Pisu galera munduan, askotan sentitzen da pisu galera bi fase desberdinetan? Pisu bat galdu eta beste bat irabazten duzun lekuan.
Modu horretan ere sentitzen baduzu, enpresa onean zaude. Gehienek pisua galdu dute garai batean edo bestean (gutako batzuek, askotan), baina borrokarik handiena mantendu egiten da.
Ez dago zenbakirik zehaztu zenbat pertsonaek pisua berreskuratzen dutela, baina kalkuluen arabera, ehuneko 80tik% 95era iristea gomendatzen da.
Gauzak gurekin lanean ari gara pisu galera mantentzeko, horietako batzuk ezin ditugu kontrolatu, esate baterako, gure adina, generoa, eta genetika eta beste batzuk, esate baterako, zenbat denbora igarotzen dugun eserita, zer jaten dugu eta zenbat baliatzen dugu. Edozein modutan, pisua galtzen duzunean gordetakoa jakitea lagun dezakeen ongi mantentzeko aukera ematen du.
Pisu galera gainetik
Batez ere pisu galera energia hainbeste bideratzen dugu, guk galdu egiten dugunean gertatzen dena guztiz aurrez prestatzen ari gara.
Sarritan uste dugu, behin pisua galtzen dugunean, etxean doan. Azkenik, "normala" bizitza lortzen dugu, ziztadak kontrolatzen ez duen bizimodua, zati tamainak ikustea eta zoro ariketa errutinak eginez.
Egia esan , gutxienez , zure pisu galera mantentzeko gutxieneko lana egin behar duzu lehenbailehen galtzea, agian are gehiago.
Hori jakitea eta pisua berreskuratzeko lagungarriak diren faktoreak ulertzea zikloa ona izan dadin lagun dezake.
Zergatik berreskuratu duzu pisua?
1. Eguneroko dieta eta ariketa fisikoak
Arrazoi garrantzitsu bat pisua berreskuratzen dugunean, pisu azkar galtzen ahalegintzen gara, epe luzera ez iraunkorrak ez diren dieta errealak besterik ez.
Eguneroko dieta bat ( Master Cleanse , adibidez), edo The South Beach Diet bezalako zerbait edo jateko bertsio txikiko karbohidratoak bezalako zerbait izan daiteke.
Diets mota horiek sarritan elikagai talde osoak murrizten dituzte. Ez da bakarrik Osasungaitz, ia ezinezkoa da epe laburrean egitea.
Zerbait mugatzen duzun bezain laster, zure gorputza gauza bera dela pentsatzen hasten zara. Horrelako gauza da dieta azkar amaitzeko.
Arrazoizko ariketa programa batean gehitzen baduzu, esan ariketa oso txikia zazpi egunez gimnasioan, erraza da zergatik berreskuratzea hain ohikoa den jakiteko.
Hasieran pisua galtzen duzun bitartean, muturreko dietak eta ariketa-programak denbora laburrean jarraitu ditzaketen aldaketa zorrotzak behar dituzte.
Zertan dabiltzan jaten eta lantzen duzuna murriztuz, pisua galtzen duzu, baina ohiturak nola aldatu ez diren jakingo duzu. Pisua galtzeak azkarregi ere desatsegina izan dezake bigarren mailako efektuak:
- Arazo fisikoak - Pisua galtzen ari da oso azkar, zorabioak, nekea, buruko mina, idorreria, behazun eta, agian, kirurgia behar duen larruazal solteak sor ditzake. Hori da pisu galeraren muturrekoa. Astean 1-2 kiloz betetzen badituzu, ez da ziurrenik arazorik izango.
- Muskuluen galera - Pisua azkar galtzen duzunean, ariketa gabe dieta egiten baduzu batez ere, ez duzu gantzik galduko, giharrak ere galduko dituzu. Hori ez da soilik zure metabolismoa moteltzen, pisu gehiago lortzen laguntzen baitu, gorputz gantz gehiagorekin amaitu ahal izango duzu, pisua berriro berreskuratzen duzun bitartean.
- Miseria - Diets asko murriztaileak dira, janari talde osoak mozten dituzue, goseak eta gosea galtzen utziz. Muturreko ariketaren gainetik jauzi egin gabe, indarra eta egoera fisikoa eraikitzen hasi gabe, mingarria, nekatuta eta erretzen uzten dizu. Bizitza ez da oso dibertigarria, mingarria, gose eta nekatuta zaudenean.
Lortzen ari dena
Epe luzerako pisua galtzea nahi baduzu, epe luzerako aldaketa behar duzu ... Bizimodu aldaketa bat . Etengabeko ohiturak aldatzea denbora hartzen du eta gaitasun eta ohitura berriak ikasten ditu, gaua ez da gertatzen.
Ariketa nola ikasten ikasten duzu: Zein gustatzen zaizun, nola kudeatu dezakezu, zure ordutegian nola moldatu eta egunero motibatuta egon.
Zure ariketa ohitura makila nola egin ikasten duzu .
Jateko ere ikasi behar duzu - Nola zure atalen jarraipena egin behar duzu, elikadura emozionala saihesteko eta zenbat kaloria behar dituzun . Hori guztia, oraindik ere, bizimoduaz gozatzea, muga gehiegirik gabe.
Alde batetik, ariketa eta elikaduraz gain, estres eta lo falta ez diren pisuetan laguntzen duten beste gai batzuk ere badira.
Hala eta guztiz ere, ikasi behar duzun gauza garrantzitsuena pisua astiro gutxitzea da. Jateko eta egikaritzeko osagai fisikoak ez ezik, baita alderdi psikologikoak ere.
Gutako askok eskalan berehalako aldaketak ikusi nahi dituzte baina pisu motela galtzea esan nahi du aste edo hilabete aldaketa esanguratsuak ikusi aurretik. Pisua galtzen ikasteko poliki-poliki esan nahi du:
- Pisua galtzea ahaztea - Counterintuitive soinua da, baina pisua galtzeko modu onenetako bat pisua galtzen ahaztu. Galdetu beharrean, "Zenbat pisutan aste honetan galtzen dut?" galdetu da "Zenbat ariketa lortu nuen aste honetan? Kontuz ibili nintzen nire dieta gehienarekin?" Ari zaren gai bada, pisu galera gertatuko da.
- Janari eta Ariketa Osasungarria Gozatu ikastea - Gutako askok, "janari osasuntsua" eta "ariketa" hitzak ez dira inolako gozamenik inspiratzen. Hala ere, gaitasun horietako bi praktikatzen badituzu, ongi sentituko zara, eta aurrera jarraitzeko motibazioari eusten diozu. Gogoratu zer egiten ari zaren onurak eta pisu galera horietako bat baino ez da.
2. Pisua galtzea - Energia hutsuneak
Pisua galtzeari buruzko gauza dibertigarria da, galdu egiten hasten zarenean, zure gorputzak bat-batean itzuli nahi du.
Pisua galtzen duzun bezala, zure gorputzak ez du kaloria asko behar bezala egin baino lehen, baina gutako askok zerbait arraro eta frustrating gertatzen da - Elikagai gehiago nahi dugu.
Amaren zentzugabeko estereotipo bezala, janariarekin estaltzen duen bezala, "Jan! Eat!" Zure gorputzak ez du pisua galtzen. Ezin diogu dieta desberdinei buruz hitz egiten, ez gosearengatik eta berehala babes moduan doa, metabolismoa% 15eraino gutxituz eta gosea gordetzeko gosea estimulatzeko.
Horren harira, pisua galtzen duzunean, gorputzak kaloria gutxiago behar du bere burua mantentzeko, adituek "energia-hutsunea" deitzen dutena sortzeko.
Pisu galera mantentzeko behar dugun energia-hutsunea egunean 200 kaloria izan daitekeela uste du, gorputz-pisuaren% 10 galdu nahian dabilen pertsona batek. Energia hutsune hori txikiagoa da pisua galtzea saihesten duten pertsonentzat, egunean 100 kaloria inguru. Egunero joanez gero energia-hutsune hori mantentzen ez baduzu, pisua berriro koskortzen da.
Energia Gaparekin Bakea egitea
- Ariketa - Zure gorputzaren jarrera naturala pisuari aurre egiteko defentsarako zenbaki bat ariketa da. Ez du kaloria erreak bakarrik, zure gorputzaren pisua berreskuratzeko gogoa ere ahultzen du. Ikertzaileek ez dute ulertzen honen atzean dauden mekanismo guztiak, baina uste dute gorputzek leptinaren sentikortasun handiagoa izan dezaketela (gosea arautzen duen hormona), goseak ez duelako sentitzen. American Journal of Physiology- en argitaratutako azterketa batek arratoiak arratoietan berriro berreskuratzeko pisua murriztu zuen. Bestalde, Journal of American Nutrition College-n argitaratutako beste bat aurkitu zuten, 100 urtetik gorako dietarrek baino gehiagok,% 44ek elikadura gutxiago zuten egikaritu ondoren.
- Berrikusi zure kaloria - Pisua galtzen duzunean, ziurtatu birziklatu zenbat kaloria behar dituzun. Galtzen duzun pisu gehiago, kaloria gutxiago zure gorputzak bere burua mantentzea eta pisua galtzea mantentzeko behar duzun energia-hutsunea mantentzen laguntzen duen jarraipena izan behar du.
- Ariketetan zehar erretako kaloria garbiak joan - Ariketa zehar zenbat aldiz kaloriak zenbatekoak kalkulatzen dituzunean, ziurtatu kaltzio kopurua murriztu behar duzula erre egiten ez baduzu zenbaki zehatzago bat egikaritzeko. Esate baterako, 300 kaloria erretzen badituzu 30 minutuko lasterketan, eserita erretzen dituzun kaloria kopurua kendu beharko zenuke (adibidez, 20-40 kaloria inguru).
- Saihestu zure workouts konpentsatzeko - Beste modu bat jakitean geure burua konturatu gabe entrenamenduak konpentsatuz. Horrek esan nahi du batez beste atsegin edo jaten baino gehiago atseden hartzen duzula, egikaritu ondoren merezi duela uste duzulako. Zure jateko ohitura eta jarduera ohiturei itsatsi, energia itzultzeari eustea.
3. Bizitza sedentarioa
Pisua berreskuratzen duen beste ezagun batek zure telebistarekin, ordenagailuarekin, autoarekin eta beste hainbat bitarteko elektronikarekin duen harremana da. Horrek orduak eserarazten gaitu.
Eserlekuak zure metabolismoa itzali dezake benetan, baina, zoritxarrez, denbora asko igarotzen dugu, erraz berreskuratzeko. Adituen ustez, arrakasta pisu galeriek sarritan zenbat telebistek ikusten duten ikusten dute eta egun osoan zehar aktiboak izateko modua bilatzen dute, eta horregatik entrenamendu erregularrak ere bai.
Lortu mugitzen
- Lanean aritzea - Egun batean ordenagailu batean eserita baldin badago, aktiboa ez da erraza, baizik eta bulegoan itsatsita egoteko modu sortzaileak ere badira:
- Erabili pedometroa - 5.000-10.000 eguneko pausoei buruz nahikoa da aktibo mantentzea (zure entrenamenduak gain, noski).
- Itzali telebista - Ikusiko dituzun ikuskizunei buruzko hautakorra izatea eta telebistatik kanpo utziko dituzula gau bat edo bi izatea. Gurekin gehienak jokabide aktiboagoak aukeratzen dituzte telebista ikusten ari ez dugunean.
4. Ez da nahikoa ariketa
Aldi berean aktibo egoteko, ariketa ezinbestekoa da pisu galera arrakastatsua lortzeko eta pisua berreskuratzeko. Izan ere, Len Kravitz doktoreak bere artikuluan dioenez, "Jarduera fisikoa, pisua galtzea eta pisua berreskuratzea:"
"[C] koherentea den jarduera fisikoa pisu galeraren pisu iraunkorrerako aurreikuspen onena da, eta pisu gaineko prebentzioa" hobe da ".
Ariketa oso garrantzitsua dela jakin arren, denek desberdintasun bat behar dute , hala nola, generoa, adina, fitness maila, pisua, gorputzaren konposizioa eta genetika. Arrakasta pisua galtzaileek egunero ordubete inguru egikaritzen dute eta adituek irizpide hauek jarraitzen dituzte zure helburuen arabera:
- Pisua galtzea saihesteko : ariketa neurrizko indartsua duten astean 150-250 minutu inguru, astean egun gehien daramatzaten 20-35 minutu inguru.
- Pisu galera izateko : ariketa neurrizko indartsua duten astean 225-420 minutu, 60-90 minutu inguru astean egun gehienetan.
Ariketa hasi
Ari zaren berria baliatu nahi izanez gero, 60-90 minutu ezinezkoa izan daiteke, baina ongi dago zer kudeatu ahal duzun eta zure ordutegiak ahalbidetzen eta zure bidean lan egiten hasteko.
Zure ariketa programa kardiobaskularrak (astean 3-5 entrenamendu inguru) eta indarreko prestakuntza (2-3 asteko kontserbatu gabeko egunetan) pisu galera emaitzarik onenak izan ditzake. Baliabide hauek lagunduko dizu:
Zenbat denbora pisu galera mantendu ahal izango duzu beste faktore garrantzitsu bat pisua mantendu ala ez duzu edo irabazi berriro.
Adituen ustez, bi urte baino gehiagoko pisu galera duten pertsonak mantendu egiten dute. Badirudi pisu galera handiagoa mantentzen duzula, orduan eta hobeto lortuko duzu, kaloria eta kaloria saldoa saldoa jakitea eta zenbat oreka mantentzeko behar duzun ariketa kalkulatzea.
Bi urte luza daitezkeela dirudi, baina gehienek ohitura txarrak eta pisu arazoak gainditzeko bizitza dute. Historiako guztia argitzeko denbora hartuko du. Pisua irabazteko zenbat denbora behar izan duen gogoratu ahal izango duzu gauzak perspektiba mantentzeko.
Itsatsi
Berarekin itsastea ez du esan nahi hurrengo bi urteetarako ezin hobea dela. Jaitsierak izango dituzu garaia: gaixotu egingo zara, oporretara joango zara, zauritu , oporretara edo zure motibazioa galtzen baduzu .
Beti izaten dira bizitzeko uneak. Guztiok gertatzen da. Gakoa gertatzen ari dena gertatzen da. Nola erantzuten duzun zehaztuko du zenbat pisu galera jasan dezakezun.
Atsedenaldira itzultzen bazara, probatu ditzakezun gauza batzuk daude:
- Lortu atzera jarraipena - Arazoren bagoiaren erortzea gertatuko da, baina zer da garrantzitsuena horri buruz egiten duzunaren inguruan. Akatsen bat denbora bakarra da eta akatsa ongi uztea eta zure programan erraztea lortzen duzu.
- Ikasi eskuineko bidea huts egitea - Zure bizitzan aldaketak egiten dituzunean, porrot saihestezina da. Uneren batean, portaera zaharrengana itzultzen zara, baina egiten duzun bakoitzean prozesuari eta zeure buruari buruz zerbait garrantzitsua ikasten duzu. Zure abantailarekiko porrota erabiltzeari esker, pista berreskuratuko duzu.
- Ikasi ariketa fisiko gisa pentsatzea - Zure ustez nola eta norberaren buruaren gaineko erabakiak aldatzea oso garrantzitsua da zure arrakastarako. Arduradunek joera aukerak bilatzeko joera izaten dute, saltatzeko arrazoiak baino . Ariketa nola pentsatzen duzun jakiteko, modu positiboan begiratzen ikasten lagunduko dizu.
Pisua berreskuratzen ari den bitartean, gutako askok borroka egiten dugu, konponbide sinpleak ez daude. Gauza bat adituen arabera ados hau da hau:
Pisua galtzen ez duen pisua galtzea baino askoz ere errazagoa da.
Pisua piztuta dagoenean, zure gorputzak sarritan borrokatu egingo du horrela mantentzea, hau da, askotan pisua berreskuratzen duena. Hori jakitean, galdetu zeure buruari zer gertatuko litzaizuke pisua galtzea saihestu beharrean pisua galdu baino? Zure pisua kontrolpean mantentzeko behar dituzun ohitura osasungarriak praktikatu ditzake bilatzen duzun pisu galera.
Zailtasunak ekiditeko eta konturatzea ez da beti prozesu lineal bat, oso frustranteak diren gauza guztien laguntzaz.
> Iturriak:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherentzia > eta arrakasta epe luzeko pisu galera-dietan: esku-hartze dietetikoa ausazko kontrolatutako saiakuntza. J Am Coll Nutr. 2009 abr.; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Energia Gap Helbidea Obesitatea erabiliz: Iruzkin bat. J Am Diet Assoc. Azaroaren 2009; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Ariketa erregularra epe luzerako pisu galera ondoren pisu berreskuratzeko unitate metabolikoa murrizten du. Am J Physiol Erregulatzen Integr Comp Physiol. Sep 2009; 297 (3): R793-802.