Diotenez , dieta gutxiko karbohidratoak , batzuetan esperientzia duten pertsonen artean, idorreria da. Behe-carb elikadura-planaren hasieran berpizten hasten bazara, zure arazoa arintzeko gauza asko daude. (Kontuan izan idorreria arrazoi asko daude, neurologiko-nahasteak dituzten botiketatik, baina zure idorreria zure dieta-aldaketaz hasi zenean, zentzu hori kausa probable gisa zentratzen da).
Zer da idorreria?
Idorreria funtsean kolon mugimenduak pasatzeko zailtasuna da. Taburetea ohi da gogorra, eta normala baino lehorragoa. Hiru hesteetako mugimenduek astean gutxiago ere idorreria izaten dute.
Nola egin dezaket behe-karb dietak berpizten du?
Aldakuntza dietarekin konstipatu ohi diren pertsonak normalean zuntz gutxiago jaten ari dira ( zuntz solubikoa, zuntz ezezaguna edo biak). Batzuetan, karbohidrato gutxi dagoen karbonoaren inguruko ideia okerrak dira. Adibidez, jendeak ez du konturatzen gutxieneko karbohidratoaren arauak barazkiak ez diren almidoi kopuruaren bikoiztea edo hirukoiztu egiten direla. Ez dira konturatzen ere zuntz karbohidrato bat den arren, karbohidratoak gutxien dituzten dietak zuntz ez diren karbohidratoak baitira, odoleko azukrea eragiten ez duenez. Zuntz eta mantenugaietan oso elikagai asko dago, baina karbohidrato digestible txikia.
Orain baxuko karbohidratoetan idorreria erraztea komeni zaizu.
Edan ur asko
Hala ere, ideia ona da, baina oso garrantzitsua da konstipazioa izateko joera saihestea. Ez badira guztiz hidratatuta, gure gorputzak ura kolonizatuko du. Gainera, zuntzetarako osagarriak edo lihozko haziak ur asko edatea ezinbestekoa da.
Janarik gabeko barazkiak askatu
Bereziki, hosto berdeko barazkiak karbohidratoak dira, zuntzez eta nutrienteez osatutakoak. Izan ere, karbohidrato gutxi batzuek ez dute hosto berdeak ere hartzen, karbohidrato gutxi dago hainbeste zuntzetan biltzen baita, odoleko azukrea ez da kaltetzen kaltetuta ez badaude. Fruta batzuk lagungarriak izan daitezke, bereziki behe-azukre fruituak, esate baterako baia.
Landare-zerrendak karbohidratorik altuena eta altuena du zerrendan, eta karbohidratoak eta zuntzezko zenbaketak lotzen ditu, eta horri buruzko beste informazio batzuekin batera.
Jan Nuts eta Seeds, batez ere Flax eta Chia
Fruitu lehorrak eta haziak zuntz ugari dituzte (baita beste elikagai asko ere). Flax haziak eta chia haziak bereziki aukera onak dira zuntz solubiloak
Zuntzezko osagarriak
Hobe da zure zuntzetik janaraztea, baina osagarrien papera izan daiteke. Ohikoena (adibidez, Metamucil eta Fiberall) psyllium husks-ekin egiten dira. Karbono baxuko ikuspuntutik arazo horri esker, urarekin nahasten diren hautsek batez ere azukre kopuru egokia dute. Badira "azukre-free" bertsioak, baina batez ere, maltodextrinak , odoleko glukosa altxatzen du azukrea baino. Alternatibak psyllium kapsulak dituzte (hauts asko bereganatu behar dituzu - ziurtatu haiekin ura asko kontsumitzea) edo ontziratutako psyllium husks lortzea (zure osasun tokiko elikagaien biltegian jar daiteke atala). Psylliumek gehienbat zuntz solubikoa eskaintzen du, baina baita zuntz soluble ezberdina ere. Hautsa nahastu behar da urarekin eta mozkorragoa izan ohi da, lodi mota lodi bat sortzen baitu zuntzek ura xurgatzen duten moduan.
Beste fibra osagarri ezagun batek Benefiber izena darama, nahiz eta denda-marka ere badago. Zuntz ia guztiz disolbagarria da, eta abantaila du urarekin nahastu daitekeela edo jogurt bezalako elikagai bigunak nahasten direla, eta ez du ehundura aldatzen.
Zuntz osagarri gehiago daude, batez ere, disolbaezinak diren zuntzez osatutako osagaiak, hala nola, gariaren ale. Ikus ezazu karbazolek, almidoi batzuk joaten baitira ibiltzen direnean.
Are gehiegizko esnekiak jatea?
Jende askok irentsi egiten du esne-janari gehiegi jaten badute eta gazta, gaztanbera eta bestelako esnekiak karbohidratoak gutxitzeko joera izaten da. Hau zuregandik egiazkoa bada, saiatu gazta birrindu eta laguntzen baduzu.
Prest zaude magnesioa?
Magnesioa karbohidratoak bere dieta askotan eza ditzakeen mantenugai bat da, eta emaitzetako bat bihur daitekeen joera izan daiteke. Kalitate baxuko karbohidratoak daude magnesio iturri onak, hala nola, barazki berdeak, fruitu lehorrak eta haziak, soja (eta beste babarrunak), arrainak eta jogurtak.
Magnesio osagarriak beste aukera bat dira, baina oso garrantzitsua da magnesio forma ongi xurgatu ahal izatea (bestela, beherakoa ez da helburua). Osasun Institutuak azaldu duenez, magnesio oxidoa eta magnesio sulfatoa seguruenik ez dira beste forma batzuk xurgatzen (badakit niretzat magnesio oxidoak ideia txarra dela frogatu duela).
Saiatu probiotikoak
Ikerketaren arabera, onarpenetik oso urrun dago, baina aurretiazko lan batzuek adierazten dute jogurtak eta kefirak (eta posible da beste probiotikoak, adibidez, sourkraut) gure kolonizatzaileak arautzea, kolon mugimenduak barne. Zein probabiliotarako egoera dago? Hasieratik esateko, baina merezi du jaurtiketa bat, eta, zalantzarik gabe, gut health garrantzia ikasten ari gara, beraz, edozein motatako arreta merezi du.
Saiatu Fish Oil
Berriz ere, ez da argi eta garbi, baina aditu batzuek iradokitzen dute ez dugula behar adina omega-3 gantzak nahastu beharrik izan. Arraina-olioaren osagarri bat probatu dezakezun izokina bezalako arrain koipetsua asko ez baduzu.
Laxatives buruz?
Dieta batek eragindako idorrritzeagatik, zentzuzkoa da sendatzea dietak izan behar duela. Laxanteak koloneko muskuluak bizkortzen laguntzen du lanean, baina egun batzuk baino gehiagotan erabiltzea ideia txarra izan daiteke (zure medikuak kontatu dizu). Boomerang efektua ere izan dezakete, koloneko muskuluak denboran zehar ahulagoa izan dadin eta gero idorreria gehiago eragiten dutenak.
Aldaketa dietak idorreria eragiten badu, azaldu ditudan urratsak lagungarriak izan beharko lirateke. Ez badituzu, ziurtatu zure medikuari kontsultatu.