Lortu zure eguneroko zuntz sarrerarekin 30 karbohidratoak baino gehiagoko elikagaiak
Karbohidrato gutxi duten zuntz baxuko elikagaiak aurkitzea erronka bat dirudi. Hala eta guztiz ere, ia barazkiak eta azukre txikiko fruta ia guztiak ere ez dira zuntzetan eta elikagaietan.
Karbohidratoak ondo eraikitako dietak barazkiak eta beste zuntz iturri batzuk azpimarratzen ditu. Zuntzari buruzko eguneroko zenbatekoa baxuko karbohidratoak kontsultatu ditzakezu elementu hauetakoren bat aukeratuz.
Karbohidrato gisa zuntz kantitatea?
Zuntzezko iturri gehienak karbohidratoak badira ere, zuntzak ez du odol glukosa altxatzen; beraz, karbohidratoak ez dira "zenbatzen" zuntzarik. Zuntzek kaloria eman dezakete, ez glukosa bezala, baina hartzidura produktuak kolonean.
Izan ere, zuntzek "odol erabilgarriak" efektua murrizten laguntzen dute zure odolean, beraz, karbohidratoak murrizteko helburuak finkatzen ditu. Satietatea sortzen duen neurrian, pisu galerak eta pisu galerak saihesten laguntzen du.
Zuntz ona da zure sistema digestiboarentzat eta baita hipertentsioaren prebentzioa ere. LDL kolesterolaren eta odolaren glukosa maila osasuntsuak ere mantentzen ditu.
Eguneko Fiber gomendatua
Elikadura eta Dietetika Akademiak helduen emakumeek eguneko 25 gramo zuntz kontsumitzen dute eta helduek 38 gramo kontsumitzen dituzte. Bi kasuetan, 10 eta 15 gramoko zuntz solutuetatik datoz. Zuntz gutxiago behar duzu adinaren arabera. 50 urtetik gorako emakumeek 21 gramo kontsumitu beharko lituzkete eta gizonek 30 gramo kontsumituko lituzkete.
Jende gehienak zuntz gutxiago kontsumitzea baino gomendagarria da. Gizateriaren aurreko historiaurreko arbasoek seguruenik 100 gramo zuntz baino gehiago jaten zuten egunean, ziurrenik zuntz kopuru handiak zamarik gabe kudeatu ahal izango dituzu.
Goi Fiber eta Behe Carb Foods
Karbonoak mugatuz gero, karbohidrato erabilgarria (edo karbohidratoa edo eraginkorra ) zuntzarekin alderatuz gero, begiratu.
Beste era batera esanda, zenbat karbohidrato behar dituzu zuntz gramatikal bat lortzeko? Hona hemen zerrenda bat, gutxi gorabehera, karbono / zuntz eskalan.
Ia zuntz guztiak
Bi motako haziak zuntz iturri bikainak dira eta oso kezkagarriak izaten dira karbono gutxi. Zure dieta osagarri handiak dira eta hainbat modutan jan daitezke.
- Linaza Seeds: ia ez dago erabilgarri karbohidrato flax hazietan. Zuntz solubilduz eta disolbaezinean oso altua da ( zuntz baten hirugarrena disolbagarria da). Flax mantenugaietan oso altua da eta azken karbohidratoak zuntz iturriak izan litezke. Ko koilarakada lurrezko lihoan 2 gramo karbohidrato dauka, 1,9 zuntza da.
- Chia Seeds: zuntz eta carb profila flax haziak antzekoa dute. Chia haziak modu askotan erabil daitezke , jogurt additiboa edo entsalada topping gisa.
Zuntza guztiak ia barazkiak dira, besteak beste, mostaza berdeak, xingola eta endive.
Karbohidrato erabilgarria baino zuntz gehiago
Ondorengo elikagaiek karbohidrato erabilgarriak baino zuntz gehiago dute, beraz, dieta baxuko karbohidratoak ere badira.
- Trigo Bran: 1/2 Kopako gari gordinak 3 gramoko karbohidrato erabilgarriak ditu, 6 gramoko zuntz
- Koko gabeko eta koko gabeko irina azukreak: 1 ontza unsweetened koko 2 gramoko karbohidrato erabilgarriak ditu, 5 gramoko zuntz
- Fibra handiko zerealak: egiaztatu etiketak arretaz, baina zuntz handiko zerealak ere karbohidrato gutxi edo nahiko baxuak dira.
- Collard Greens: 1 Kopako txikituta, egositako collard greens 4 gramo erabil daiteke carb, 5 gramoko zuntz
- Hass Aguakatea: 1 erdi aguakateak 3 gramo karbo erabilgarri ditu, 12 gramoko zuntz
- Espinaka eta Chard (egosita): Kopako 1 espinakak egosi eta 3 gramoko karbohidrato erabilgarriak eta 4 gramoko zuntz ditu. 6 koilarakada espinakak edo txuleta behar dituzu sukaldaritzaren ondoren 1 Kopako.
- Espinakak (izoztuak): 10 unitate espinakak dituen 3 gramoko karbohidratoak eta 8 gramoko zuntz ditu.
- Brokolia (egosita): 1/2 Kopako txikituta, brokolia egosi 1 gram erabil daiteke carb, 3 gramoko zuntz
- Brokolia (raw): 1 Kopako txikituta, gordinak brokolia 4 gramo erabil daiteke carb, 2 gramoko zuntz
- Azalorea (egosi): 1/2 Kopako txikituta, azalorea egosi 1 gram erabil daiteke carb, 2 gramoko zuntz
- Azalorea (gordinik): 1 Kopako azalore gordinak 2 gramoko karbohidrato erabilgarriak ditu, 2.5 gramoko zuntz
- Mermeladak: 1 Kopako masustak 6 gramoko karbohidratoak erabil daitezke, 8 gramoko zuntz
Carb bezain erabilgarriak zuntz gisa
Elikagai horiek karbohidratoak eta zuntz erabilgarriak dituzte. Bi oreka ezin hobea eskaintzen dute eta zure dieta ere onak dira.
- Zainzuriak: 1 Kopako zatitutako zainzuriak 2 gramoko karbana erabil daitezke, 2 gramoko zuntz
- Apioa: 1 Kopako apioa txikituta 1.5 gramoko karbohidrato erabilgarria, 1,5 gramoko zuntzarekin
- Berenjena (raw): Kopako 1 kopa, berenjena gordinak 2 gramoko karbohidrato erabilgarria, 3 gramo zuntz ditu
- Berenjena (egosia): 1 Kopako hirugiharra eta egosi berenjena 5 gramoko karbohidrato erabilgarria, 3 gramo zuntz
- Perretxikoak: 1 Kopako xerratan xehatutako perretxikoak 1 gramoko karbohidrato erabilgarriak ditu, 1 gramoko zuntzarekin
- Rabanos: 1 Kopako gordinak xerratan erreak 2 gramo erabil daiteke carb, 2 gramoko zuntz
- Mugurdi gorria: 1 kopa mugurdi gorriek 7 gramoko karbono erabilgarriak dituzte, 8 gramoko zuntz
- Romaine letxuga: 1 Kopako Romaine letxuga birrindua 0.5 gramoko karbohidratoak erabil daitezke, 1 gramoko zuntz
Zuntz altua baina erabilgarriagoa Carb baino
Elikagai horiek zuntz handikoak diren arren, karbohidratoak erabilgarriak baino zuntz gutxiago eskaintzen dituzte. Oraindik osasungarria izaten ari dira, baina kontuan hartu behar duzu karbohidratoak mantentzeko.
- Arroz Bran: 1/4 koilaratxo arroza 8 gramoko karbohidrato erabilgarriarekin, 6 gramoko zuntzarekin
- Aza (raw): 1 Kopako gordinik txikitutako aza 3 gramoko erabil daiteke carb, 2 gramoko zuntz
- Aza (egosita) : 1/2 Kopako egositako koilarakada 2 gramo erabil daiteke karbohidrato, 1 gramoko zuntz
- Bell Peppers: 1 Kopako lehengaia, txikitutako kanpai piperrak 4 gramoko karbohidrato erabilgarriak ditu, 3 gramoko zuntz
- Snow Peas (pod): 1 Kopako osagai guztiak, 3 gramoko karbohidratoak, 2 gramoko zuntz ditu
- Kalabazinaren Squash eta beste Summer Squash: 1 Kopako egosi, xerratan udako squash du 4 gramoko erabil daiteke carb, 3 gramoko zuntz
- Noces y Semillas: Las nueces y las semillas varían, pero la mayoría son altas en fibra.
- Marrubiak: 1/2 Kopako xerratan marrubiak 5 gramoko karbohidrato erabilgarriak ditu, 2 gramoko zuntz
Zuntzezko osagarriak
Zenbait kasutan, zuntz osagarriek dieta osasungarriak eta kalitatezko dieta osagarriak izan ditzakete. Hala eta guztiz ere, inoiz ez dute inoiz jan behar zuntz handiko elikagaiak jateko, antioxidatzaileak eta beste elikagai batzuk osasunarentzat funtsezkoak direnak ere.
Azterketa batzuk daude, zuntz hutsa zuntzez edo zuntzez osatutako zuntz gehikuntzek zure janariaren arabera egiten ez dutelako. Halaber, zuntz-aditibo batzuek, hala nola, gari-adarrak konposatuek (fitoak) dituzte. Horiek nutrienteen xurgapena blokeatu dezakete, beraz, fidoien kopuru handiak saihestu behar dira.
Chitin eta kitosanoa zuntz osagarri arruntak dira. Hala ere, krustazeoen maskorretatik dator eta itsasora alergia duten edonork saihestu behar du.
Fiber kontsumitzeko jarraibideak
Zuntz ezinbestekoa da dieta osasuntsurako, neurriak hartuko dira kontuan hartzea handitzen denean.
- Zuntz asko jaten ez baduzu, handitu pixkanaka zenbatekoa hesteetako arazoak asaldatzeko.
- Ziurtatu zuntzetarako osagarriak edo zuntz handiko elikagaiak jaten dituzunean ur asko edaten duzula , zuntz guztiak ura gutxienez xurgatzen baitu. Zuntzek, kasu gutxitan, trabak edo idorreria eragin lezake fluido nahikorik gabe.
- Zuntz kopuru handiak botika batzuen xurgapena gutxitu dezakeenez, hobe da medikazioa zuntzaren ondoren bi ordu lehenago edo bi ordu lehenago egitea.
A Word From
Zuntz iturri onik ez duzu falta karbohidratutzat, dietak, frutak eta barazkiak gehiago bazkaltzeko planetan sartzen badituzu. Zure plater koloretsua eta erakargarria izango da eta janari ugari gozatu ahal izango duzu.
> Iturriak:
> Dahl WJ, Stewart ML. Elikadura eta Dietetika Akademiaren Kargua: Dietaren Zuntzerako Osasunaren Eraginak. Elikadura eta Dietetika Akademiako Aldizkaria . 2015: 115 (11): 1861-1870. doi: 10,1016 / j.jand.2015.09.003.
> Zure osasuna hobetzea zuntzarekin. Cleveland klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Fibretako osagarrien ebidentzian oinarritutako hurbilpena eta Osasunaren osasun prestazio klinikoki esanguratsuak, 2. zatia. Elikadura Gaur . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10,1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Elikagaien Konposizioen Datu Basea. Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Gaixoaren hezkuntza: Zuntz handiko dieta (Basics Beyond). Eguneratuta. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.