Berreskuratu energia eta konponketa muskuluak
Ariketa berreskuratzeko ondorengo elikagaiak eta edariak kirolariek entrenamendu baten ostean azkar berreskuratzen lagunduko diete eta entrenamendu edo lehiaketa hurrengo prestatzeko. Hurrengo zerrendan atleten erresistentzia azkarren berreskuratzeko glycogen azalera ahulak berreskuratzeko aholkuak daude, rehydrate, eta muskulu-ehunaren konponketa ariketa ondoren. Elikagaiak berreskuratzeko elikagaiak eta berreskuratze-edariak hobeto aukeratuko dituzu eta berreskuratzeko elikagaiak kontsumitzeko denbora optimoa.
Ideal Berreskuratzea Elikagaiak 4: 1 Carb / Protein Ratio izan
Ikerketek erakusten dute hidrokarburoen ratioa 4: 1 kontsumitzen duela proteina ariketaren ondoren, glukogeno handieneko azalera handiagoa duten carbs kontsumitzen dituztenak baino. Proteina gehiago kontsumitzen du, ordea, rehidratazioa eta glukogenoaren berritzea moteltzen du, beraz, 4: 1 erlazioa egokia dirudi entrenatzen duten atleta erresistentzia egunero. Kirolak berreskuratzeko elikagaiak eta edariak erabilgarriak eta garestiak dira. Atsegin berdinak lor ditzakezu aleak, fruta eta esne osoa dituzten otordu edo bazkari batekin. Saiatu snack aukera hauek ariketa ondoren:
- 1 banana ertain eta esne gantzarekin.
- Granola-ontzia 1 C-ko behe-esnearekin.
- Gatz gutxiko fruta freskoen 1/2 C jogurtak.
- Almendra gurina gari osoan.
- Zereal osoko katilu bat esne gantzarekin.
Berreskuratzea Aholkua: 30 minutu barru jan
Zure post-ariketa bazkaririk handiena ateratzeko, 4: 1 karbohidrato-proteina-ratioa magia kontsumitzen du jarduera amaitzeko. 100-200 gramo karbohidrato jateko ariketa erresistentzia bi orduko epean jateko ezinbestekoa da glukogeno hutseko dendak berriro betetzeko. Hala eta guztiz ere, ikerketa erakusten du karbohidrato-to-proteina 4: 1 ratioa jateko 30 minutuko epean ariketa ondoren laguntzen atleta hiru aldiz glycogen gisa gordetzeko bi ordu jan bitartean zain.
Berreskuratzea Tip: hidratatzea urarekin
Zure entrenamendua egin ondoren, edan ezazu ura nahikoa izerdiaren bidez galdutako ura ordezkatzeko. Edateko moduari dagokionez, entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren pisatzen duzue. Ondoren, galdutako gorputz libra bakoitzeko, fluidoen 3 cups kontsumitu beharko dituzu.
Zeure burua pisatu ahazten baduzu, "kolorea egiaztatzea" erabil dezakezu zure hidratazio maila ideia zurruna lortzeko. Txeke honek zure gernuaren kolorea egiaztatzen du ariketa ondorengo orduetan. Zure gernua kolorea nahiko argia izan behar luke, beraz, gernu iluna eta kontzentratua baduzu, deshidratatu eta ur gehiago kontsumitu beharko duzu.
Berreskuratzea Aholkua: ez ezazu hutsik egon
Ariketa ondoren azkarrago berreskuratuko duzu ariketa zehar erregairik gabe uzten ez baduzu. Horrek esan nahi du zure janariaren eta fluidoen sarrerarekin jarraitu behar duzula. Ariketa zehar hidratazio egokia zure ariketa intentsitatearen araberakoa da, denbora, fitness maila eta are eguraldiaren baldintzak. Baina erraz mantentzeko, edan ezazu ur kopa bat 15 minutuko ariketa bakoitzean.
Zure entrenamenduak ordubete irauten badu, seguru asko ura bakarrik lortuko duzu, baina 90 minutu baino gehiagotan arduratzen bazara, galdutako karbohidratoak berritu beharko dituzu. Demagun kirol edari bat, energia-barra bat edo beste janari errazak saltzea, adibidez, bananak edo gimnastika berriak edo poltsikoan.
Berreskuratzea Aholkua: jan egun bakoitzeko
Koherentziaz aritzeko, zure laneko muskuluak kalitate handiko energia hornidura eman behar duzu. Modu errazena gosari orekatu bat jatea da eta kalitate handiko elikagaiak jaten jarraitzen du egunean zehar.
Glukogenoaren karbohidratoa ariketa posible egiten duen erregai bat da, eta, beraz, egokia da autoerabilgarriak egunean jan behar direla koherentziaz entrenatzea espero baduzu. Proteina eta gantzek ere zure dieta leku bat dute eta egunero kontsumitu behar da. Oro har, bazkari bakoitzak karbohidratoak, proteinak eta koipeak konbinazio ugari izan behar ditu.
Berreskuratzea edariaren ideia: Txokolatezko esnea
Txokolatezko esneak proteina egokia izaten du hidrokarburoen konbinazio egokia, eta horrek ariketa fisiko egokia lortzen du. Izan ere, unibertsitateko futbol jokalarien berreskurapen tasak alderatuz, kirol edari bat edo txokolatezko esne txikiko gantz gutxirekin alderatuz gero, ez da bi edariaren arteko aldea aurkitu. Ikerketaren xehetasunak muskulu-sorginduaren eta nekearen antzeko maila erakutsi zuen, baina txokolatearen esnea edaten hasi ondoren, jokalariek creatine kinase (muskulu-kalteak adierazten dituztenak) izan zuten kirol edari tipikoa edaten zuten baino.
Berreskuratzea Edan Idea: Endurox R4
Berreskuratze ostean gehiegi pentsatu nahi ez dutenentzat eta edari bizkorreko nahia nahi dutenentzat, Endurox R4 berreskuratzeko edariaren nahasketa fakturan sartzen da. Esnatu uretara, nahastu, eta 4: 1 karbohidratoaren ratioa proteina luze eta gogorra egin ondoren proteina lortuko duzu. Modu erraza da energia berreskuratzea eta azkar berreskuratzea azkar pentsatu edo ahalegin handirik gabe, baina prezio bat da.
Elikadura zerbitzatu bakoitzeko gertaerak: Karbohidrato = 50g, Proteina = 13g, Fat = 1g, Sodioa = 220mg, Potasio = 120mg, Kaloriak = 260
gehiago
Berreskuratzea edariaren ideia: Hammer Recoverite
Ariketa berreskuratzeko ondoren beste aukera egoki bat Hammer Recoverite da. Berreskuratzea osagai egokiak eskaintzen ditu arrazoizko prezioan. Baina Hammerrek berreskuratzeko edaririk onenaren onena izan liteke zaporea.
Elikadura zerbitzatu bakoitzeko gertaerak: Karbohidrato = 32,5 g, Proteina = 10g, Fat = 0g, Sodioa = 74,4 mg, Potasio = 19,2 mg, Kaloriak = 166
> Iturriak:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Txokolatearen esnearen kontsumoa muskuluaren berreskurapenaren markatzaileen efektuak murgilduta dauden futbol entrenamenduetan. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Cereal eta nonfat milk laguntza muskulu berreskuratzeko ariketa ondoren. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Kanadako dietitarrak; Kirol Medikuntza American College. > Jarrera > American Dietetic Association, Canadian dietitians, eta American College of Sports Medicine: > nutrizioa > eta performance athletic. J Amer Diet Assoc. 2009, 3: 509-527
gehiago