Nola mugitu behar duzu Wall bidez
Aldian-aldian egiten baduzu, denbora egongo da egikaritzeaz baliatuz. Zure entrenamenduan minutu gutxiren buruan, izugarrizko pentsamendua izango duzue: "Ez dut gehiago egin nahi". Zure energia desagertzen da kanpoan, bihotz-gutxi gorabeherak sortzen dira eta norbaitek 10 kiloko pisuak zintzilikatzen ditu zure oinak ezkutatzen. Une hartan, aukera bat duzu: irten dezakezu edo neke hori bultza dezakezu eta zure entrenamendua amaitzeko hala ere.
Irtenbidea aukera egokia izan daiteke, baina arrazoi onak ere badira erronka horri aurre egiteko. Zure mugak bultza egiten du indartsuago bihurtzen zarenean, bai fisikoki bai mentalki. Beraz, nola mantentzen duzu zure energia murrizten denean? Maniobra mentala apur bat lagun dezake. Hona hemen entrenamendu gogorra bultza dezakezun bost estrategia.
Gogoratu zure helburuak
Esku-eskumuturreko bat jantzitako bezero bat izan nuen behin eta hemen idatzitako "zelulitisa" hitza. Noiz gelditu zen sentitzen zuen, eskumuturreko hori begiratu zuen oroigarri bat urrats guztietan hurbilago ekarri zion bere pisua galtzeko helburua .
Zure entrenamendua amaitzerakoan motibazioa falta bazaizu, erabili ikusmen oroigarri bat, hala egin zuen bezala edo, besterik gabe, zure helburuen zerrenda mentalki. Izan daitezke:
- Indartsuago egin nahi dut
- Pisua galdu nahi dut
- Energia gehiago nahi dut
- Neure buruari ongi sentitzea gustatuko litzaidake
- Nire ezkontza / eskola handiko bilera / etorkizun ona bilatzeko
Zure adierazitako helburua mantra batean ere piztu dezakezu, isilik "Indartzen ari naiz" edo "Pisua galdu dut" pauso bakoitzean aurrera errepikatuz.
Kazetaritza apur bat entzuten da, baina oraingoan pentsamendu egokia desegiteko eta arrakasta izateko desberdina izan daiteke.
Ikusi zure arrakasta
Kirolariak sarritan erabiltzen dute trebakuntza hori lortzeko, errendimendua hobetzeko eta mugimendua mantendu behar dutelako, nahiz eta nekatuta egon.
Irudia zeure entrenamendua amaitzean. Imajinatu nola sentituko zara - pozik, zeure burua harro, ziur, eta gainerako egunean aurre egiteko. Eta ez ezazu entrenamendua amaitzean irudikatu, imajina ezazu ahaleginik gabe ibiltzea. Ikusi zure gorputza sinkronizazio perfektua eragiten dutenak: sorbaldak behera, arnasa hartzeko eta lasai seguru. Zure gorputzari ondo pentsatutako makina bat bezala funtzionatzen duen pentsamenduak zure jarrera aldatzen du eta, beharbada, zure gorputzari nola sentitzen duen hautematen.
Break it Down
Kardio makina batean inoiz izan bazenuen , ziurrenik izugarrizko esperientzia izan duzu erlojuan ikusten duzunean eta konturatzen zara soilik sei minutuko lanean ari dela. Bat-batean, beste 30 minutu besterik ez dira torturatzen. Gimnasioko makinak aspergarria izan daiteke hala ere, baina egun horietan ordubete besterik ez da sentitzen. Bloke mental horren bidez bultza ezazu entrenamendua zuzentasun gehiago zuzentzeko, adibidez:
- One More Song : Musika entzuten ari bazara, zure erreprodukzio zerrenda zure salbatzailea izan daiteke. Erreproduzitu abesti gogokoenetako bat eta amaierara arte egikaritu nahi duzun promesa. Abestia amaitzean, aukeratu beste abesti bat eta jarraitu, errepikatu entrenamendua amaitu arte.
- Minutu bat gehiago : entrenamendu aspergarri hauei esker beste modu bat zure entrenamendua minutu gutxitan apurtzea da. Minutu bakoitzeko, beste abiadura edo intentsitate batera joan eta ordu horretan soilik zentratu. Amaitutakoan, minutu bat gehiago ... eta abar.
- Postontzi bat gehiago : Kanpoan bazaude eta letxuga ezartzen baduzu, aukeratu zerbait (postontzi bat, telefono-polo bat) urrunetik eta energia guztia energia bidean jartzea. Behin, aukeratu beste zerbait eta egin gauza bera. Oinez beste bat aurrean jarrita, etxera iritsi arte.
Atzera itzazu
Denok gara egunak gure gorputzak nekatuta egoteko.
Bihotz-bihotza jarraitzen baduzu, ohiko irakurketa baino goragoko seinaleak ikusiko dituzu. Arretaz hautematen ahal duzun trebeziak ere ohiko ohitura izaten ari zarela ohartzen zara normalean sentitzen duzun jarduera batean, eta zuk behar duzun seinale izan daiteke:
- Hartu arnasa . Entrenatzaileek errudun sentitzen dute atsedenaldian entrenamendu baten erdian gelditzen badira, baina hori behar duzuna izan daiteke. Ez gelditu erabat mugitzen, zure bihotz-gutxi gorabeherak sor ditzakeela baina, horren ordez, itzali, ur pixka bat hartu eta zure bihotz-bihotzek pixka bat moteldu dezaten. Itzuli zure entrenamenduan guztiz berreskuratuta sentitzen zarenean.
- Gauza latzak behera . Murrizketen ostean, bihotz-gutxi gorabeherak aurkitzen jarraitzen baduzu, saiatu minutu bateko erritmoa motelagoa izan edo, behar izanez gero, gainerako entrenamendua.
- Itxaron bigarren haize hori . Ikertzaileek aurkitu dute ariketa zure aldartea altxatu dezaketela eta 10 minutuko ariketaren ondoren lortzen dela, eta ondoren 40 minutuko ariketaren ondoren. Ariketa luzeagoa egiten ari bazara, gogora ezazu umore on bat etorriko dela aurrera jarraitzeko.
- Shift engranajeak . Mentaleko nekea nekea fisikoa bezain lazgarria izan daiteke, beraz, entrenamendu berberak egiten ari bazara denbora pixka bat, makina edo jarduera berri baten bila dabiltzan energiaren bultzada eman dezake. Ez izan beldurrik zure entrenamenduaren erdian gelditzeko beste zerbait probatzeko. Esperimentatu amaitutako zerbait aurkituko duzu.
Adeatu zeure burua
Oso ona da edozein momentutan burutzen ari dena, baina zenbait ariketa mota, hala nola exekutatzen eta oinez egiten baduzu, zure gorputzak mugimenduen bidez igarotzen lagunduko dizu aukera ematen dizu. Hau oso lagungarria da entrenamendu zaila izaten ari zarenean. Zure entrenamendu denbora erabil dezakezu zure bizitzan arazoak konpontzeko, antolatu zure denbora edo zeure burua egiaztatu. Ideia batzuk:
- Eguneroko janari zerrenda edo zerrenda egin
- Antolatu zure otorduak astebetez
- Laneko arazoari buruz pentsatu eta entrenamenduaren amaierarako konponbide ugari eman
- Audio liburu bat entzun
- Mentalki zerrendatzen duzun guztia kezkatuta dago eta gutxienez bereizmen bat ateratzen zaizu elementu bakoitzarentzat
Ikuspegi horri buruz gauza handia da zure entrenamendua amaitzen duzun bitartean, arazoak sortu dituztela zirudien.
Ez da dena planifikatzen. Zure entrenamendua hobi bada, ez utzi oraindik. Amaitutakoan, zer egiten ari zaren benetan frogatuko duzue eta ariketa eta osasunerako konpromisoa izan dezaketen zalantzak argitu.
Iturria:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Ariketa ongi sentitzen duzu, baina ona egiten al duzu? Ariketa dietetikoen azterketa. . J Sport Exerc Psychol. Dec 2007; 29 (6): 706-22.