Aukerarik onena eta txarrena egin dezakezu
Barazkiak karbohidrato baxuko dieta baten ardatz gisa hartzen diren bitartean, beste batzuk baino hobeak dira. Dieta-dieta egokiak egiteko:
- Aukeratu barazkiak gutxiago almidoiak edo goxoak.
- Ikusi zure sarrerarekin. Egokiena, egositako kopa erdi bat edo barazki gordinik kopa batek bost edo sei gramoko karbohidratoak eduki behar ditu.
- Gogoratu landarea sukaldaritza askotan bolumena gutxitzen dela zerbitzatu bakoitzeko karbohidratoak handituz. Horrela, egokitu zure kalkuluak barazki gordinen kopa kopa erdira arte.
Landare batean karbohidrato kopuru handia landarearen mota da. Oro har, barazki hostotsuak, barazkiak, landatutako barazkiak edo barazkiak bezala sailkatzen dira.
Barazkiak hosto
Barazki zurituek gutxienez karbohidratoak izaten dituzte, baita odoleko azukrearen eragin gutxien ere. K bitamina, phytonutrients , eta mineral ugari ere badira. Aukera onenen artean:
- Alfalfa kimuek eta beste kimuek 0,1 gramoko karbohidrato garbia edukitzen dute kopa erdi bakoitzeko.
- Espinakak 0,2 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Swiss chardek 0,4 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Letxuga eta beste entsaladek (esate baterako, endive, escarole, radicchio eta romaine) 0.5 gramo inguru inguru cup erdi bakoitzeko.
- Bok Choy- k 0,5 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Heartier berdeak ( collard berdeak , mostaza berdeak eta kaleak ) gramo bakoitzeko gramo bakoitzeko.
Barazkiak zurituak
Barazkiak zertxobait gehiago karbohidratoak zerbitzatzen dira, baina oraindik ere segurua da karbohidratoak gehienetan.
Aukera onenak honakoak dira:
- Perretxikoak 0,3 gramoko karbohidrato garbia dauka kopa erdi bakoitzeko.
- Apioa 0,7 gramo kopa erdi bakoitzeko da.
- Aza 1,3 gramo kopa erdi bakoitzeko dauka.
- Zainzuriak 1,8 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Mihiluek bi gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Azalorea bi gramoko 2,5 gramoko kopa dauka.
- Brokolia kopa erdi bakoitzeko hiru gramo ditu.
- Bruselako kimuek 5,5 gramo kopa erdi dituzte.
Seeded Barazkiak
Botanikoki hitz egiten denez, haziak dituzten barazkiak fruituak dira. Batzuek karbohidratoak askoz ere handiagoak diren arren, beste batzuk sei gramo atalasetik behera mantentzen dira. Aukera hobeak artean:
- Aguakateak gramoko karbohidrato bat dauka kopa erdi bakoitzeko.
- Pepinoak 1,9 gramoko kopa erdi bakoitzeko.
- Berdeek kopa erdi bakoitzeko bi gramo dituzte.
- Berenjena 2,4 gramo kopa erdia dauka.
- Okrak 2,5 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Udan pepinoak eta kalabazinak kopa erdi bakoitzeko hiru gramo inguru dituzte.
- Tomateak kopa erdi bakoitzeko 3,5 gramo ditu.
- Green kanpai piperrak eta piper gorria 4,5 gramo inguru cup erdi bakoitzeko.
- Peasek kopa erdi bakoitzeko bost gramo ditu.
- Neguko ilarrak eta azukre koloreko ilarrak 5,25 gramoko kopa erdi bakoitzeko.
Arroza Barazkiak
Jendeak uste ohi du root barazkiak karbohidratoak direla, baina hori ez da egia. Erdi-kopa zerbitzura mugatuta dagoenean, gehienak karbohidrato baxuko dietak baino hobeak dira. Honako hauek dira:
- Erratzek kopa erdi bakoitzeko gramo karbohidratoak dituzte.
- Jicama- k 2,52 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Tipula berdea (scallions) kopa erdi bakoitzeko hiru gramo ditu.
- Txipiroiak hiru gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Rutabagasek lau gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Apioa azukreak lau gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Azenarioak lau gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Tipulak kopa erdi bakoitzeko bost gramo ditu.
Goi mailako karbohidratoak
Karbohidratoak saihestu beharreko barazkiak zoragarriagoak dira eta / edo ehundura arruntagoak dituzte. Adibideak honakoak dira:
- Parsnips dute bederatzi gramo karbohidrato garbi kopa erdi bakoitzeko.
- Winter squashes ( Butternut , kalabaza eta spaghetti squash ) 10 gramoko kopa erdi bakoitzeko.
- Cornek 12 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
- Patatak kopa erdi bakoitzeko 12 gramo ditu.
- Ur gaztainak 14,8 gramo kopa erdi bakoitzeko.
- Sweet potatoes kopa erdi bakoitzeko 17 gramo ditu.
- Alkatxofak 18 gramo ditu alkatxofa bakoitzeko.
- Plátanoek 27 gramo ditu kopa erdi bakoitzeko.
> Iturria:
> Nekazaritza Saila. "USDA Elikagaien Konposizio Datu baseak". Washington, DC, 2016ko maiatzaren eguneratuta.