaten dugun karbaz, gantz eta proteinik xurgatzen, gero, behar duguna erre eta gainerakoa gordetzeko. Gure organismoek modu ezberdinean elikagai mota ezberdinak maneiatzen dituzte eta gure fisiologia aldatzen eta elikagai mota desberdinetara egokitzen da. Ezberdintasun horiek eragin handia dute zenbat pisatzen dugun.
Hona hemen adibide batzuk:
- Zuntz handiko elikagaiak jaten dituzunean, hartzen dituzun kaloria guztien% 75-80 xurgatzen ari zara. Gainerakoa taburetan deskonposatzen da.
- Gehiegizko kaloria hartzen du karbohidratoak edo gantzak baino; beraz, proteina kalorikoen gutxiago energia edo biltegiratzeko erabilgarri dago. Hau elikagai metabolismoaren eragin termikoa deritzo.
- Glycemic index altua duten elikagaiak (hau da, karbazol mota asko) intsulina maila txikietan eta tanta txikiak eragiten ditu. Intsulinarek glukosa gantz bihurtzen du lehentasunez, beraz, intsulinarekiko energia bermatzen du energia gehiago gordetzen dela. Ondorengo intsulina-maila azkar askatzen da gosearen estimulazio indartsua. Horregatik gosez gosetu ahal izango gara ordu batzuk goi-karbohidratzetik.
- Elikagai ezberdinetako hainbat satietaren ondorioak oso ezberdinak dira: osotasunaren zentzua. Arrautzak, haragiak, babarrunak eta frutak jaten dituzunean, gozokiak edo patata patatak jaten ari zarenean askoz ere hobeto sentitzen zara, eta kaloria gutxiago hartzen duzu.
- Proteina jatea gosea hiltzeko joera da. Arrazoi bat baxua karbohidratoak lan egiten da dieta honetan jende askok, besterik gabe, ez kaloria asko jan egun batean.
- Nahiz azukre ezberdinek efektu desberdinak dituzte. Glukosa eta fruktosa azukreak direnean, fruktosa handiko dietak goi-glukosa dieta baino gosea estimulatzeko joera izaten du (itxuraz, gosea hormona gorriak estimulatzean).
Argi eta garbi, pisua irabazten edo galdu egiten denean, kaloria mota desberdinak gure fisiologian eragin desberdinak dituzte. Beraz, ez dira kaloria guztiak berdinak.
A reconciliación
Nola egia da kaloria guztiak berdinak direla, baina, aldi berean, jaten dugun kaloria-motak irabazi edo pisua galtzen den ala ez egin dezake?
Semantika materia da, gure aditu bi aditu barietateak erabiltzen duen hizkuntza. Nahasmendua sortzen dute euren lelo mugagabeekin.
Bai, gorputzetik xurgatzen dugun kaloria kopurua, erre kaloriorik kaltetu gabe, gantza erretzea edo gordetzea erabakitzen dugu. Eta ekuazio sinple honetan ez du axola kaloria horiek, carbs, proteina edo gantz.
Hala ere, jaten ditugun elikagaiak efektu askoz ere konplexuagoak dira ekuazio sinple honetan, janari horretan jasotako kaloria kopurua baino. Jaten dugun janari motak kontsumitzen ditugun kaloria-motak eragin handia dute gure gorputzetan hartzen ditugun kaloriak (elikagaiak xurgatzen eta gosea estimulatzen edo apurtzen dutenak) eta Erabilitako kaloria (gure metabolismoak aldatuz).
Beraz, hain zuzen ere, faktore erabakigarria "kaloria gutxieneko kalorizkoak" diren bitartean, elikagai motak ekuazio sinple hau (eta pisua) eragiten dio kaloria zenbatzen baino haratago doan moduetan.
Iturriak:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS helduentzako obesitatea eta gehiegizko pisua kudeatzeko gidaliburua: American Heart Association of Cardiology / American Heart Association Task Force praktiken jarraibideak eta Obesity Society-ren txostena. Zirkulazioa 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Energia-gastuetan konposizio dietetikoaren ondorioak pisu galera mantentzean. JAMA. Jun 27, 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, eta ab. Dieta eta bizimodu aldaketak eta epe luzerako pisua emakumeen eta gizonengan. N Engl J Med. 2011 jun. 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.