Superbands indarra irabaziak maximizatzeko diseinatutako erresistentzia handiko bandak dira.
Ikus ditzakezun superbanda leihatilan CrossFit kutxetan edo zure gimnasioan tira-upeko tabernetatik gertu. Erresistentzia luzeak eta erresistentzia banda hauek harrigarriak diren lodierak eta erresistentzia astunak dira, azken batean, "erresistentzia bandak" entzuten dituzunean hodi normatiboak bereizten dituzunean. Baina superbanda ez zaie alargunei edo lesioengatik berreskuratzen.
Ez, atleta eta gimnasio serioentzako diseinatuta daude erresistentzia prestakuntza bidez indarra lortzeko modu berriak bilatzen.
Erresistentzia Bandeko Ariketen prestazioak
Superbanda edo eskola zaharra erresistentziazko hodiak erabiltzen ari den ala ez, erresistentzia-bandaren ariketak egiteko onurak neurri handi batean berdinak dira.
Garraioa
Bandak arin eta erraz garraiatzen dira. Gutxi gora bota eta maleta edo gimnasioko poltsan bota eta erresistentzia prestakuntza ekipamendua erabilgarri egongo zaren lekuan.
eraginkortasuna
Bandaren erresistentzia handitzen doa luzatzen jarraitzen duelako, erresistentzia handienak ariketa bakoitzaren gailurretan. Dumbbell bat altxatzen duzunean, badakizula mugimendu sorta osoa mugimendu kopuru sorta bat altxatzen ari zarela. Zer ez duzu konturatzen mugimendu bakoitzaren gailurrean, apur bat apurtzen duzu. Hartu, esate baterako, sorbalda prentsa. Igogailuak igotzen dituzunean, buruan sakatzean, pisuari eusten diozu grabitatearen aurka lanean.
Ukondoak guztiz zabaltzen direnean, zure ondo lerrokatutako hezurrak pisua mantentzen laguntzen dute mugimendua alderantzikatu eta grabitatearekin lan egiteko, pisuak (modu kontrolatuan) zure sorbaldetara jaisteko.
Erresistentzia banda sorbalda egiten duenean, erresistentzia maila nahiko argia da mugimenduaren hasieran.
Bandera sakatzen duzunean pixkanaka handitzen doa, zure ukondoak guztiz luzatzen direnean erresistentzia altuagoak lortuz. Forma mantentzeko, zure egonkortze muskuluak mugimenduaren goialdean jarraitzen du, egonkortze bateratua handitzen laguntzen du. Denborak aurrera egin ahala, lesioa aukera murriztu dezake.
Mugikortasun
Bandak norabide eta ereduetan mugi daitezke pisuak ezin dira mugitu. Grabitatearen faktore berezi bat ezin duzu jaramonik egin pisuak altxatzean. Barbell squat bat egiten duzunean, pisua kargatzen duzu grabitatearen aurretik pisu horretan jarduteko, squat erronka egiteko. Horrela, zenbait mugimendu-eredu eta ariketa gogorrak dira, ezinezkoa bada, pisu estandarrekin burutzea. Esate baterako, une zailetan dumbbell heavy edo barbell bularretako prentsa burutzen ari zaren bitartean. Grabitateak barbellaren edo dumbbellaren pisua lurrean aldamenean daramatza zure ukondoak zure bularraren aurrean zabaltzen dituzunean, eta ez duzu pisu gehiegi (edo nahi duzun muskulu-taldea) igotzeko gai izango. ariketa aldaketa.
Erresistentzia banda ezberdina da. Nahiz eta astuneko erresistentzia bandak arinak diren arren, bandaren alde bat ainguratuta dagoen bitartean, zutik bularretako prentsa erraztu ahal izango duzu, banda zabalduz erresistentzia sortzeko, aurrez zehaztutako pisuan jarduteko grabitatearen oinarria baino.
Horrek esan nahi du mugimenduaren ereduak eta ariketak erresistentzia-bandekin egin ditzakezun ariketak ia amaigabea direla.
aldakortasuna
Banda potentzia eta mugikortasun prestakuntza bitartean erabil daiteke. Erresistentzia banda ez da ona indarra lortzeko. Bandaek potentzia anaerobioko ariketak ere erresistentzia ditzakete, esaterako sprinting eta saltoka, eta bizkortasun ariketak, alboko diapositibak eta mahastiek bezala. Berriz ere, aukerak ia amaigabeak dira.
Heavy Duty Erresistentzia Banda, edo "Superbands"
CrossFit-ek superbanda-kontzeptua popularizatu zuen, kutxatiletan txertatuz atleten laguntza jasotzen laguntzeko. Baina azkar, banda astunetarako erabilerak handitu egin ziren eta merkatua lehertu egin zen.
Superbanda erostean, kontuan hartu honako hauek:
- Koloreak eta pisuak ez dira marka estandarizatu . Marka bakoitzak beste kolore-kodetze sistema bat du erresistentzia maila desberdinak identifikatzeko. Eta marka-marka, erresistentzia-maila banda artean alda daiteke. Erosketa bat egitean, kontuan hartu kolore-kodifikazioa eta erresistentzia-mailak zein diren erosten ari zaren taldeentzat.
- Hainbat talde erosi behar dituzu . Muskulu-talde desberdinak besteek baino indartsuagoak izaten direlako (adibidez, zure quads biceps baino indartsuagoak dira), eskuko talde desberdinetakoak gorputz osoko entrenamenduentzat lagungarriak dira. Oro har, oso ideia ona da banda argia, ertaina eta astuna erosteko, ondo moldatutako errutina gozatzeko.
- Bikoizketa luzeak postu bertikal edo horizontalean ainguratuta egon daitezke, kable bidezko sistema hobeagoak egiteko . Bandera itzulbiratu horizontal bat baino gehiagotan (tira-barra bat bezala) edo postu bertikal baten inguruan (korapiloa edo jungle gimnasioa), gero alde batera ateratzen da seguru.
6 Erresistentzia Bandeko Ariketak gorputz osorako entrenamendurako
Prestatzeko superbanda prestakuntza emateko prest badago, kontuan hartu hurrengo ariketak gorputz osoko entrenamendu errutina baterako.
Squat Press
Squat prentsa bat egiteko, zure oinak stand erresistentzia banda, bere lekuan bermea. Kokatu zure oinak gutxi gorabehera sorbalda-distantzia gain, angelu behatzak pixka bat kanpora. Erresistentzia banda goiko bi eskuak ukitu, ukondoak okertuz eta zure palmondoak zintzilikatzeko, zure palmondoak aurrera begira. Bandaren zati bertikalak zure gorputzetik kanpora kokatu behar dira, ia boxeatzen zaren bezala. Sakatu zure aldakak atzera eta zure glutenak beheko solairura jaistea belaunikatzen duzun bitartean. Zure aldakak zure quads paraleloaren azpian jarrita daudenean, sakatu zure sabelean zehar eta zure aldakak aurrera joateko zutik itzultzeko. Egin duzun bezala, sakatu besoak zuzenean zure buruan, zure ukondoak erabat zabalduz. Makurtu zure ukondoak eta beheratu banda berriro sorbalda-altuera. Errepikapen bakar bat da.
Egin bi eta bost multzo zortzi eta 12 errepikapen.
Banded Pushup
Kneel lurrean eta bizkarraldeko superbaja bat biltzeko, eskua bakoitzeko loop banda bat jarrita, zure begi bakoitzaren hankak "zintzilik" barruan, bandak ezin dizula ihes egin. Horrela, bi bandaren luzera izan behar duzu goiko atzeko aldean, eskuineko eskapulua non dagoen. Esku eta belaunaldien gainean jarri pushup posizioan, zure palmondoak zure sorbalda azpian, zure belaunak altxatu, eta zure gorputza lerro zuzen bat osatuz orpotik burua burutzen. Taldeak estua izan behar du posizio horretan. Bestela, egokitu taldea zure esku dagoenean. Hemendik, okertu zure ukondoak, zure bularra beheko solairura jaistea. Zure bularrak ukitzen duen baino lehen, mugimendua alderantzikatu eta hasierako posiziora eraman ezazu, bandaren erresistentzia kontra bultzatuz.
Egin sei edo hamar errepikapenetik bi bostera.
Laguntza jasotzea
Ezin duzu pull-up tradizionalik egin laguntza gabe, superbanda posible egiten du. Ziurtagiriak zure superbanda erantsi tira-up barra batean. Kokatu belauneko luzatutako erresistentzia bandaren barruan, bi eskuak ateratzeko barra estutzeko. Ezin baduzu iritsi, erabili urrats bat edo kutxa posizioan. Barratik zintzilikatuta, banda luzatu egin behar da, zure belauna hornitutako begizta barruan. Erabili zure bizkarrerako muskuluak handiak zure burua makurtuz zure ukondoak okertuz; Zure ustez, bandak laguntza gehigarria eskainiko du ariketa egiteko. Txurroak barra garbitzen duenean, arreta handiz mugimendua birkargatu eta ukondoak luzatu.
Egin sei edo hamar errepikapenetik bi bostera.
Banded Deadlift
Banded deadlift bat egiteko, lurrean pisu astuna lurrean, horizontalki zure aurrean kokatu. Bandaren gainean jarri zure oinak hip-distantzia gain, beraz, banda solairuan segurtatuta. Engainatu zure core eta zure bizkarra zuzen eta sorbaldak itzuli. Sakatu zure aldakak atzera, zure belaunak makurtzeko eta zure gorputz-adarrak aurrera joateko eta banda bakoitzaren muturretan muturretan eskuak hartu arte. Hasierako posizioa da. Sakatu aldakak bizkor aurreratu, hamstrings eta glutes erabiliz "zure gorputz" tira zinta tarte gisa zutik. Mugimendua alderantzikatu, zure aldakak atzera botatzen, zure belaunak tolestuz, eta aurrera aldakak hasierako kokapenera itzultzeko.
Egin bi edo hiru zortzi eta 12 errepikapen multzo.
Alboko bandaren ibilaldiak
Hartu luzea, looped banda eta begizta behin edo bitan zirkulu txikiagoa sortzen duen arte. Zirkuluaren barruan bi oinak eta jarri zure distirak inguruan, zure orkatilak gainetik. Egokitu erosotasuna lortzeko, ziurtatu banda bandak zure larruazala zuritzeko. Kokatu zure oinak gutxi gorabehera hip-distantzia gain, beraz, banda estuak baina estuak ez dira. Makurtu zure belaunak eta aldaka apur bat. Ezkerrera ezkerrera mugitu ezkerrera, nahikoa luzea banda estutzeko eta erresistentzia sortzeko. Landatu ezkerreko oina, gero eskuinera ezkerrera ezkerrera pausatu, landatu eta oinak berriro hip-distantzia gainetik banatzen dira. Ezkerrera joateko errepikapen multzo oso bat jarraitu eskuinera pausoak jarraituz norabide berriak aldatu aurretik.
Egin bi edo hiru multzoak 10 eta 12 errepikapen norabide batean.
Band-Resisted Sprint
Banda bertikal sendo bat eranskin bat bermatzeko, kokapenean gutxi gorabehera hip-altuera kokatuz. Urratsera banda sartu eta urrun post batetik zure oinak hankaz gora eta hip-distantzia aparte, zure belaunak apur bat tolestuta. Doitu bandera eta zure posizioa bandua baina ez estua, eta, beraz, bandak zure ezponden aurrean kokatzen dira. Makurtu zure ukondoak, beso bat iritsi eta beste atzera, hasierako lerro batetik abiatu nahi duzun bezala. Prest zaudenean, bandaren erresistentzia aurka aurrera abiarazten hasten zara, besoak ponpatzen banaiz zure belaunak aurrera egiteko moduan. Exekutatu banda banda estua izan arte eta, ondoren, bandaren erresistentzia aurka jarri.
Egin 20- 30 segundoko sprints hiru eta bost multzo.