Zuntz solubleak esan nahi du elikagaiak hautsita daudenean uretan barreiatzen duen elikagai zuntz hori. Zuntz disolbagarri asko biskositate gisa aipatzen dira, eta horri esker, gel bat sortzen da. Horrek digestioaren abiadura arautzen du, odoleko glukosa egonkortzen du eta mantenugaiak hobeto aprobetxatzen uzten du. Zolaren disolbagarria ere ikusi da odoleko kolesterola murrizteko.
Gainera, zuntz solubikoa gehienetan fermentagarria denez, koloneko osasuna eta gorputzaren osasuna ere laguntzen du.
Ohiko Gaizki idatzitako hitzak: zuntz solidoak
Ohiko iturriak : zuntz solidoen iturriak honako hauek dira: psyllium seed, flax haziak, chia haziak, babarrunak, ilarrak, oatmeal, baia, sagarrak eta zenbait barazkiak, esate baterako, Bruselako kimuak, Okra eta zainzuriak.
Fibra disolbagarri motak
Badira lau zuntz solido zentrifugoak: 1) pectina (fruta batzuk, barazki batzuk eta lekaleak), 2) beta-glucanoa (zenbait oliotan , hala nola, oloa eta tuberkulina, zeinetatik shirataki fideoak 3) algak (carrageenan) eta haziak (guar, acacia, lekust bean) eta 4) inulinak diren gomak gertatzen diren naturalean gertatzen dira, hala nola xingola, Jerusalem alkatxofak eta tipula. Inulina elikagaien gehigarri gisa popular bilakatu da, adibidez, Quest Protein Bars.
Fibra disolbagarriko osasun prestazioak
1. Digestio-onurak. - Zuntz solubleak, bereziki gelaren itxura duen "biskositatea", digestio sistemaren bidez elikagaien pasabidea moteltzen eta erregulatzen laguntzen du.
Karbohidratoen erantzun glycemicaren blokeoaren arrazoia da zuntz solublea dagoenean. Gainera, elikagaiak hesteetan guztiz xurgatu ahal izateko aukera ematen du.
2. Blood Sugar-aren onurak - Goikoaz gain, badirudi zuntz solutuek (baita almidoi erresistenteak) GLP-1 izeneko glukosa erregulatzen duten hormona estimulatzen duela.
Posible da efektu hori zuntz solubilduaren hartzidura lortzen dela kolonean, hau da:
3. Koloneko Osasunerako prestazioak - Oraintxe entzun duzu zure koloneko jarduera-mundu oso bat dagoela, bizi diren lagun bakarreko bakterioei esker, batez ere zuntz handiko dieta jarraitzen badugu. Hain zuzen ere, zuntz solubi mota gehienak janari ona da bakterio horiei esker, bitaminak ekoizten dituztenak, kate laburreko koipe gantz baliotsuak, dietak lortzeko zailtasunak eta beste substantzia lagungarri batzuk gure kolonizatzaileentzat eta gainerako gorputzentzat baita. Azalean hazten ari gara, "mikrobioma" osasuntsu baten onurak ezagutzeko.
4. Kolesterol murriztua eta bestelako gaixotasun kardiobaskularrak. - Zuntz sarrerako solubleak koherentziaz erakutsi du odoleko kolesterolaren murrizketarekin eta odol-presioaren eta gaixotasun kardiobaskularren arrisku orokorra (gutxiagotan).
Fibra disolbagarriko karbohidratoak
Jendeak zuntz disolbagarriekin elikatzen duenari buruz pentsatzen du oatmealaren eta babarrunen lehenengoa dela, baina badira beste aukera batzuk ere kontuan hartu daitezkeen carbs behaketak egiteko.
1. Flax Seeds eta Chia Seeds - Hazien bi horiek zuntz handiko maila dute, zuntz solubleak, almidoi edo azukre gutxi dituztenak.
Beste osasun-prestazio batzuk ere badituzte, ikusi:
2. Psyllium - Psyllium hazien huskak zuntz osagarri gisa saldu ohi dira zuntz solubean aberatsak direlako. Metamucil produktuak eta antzeko osagarriak psyllium husks-ekin egiten dira, nahiz eta karbohidratoak ziurrenik produktu komertzial gehienak saihestu behar izan eta psyllium husks arruntak izan ohi diren, sarritan elikagaien osasunean edo linean eskuragarri.
3. Zenbait Barazkiak ez diren barazkiak - Harritu nintzen zuntz solubean zenbat aldiz jaten dudan barazki ez ameslari batzuk. Esate baterako, Bruselako Brushed egositako erdi kopa 2 gramo zuntz solido baten arabera zuntzez hornitzen da, eta zainzuriaren zerbitzura ia den bezala.
Beste baxuko karbohidratoak (edo lowish-carb) barazkiak, disolbagarriak diren zuntz kopuruarekin, besteak beste okra , turnips , azenarioak eta orburuak .
Gainera, barazki asko gutxienez zuntz solubezin batzuk eduki ditzakete. Esate baterako, espinakak egosiak gramo erdi bat eta zuntz solubleen gramo osoa ditu erdia kopa zerbitzatzen duen bitartean.
4. Legatzak - Legamiak agian zuntz solubirik gehien kargatutako elikagaiak dira, baina askotan karbohidratoak babarrunetan zenbat karbohidrato dauden ikusi eta haiek idaztea komeni da. Hala eta guztiz ere, uste dut merezi izatea zure dietak gehitzea. Almibarretan asko babarrunak (batez ere zuku egosiek prestatzen diren babarrunen ordez prestatzen baduzu) almidoi erresistenteak deritzo, eta horrek ez du odoleko azukrea goratzen eta gure kolonizatzaileentzat oso ona da, eta gainerakoak almidoi poliki-poliki digeritzen ditu. Horrez gain, beste efektu batzuek zuntz solubleak odol glukosa izan ditzaketela ikusi dugu, beraz, gure dietak saihesten saiatu gintezkeela uste dut.
Goi-karbono babarrunak ez badituzu funtzionatzen, kontuan hartu soja-babarrunak, almidoi gutxi dituztela, baina disolbagarriak diren zuntz batzuk. Soja beltz beltzaren fan bat da, babarrunak beltzez dastatzeko, baina soja erregularreko babarrunak proteina eta karbono eza daukat.
Iturriak:
Brighenti, Furio et al. "Karbohidrato ez digestibleen hartzidura kolonikoak bigarren mailako efektua ekartzen du". American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvardeko Unibertsitateko Osasun Zerbitzuak. Elikagaiak zuntzezko edukia zati komunetan. Accessed September 28, 2015. Anderson JW egokitua. Landareen zuntza elikagaietan . 2. edizioa. 1990
Li BW, Andrews KW eta Pehrsson, PR. Banakako Azukreak, Disolbagarriak eta Insolubles Dietary Fiber 70 Kontsumo Handiko Elikagaiak.
Theuwissen E, Mensink RP. Ure-disolbagarriak, zuntz dietetikoak eta gaixotasun kardiobaskularrak. Fisiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.