Ikasi bok choy elikadura-balioa, kaloria eta erabilera
Bok choy, txinako aza edo pak choi izenekoa, Brassica aza familiako kide da. Bok choy oso elikagarria da eta karbohidratoak oso baxuak. Txinako sukaldaritzarekin lotu ohi da. Supermerkatuko dendan erraz aurki dezakezu. Heldu motak zurtoin zuriak eta hosto berde ilunak ditu. Haurra bok choy (edo Shanghai bok choy) sasoiko denboraldian txikiagoak eta areagoak aurki ditzakezu.
Karbohidrato eta zuntz kontagailuak
- 1 Kopako bok choy gordinik: 1 gramo eraginkorra (garbia) karbohidrato gehi 1 gramoko zuntz eta 9 kaloria
- 4 ounces (1/4 libra) raw bok choy: 1 gram eraginkorra (garbia) karbohidrato gehi 1 gramoko zuntz eta 14 kaloria
- 1/2 Kopako bok choy egosia: 2 gramo eraginkor (garbia) karbohidrato gehi 1 gramoko zuntz eta 10 kaloria
Glycemic Index eta Glycemic Load
Barazkiak ez diren almidoi gehienekin bezala, bok choy-ren indize glycemic ez da prozedura estandarrak zehazten, baina bok choy jatea odoleko azukrean oso eragin txikia da. Glycemic karga kontuan hartzen janari zenbatekoa jan. 10 baino gutxiagoko glukemiko karga baxukoa da eta odoleko glukosa-maila eta intsulina-erreakzioa eragin txikiak izan behar ditu. Hona hemen bok choy-ren karga glycemic-en kalkuluak:
- 1 Kopako gurina bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 libra) raw bok choy: 1
- 1/2 Kopako bok choy egosia: 1
Nutrizioaren abantailak
Bok choy zuntz, bitamina , k bitamina , bitamina A eta beta karotenoaren iturri bikaina da.
Folate, kaltzio eta B6 bitaminaren iturri ona ere bada. Kruzeroen barazki bat da eta landare berde hostotsu bat da.
Hautaketa
Bok choy aukeratzerakoan, koloreko berde koloreko belar txarrak bilatzen ditugu. Bok choy hostoak itxura antzekoak dira espinakak eta zurtoinak apioa itxura dute baina berdea baino zuriagoa da.
Ez garbitu bok choy sukaldaritza aurretik. Bok choy gordinik jan dezakezu, baina jende gehienak zopak, gisatuak eta irabiatzen ditu.
Biltegiratzea
Bok choy hozkailuan gorde behar da tiradera crisper plastikozko poltsa solte edo zulatu batean. Bok choy-k hozkailuan hiru edo lau egun iraun dezake. Izozten bada, 10 eta 12 hilabete arteko iraupena izan dezake.
Erraza sukaldaritza teknikak
Bok choy-k azkar prestatzen du eta hainbat metodo erabil ditzakezu , besteak beste, lurrunetan, frijitu, frijitu, parrillan eta igurtziz. Bost minutuko alboko plater edo bazkari bat, bok choy saltsa elurra txikituta eta perretxikoak zartaginean olio pixka batekin eta zapore denborarekin. Gehitu oilasko aurrez prestatutako oilaskoa edo tofu hau otordu osorako.
Mark Bittman, "Lehorreko hosto" egilea, bok choy-k apur bat bezala azaltzen duen oharrak sukaldaritza denbora laburrean mantentzen baldin baduzu, baina luzeago egosten baduzu, berdea den testura krematsua garatzen da.
> Iturriak:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glycemic Index eta Glycemic Load Values Nazioarteko Taulak: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA erreferentzia estandarraren nutriente nazionalaren datu basea, Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.