Jendeak karbohidratoak jaten ditu hainbat arrazoirengatik, baina nabarmenena pisu galera da. Zenbat pisutan errealista espero duzu galtzen duzu?
Egia esan, zaila da aurreikustea zenbat pisu pertsona batek karbohidrato baxuko dietak galduko dituen (edo beste edozein pisu-galera dietak). Aldagai askok gehiegi jolasten dute.
Baina hemen daude arrazoizko pisu galera helburuak zentzuzko ebidentzian oinarritutako aurreikusteko.
Carb baxuko pisu galera baten oinarriak
Harritu egin daiteke dieta baxuko karbohidratoak pisu galera batez beste pisu galera dakarren modu berean gertatzen direla, kaloria-defizita (kaloria gutxiago kontsumitzen duena baino).
Aldea da kaloria baxuko dieta kanpoko inposatutako kaloria muga duen bitartean, karbohidratoak zure gorputzarekin lan egiten du, kaloria gutxiago nahi baduzu. Eskaera aldatzea baino ez da elikagaien hornidura baino. Karbohidratoak murriztea gosearen sisteman modu askotara bideratzen dela dirudi, gure gorputzean gosearen eta satietaren inguruko hormonen eta beste transmisoreen maila aldatuz.
Pisu galera espezifikoari dagokionez, ikerketa batek iradokitzen du jendeak karbohidrato baxuko pisu berdina gutxi gorabehera gutxitzen duela dieta kaloriko baxuko dieta batean, nahiz eta elikagaiak janari kopuru mugatua ez izan. karbohidrato kopuru).
Hasten
Karbohidrato baxuko dietak hasteko, bizkarrezur-muina izan daiteke. Zure eguneko bazkari ohiturak aldatzen zaizkizu, nola sentituko zara edo antsietatea ez baduzu dieta lanean. Pisua pisuari buruz espero duzunari buruzko informazioa: lehenengo hilabetean aldaketak zure gogoan erraztu ahal izango dituzu:
Behe-Carb dieta baten lehen astea
Karbohidrato txikiko dieta baten lehenengo astean gorputzaren metabolismoan aldaketa gertatzen da. Hau da, batez ere glukosa energia erabiltzen ari delako eta batez ere gantzaren bidez aldatu behar delako.
Pisua galdu egingo da, baina uraren galera da, ez gantz galerarik. Hau da, gure gibeleko erabilerarako gordetzen den glukosa molekula bat da, glukogeno izeneko molekula bat, ur asko duena. Karbohidrato baxua hasteko, glukogenoa askatzen da eta hautsita dago, eta ura berarekin galdu egiten da.
Pisu galerak karbohidratoak 50 gramo eguneko (karbohidrato oso baxua) baino gutxiago duten pertsonek karbohidratoak 60 eta 130 gramo bitarteko karbohidratoak dituzten karbohidratoak izaten dituztenak baino askoz ere nabarmenagoa da. egunero. Dieta estandar batek egunero 200 eta 300 gramo karbohidrato ditu, beraz, karbohidratoak oso goiz jaisten dira.
Ura honi buruzko gauza interesgarria (eta batzuetan gezurra) da behin desagertuta, ez da gelditzen. Karbohidrato maila altuagoa jatea itzultzen du behin betiko glycogen stores kopurua handitzeko, gaueko pisua irabazten (baina ez irabazia gantz).
Karbohidrato asko jaten ez bazen ere, glukogeneko azalerak pixkanaka babesten laguntzen dute, glukoneogenoarengandik datozen glukosiak batez ere.
Hau ez da batere txarra, gorputzak odol-glukosa maila jakin bat mantendu behar baitu eta erreserba edukitzea garrantzitsua da.
Aldaketa hauek eskala-watchers izan daitezke, galdutako kezkak ikertu nahian. Gantzik galtzen ari zarenean, zure gorputzean gertatzen diren fluidoen aldaketak sor ditzakezu zure pisu galeraren gainean. Trikimailu ez da eskala horri lotuta.
Behe-Carb dieta baten bigarren astea
Bigarren astean egonkortasun aste bat bezala pentsatzea ona da lehenengo astean roller coaster metabolismoaren aldaketaren ondoren. Hala eta guztiz ere, hau da, sarritan, benetako koipe galera pertsona onenek erantzuten diete, bai eta karbohidratoak ere.
Gorputz batzuek denbora pixka bat hartu behar dute doitzeko, ordea, pazientzia izaten jarraitzeko.
Garrantzitsua da une honetan zure karbohidratoak ingesta murriztea besterik ez zarela bermatzea, baina osagai osasuntsuak aukeratuz. Esate baterako, karbohidratoak fruta, barazki, aleak, esnekiak eta edari alkoholdunak aurki ditzakezu, gantzak eta proteinak gehiago jaten dituzunean.
Ziurtatu proteina eta gantz iturri osasuntsuak aukeratu (izeneko monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak):
- aguakatea
- Nuts eta haziak
- Oliba olioa
- Arraina koipeagoan, izokina bezala
Frutak eta barazkiak osasungarriak dira, hala ere karbohidrato gutxi batzuk aukeratu behar dituzu:
- Brokolia eta azalorea
- Espinakak eta Kale
- Bell Peppers
- Brussel kimuak
- Zainzuriak
- Melons bezela eta sandia bezalakoak
- marrubiak
Low-Carb Dietaren hirugarren eta laugarren astea
Batzuetan lehenengo hilaren bigarren seihilekoan, zure gorputza pisu galera baten eredu bihurtuko da seguruenik. Zailtasun hori faktore askoren araberakoa izango da, horietako gehienak nola hasi behar duzun gehiegizko pisua. Hau da, galdu gutxi duten pertsonak gantz gehiegi dutenak baino poliki-poliki galtzen dituzte.
Aste batzuk lehenago amaitutakoan, pertsona libra erdia eta astean bi kilo bitartekoa izango da, tasa osasuntsua dela kontuan hartuta. Aholku ohikoa astean behin pisatzen da, fluidoak, zuntz kontsumitutakoak eta bestelako faktoreak direla eta eguneko pisuaren gorabeherak direla eta. Era berean, hilekoaren zikloak dituzten emakumeek batzuetan ez dute zikloaren bigarren zatian pisatzen uzten, batez ere ura mantentzen dute une honetan.
Garrantzitsua da eguneko denbora koherentea zure burua pisatzea aukeratzea. Gehienen artean jendeak lehenengo gauza pisatzen du goiz hartan, jaten eta edaten hasi aurretik, hau da konparazioaren oinarririk onena delako. Eguneko beste egun batean pisatzen baduzu, gorabehera gehiago egongo dira.
Low-Carb Dietaren lehenengo hilabetearen ondoren
Berrikusketari buruzko azterketa handian, 1.000 pertsona baino gehiagok obesitatea duten dieta baxuko karbohidrato jarraitzen dutenean, batez besteko pisu galera 15 kilo ingurukoa izan zen, hiru eta sei hilabeteko dieta jarraituz gero. Jarraipen bi urte igaro ondoren, batez besteko pisu galera 10 libera ingurukoa zen; beraz, murrizketa oraindik ere, baina datu horiek iradokitzen dute jendeak pisu bat irabazten duela. Berrikuspenek ondorioztatu du karbohidrato baxua / goi-proteina dieta sei hilabeteko dieta baxuko dieta baino eraginkorragoa izan daitekeela eta, gutxienez, urtebetean eraginkorra den moduan.
Ikasketak ez dira zure pisu galera aurreikustea (edo irabazi), baina dieta iraupen luzeko erronka izan daitekeela iradokitzen dute. Osasuntsu jateko modu bat aukeratu behar da eta gozatzen duzun janaria ere sartzen da, horregatik izango duzu gehiago.
A Word From
Azkenean, zure pisua ondo kudeatu ahal izango duzu karbohidratoak eta karbohidruko elikagaiak (adibidez, ogia, arroza eta pasta) entzuten ez badituzu, dieta hau zentzuzko aukera izan daiteke zuretzat. Baina ziur egon dieta jarraitzea zure medikuaren gidaritzapean, segurua dela ziurtatzeko.
Pisuaren kontrolaz gain, jateko modu txikiko karbohidratoak bestelako osasun prestazioak ere izan ditzake, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasuna izateko arriskua murrizteko.
> Iturriak:
> Browning JD et al. Gaixotasun glukosaren eta energiaren metabolismoaren alterazioak kaloria eta karbohidratoen murriztapenaren ondorioz. Hepatologia 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Glycemic index dietak garuneko eskualdeetan eragina izan du saria eta gizonezkoen gogoa. American Journal of Clinical Nutrition. 2013ko iraila; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Karbohidrato txikiko dietak ondorio larriak dituzten saiakuntza klinikoen meta-analisi sistematikoa eta arrisku kardiobaskularreko faktoreetan. Obesitatearen berrikuspenak . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Gutxieneko karbohidratoak, mediterraneoak edo behe-gantz dietak duten pisua galtzea. New England Journal of Medicine 2008 (e) ko Uztailak 17; 359: 229-241.