Pisua galtzea eta mantentzea
Pisua galtzearen prozesua begiratuz gero, ez da garestia bezalakoa, ezta? Jan gutxiago, ariketa gehiago eta kilo likidoak urtzen. Kontzeptu sinple bat da. Izan ere, liburu, aldizkari eta infomercializazio batzuek argitara eman badute, pisu bizkorreko galtzea dieta edo gadget bat bezalakoa dela iruditzen zaizu ... ezin baduzu bakarrik aurkitu.
Zentzu horretan, infomercialen eta liburu horietako batzuk pisu galera zuzeneko azkena izan daiteke. Pisua galtzeak ez du esan nahi beti iraunkorra izango denik. Epe luzerako pisua galtzea, ohiko dietak edo programak laburrak dira. Beraz, pisu galera arrakastatsua duten sekretuak ezagutzeko prest zaude?
Pisu Kontrolen Erregistro Nazionalaren atzean
4.000 pisu galtzaile baino gehiago daude hemen, Pisu Kontrolen Erregistro Nazionalaren zati bat, kideei buruzko informazioa etengabe biltzen duen taldea, jendeak pisua galtzen eta mantentzen duen jakiteko. NWCRko kideek gutxienez 30 kg-ko pisu galera gutxienez mantendu dute gutxienez urtebete. Oro har, kide hauek:
- 70 kilo batez beste galdu zituen eta ia 6 urte iraun zuen
- Aurrean pisua galtzen saiatu eta arrakastarik izan ez zuten
- Pisua galtzeko dieta eta jarduera fisikoa erabiltzen dira
- Hainbat dieta eta jarduera modu desberdinetan erabili ziren
Dena den, gertakari hauei esker, lehenik, dieta edo ariketa programa ezin hobea da. Bazkide bakoitzak bere dieta eta egikaritzeko metodo propioa aurkitu du, pisua galtzeko lehen pisua ez den sekretu bat dela: esperimentua eta nahaspenerako nahikoa izaten saiatzen den bitartean zure jateko eta bizitzeko modu bat aurkituko duzu.
Baina, nahiz eta inork ez dieten dieta edo ariketa programa bateratzen, guztion ohiturei eta jokabide ohikoei dagokienez, galtzaile arrakastatsu horiek guztiak partekatzen dituzte. Zer esan du zure dietak?
Seguru asko, ez da harritzekoa ariketa hori gure NWCRko kideentzako osagai garrantzitsua dela. Gizonek batez beste 3.293 kaloria eman dituzte astean, astean 2,545 kaloria inguru erretzen dituzte emakumeak.
Egunero eguneko intentsitate moderatua duen ordu bat inguru sortzen da, hau da, Perpausitutako Eszena Eskolan 5. mailan. Ariketa mota ezagunena oinez joaten da, baina askok pisuak ere igotzen dituzte, bizikletak ibiltzen dira eta aerobika modu batzuk ere egiten dituzte. Ariketa maila pisu galera normalean gomendatzen da .
Zer den jakiteko, lehenik, pisu gehiago galtzen dugula pentsatzen duguna baino ariketa gehiago hartzen du. Hala ere, horrek ez du esan nahi zure bizitza berritzea gau bat egikaritzea errealitate bihurtzeko.
1. Zure Ariketa Arreta sortzea
Ariketa horren inguruko izua piztu baino lehen, denbora eta esperientzia desberdinak dituzten jarduerekin, ordutegiekin eta maiztasunekin esperimentatzeko baimena ematen zaizu, epe luzerako zer lan egingo duzun jakiteko, egun edo aste gutxi batzuetan.
Oinarrizko ariketa errutina cardio, indarra prestakuntza eta malgutasun ariketak behar ditu kaloria erretzen laguntzeko, muskuluak eraikitzeko eta ehun konektiboak malguak mantentzeko.
Zure programa konfiguratzea
- Cardioekin hasten : urratsez urratseko pauso honek kardiograma oinarrizko bat errazten digu.
- Indarra Prestakuntzarekin hasten : pisuak altxatzean galduko bazenu, artikulu honek indar programa baten fase bakoitzean zehar eramango zaitu.
- Malgutasuna Prestakuntza : artikulu honek zure ohiturei eta zure malgutasun-ohiturei ahalik eta etekin handiena ateratzeko aholkuak ematen dizkizu.
Laguntza gehiago behar baduzu, entrenatzaile pertsonal batekin lan egin dezakezu (linean ere aurki ditzakezu).
Aholkuak eta trikimailuak
Hasieratik hasten zarenean nahasten bazaizu, gogoratu: zerbait egitea ez da ezer baino hobea, beste guztiak huts egiten duenean, paseatu. Eta, gogoratu, nahi duzun modua zure programa konfiguratu dezakezu. Egin ditzakezun gauza batzuk honakoak dira:
- Zure errutina zatitzea . Dibertitu zure entrenamenduak egun osoan zehar eta pisua galtzea eta osasun prestazioak oraindik ere lortuko duzu.
- Zure intentsitatea aldatuz . Lana zailagoa bada, sarritan zure entrenamenduak laburtu ditzakezu, beraz, intentsitate desberdinetako entrenamenduak zure ariketa-ordutegian aukera gehiago ematen dizkizu.
- Beste jarduera batzuk sartzea . Ariketa egituratua oso garrantzitsua da, baina jarduera orokorrak kaloria erretzea ere eragin dezake. Era berean, NEAT ( Ariketa ez-jardueraren termogenesia ) deitzen zaio, esan nahi du ahalik eta gehien mugitzen dela. Kontu guztiak!
- Pazientzia izatea . Pisu galera iraunkorra prozesu motela da eta ohitura txarrak aldatzen ari da. Eman zeure burua zenbat aldaketa horiek egin behar diren jakiteko eta, ondoren, pisua galdu behar duen gorputzari.
2. Zure Elikadura Osasungarria sortzea
Ez da harritzekoa pisu arrakastatsuaren hurrengo zatiak dieta dakarkeela. NWCR kide gehienek kaloria baxuko dieta baxuko dietak jaten dituzte; egunean 1.306 kaloria (% 24,3 koiatik) eta 1.685 eguneko kaloria (% 23,5 gantzetik) elikatzen dituzte.
Interesgarria da kideen erdiek dieta komertziala erabiltzea programa bat erabiltzen zuten bitartean. Bide horri jarraiki, kideek dieta mota berekoak jarraitu zituzten. Gainera, bazkideen% 80k eguneroko janaria gosaldu zuen egunean, zientziak erakutsi duenez, GMI txikiagoak gosaltzeko aukera ematen du.
Kaloriak mozten zituzten trikimailu batzuk besterik ez zituzten elikagaiak murriztuz, haien neurriak ikusi eta kaloria kontatuta .
Aholkuak eta trikimailuak
Gutako askok diete dietak ez dutela oso ondo funtzionatzen, eta jendeak egun bakoitzean arrakasta txikiagoak sortzen dituen aldaketa txikiak egiten dituela aurkitzen du, nahiz eta pisu galera motelagoa izan.
- Pantry Makeover: Hasi zure Jakitegia eta hozkailua barruan. Elikagai tentagarria mantentzea oso zaila da osasungarria izateko. Argibide zer gorde eta zer bota.
- Dietak saihestu eta Aldaketa erreala egin: Elikagaiak jaten dituzunean aldatzen ez baduzu, jan dieta osasuntsuak erabiltzea dieta txikietan aldaketa txikiak egiteko.
Hurbilketa egituratua edo dieta bat nahiago baduzu, baliabide horiek zatien tamainak, kaloriak nola zenbatzen eta zure dieta onena aukeratzen lagunduko dizute.
- Nola kalkulatu zure behar kalorikoak eta Pisua galtzen erabili : NWCR kideen batez besteko kalorien sarrerak 1.300 - 1.600 eguneko kaloria izanik, guztiok kaloria-eskakizun desberdinak ditugu. Modu jakin bat behar duzun kalkulatzeko, zure BMR eta jarduera maila kalkulatzeko eta zure kaloria murrizteko.
- Ikusi zure zati tamaina : Zer proteina zati bat izan behar al duzu? Zer da gazta zati bat? Ziur ez bazaude, artikulu honek zer zati normal beharko lukeen ikusteko aukera izango duzu.
- Zure kaloria kontatzea: kaloria jarraitzea beste bide bat da, galtzaile arrakastatsuak ziurtatzen dute erretzea baino gutxiago jaten ari direla. Gune honek otordu ugari eskaintzen ditu nutrizio eta kaloria edukien bila. Doako guneak ere badaude, zure elikadura eta ariketa jarraipena egiteko, adibidez, Fitwatch.com.
3. Norberaren kontrolerako ohiturak sortzea
NWCR pisu galtzaileen beste portaera erregularki pisatzen dute. Bazkideen% 44k egunean pisatzen du egunero,% 31k astean behin behintzat pisatzen du. Ideia hemen ez da eskala bera, baina zaintza arrakastatsuak galtzaileak mantentzen dira pisua galdu ostean ere.
Dagoen eguneko dieta programetatik desberdina den puntu gakoa da. Diets askok kaloria desberdinetako fase desberdinak jarraitu behar dituzue. Sarritan indukzio fase bat dago, edo elikagaiak (edo are elikagai talde osoak) eta kaloria zorrotzagoak murrizten dituzunean. Horren ondoren, dietak elikadura eta kaloria berriro elikatzen hasten dira, eta azkenik "mantentze-fasea" lortzen dute, dietak hasieran baino kaloria gehiago jaten dutelako.
Baina, zer esan nahi du NWCRk pisu galtzaile horiek dieta bera jarraitzen jarraitzen dute pisu galeren prozesuan eta pisua galdu ondoren . Beheko lerroa ez da benetan pisu galera eta pisua galtzea mantentzea, agian, ariketa eta kaloria berriro ere izan ezik, balantzea pisua galtzen duzun bitartean pisua galtzeaz gain. Hau da, seguruenik, ikasgairik garrantzitsuena NWCR-tik ikasi ahal izango dugula: Ez dago ohitura osasungarririk amaigabea pisu galera mantentzeko orduan. Hori dela eta, garrantzitsua da ohiturak pixkanaka aldatzea eta epe luzera begira egoteko jarduerak aukeratzea.
Aholkuak eta trikimailuak
Auto-jarraipenaren gakoa aurrerapenari buruzko informazioa ikastea da.
- Mantendu janari-aldizkaria: jaten ari zaren zerbaiti buruz jakiteak zure aukerei buruzko bi aldiz pentsatzen du.
- Ariketa-aldizkari bat mantendu: Atzera begiratuz gero, zenbat entrenamendu egin dituzun ikusi ahal izango duzu motibazio handia eta zure programa aldatzeko ordua erabakitzen lagunduko dizu.
- Hartu zure neurriak : eskala ez da beti zure gorputzaren aldaketak islatuko eta esango dizu giharrak irabazten eta koipeak galtzen dituzula. Neurriak esaten dizute hazbeteko galtzen ari zarenean, zeinu seguru bat zarela eskuineko bidetik.
- Probatu zure gorputzeko gantza : Gorputz gantzaren portzentajea eskala batean ikusten duzuna baino erabilgarriagoa denez, eskala batek ezin du esan urrea, gantz edo, okerrago, muskulua galduz gero. Gimnasioko kide bazara, normalean fitness profesionalek probatu ditzakezu dohainik, baina ez baduzu gorputz-gantzaren proba eskuratzeko, neurriak ere funtzionatzen du.
4. Konstanteagoa izatea
Ohikoa da gutako askok asteburuetan osasuntsu jatea asteburuetan kolpatzea baino . Hala eta guztiz ere, NWCR kideek beren pisua galtzea mantendu zuten osasuntsu jateko denbora guztian zehar. Bazkideen ehuneko bederatzi kideek jateko bera asteburuetan eta jaietan jakinarazi zuten,% 39k aste osoan dieta zorrotzagoak jarraitu ondoren asteburuan. Beste era batera esanda, koherentea den dieta, orduan eta gehiago litekeena zen kideek beren pisu galerak urtetik urtera mantentzea.
Aholkuak eta trikimailuak
Koherentea izateak ez du esan nahi robotic dieta jarraitu egunean ondoren. Jarraian ideia batzuk daude osasungarriak izateko eta ondo pasatzeko.
- Antolatu tranparikako bazkaria tranparik egun bat baino . Zeure buruari egun osoa emateko zer nahi duzun jan daiteke zure gerrian erakusteko gehiegizkoa ekar dezake. Horren ordez, asmatu astean behin gozatu ahal izatea - pizza-gaua edo hanburgesak joan. Gozatu zeure burua eta jarrai ezazu gainerako egunaren arabera.
- Zure dieta lan egiten du . Jende askok egunero txokolate txiki bat izatea, txokolate pieza bat edo patata frijituak bezalakoak, atseginak izaten jarraitzen du eta denbora osorako aukera osasungarriak aukeratzen uzten dio.
- Eraso plan bat izatea . Osasuntsu jaten ari zaren gauzarik garrantzitsuena prestatzen ari da. Horrek esan nahi du elikagai osasungarriak edukitzea inguruan ez duzula janari azkarrari eusteko tentazioa, festa bufoiarekin nola aurre egingo duzun jakiteko eta, batzuetan, gehiegikeriaz ari zara konturatzen.
- Mantendu gauzak orekatua . Zure kaloria eta osasuntsu jatea ikustea garrantzitsua da, baina, beraz, bizitza guztian gozatzen dugu eta ez dugu jaten dugun guztia obsesionatzen. Dena oreka egokia bilatu behar dugu. Batzuetan, gehiegi murriztuz gero, saihesten saiatzen ari garen ekintzetara joatea ekar dezake.
- Ez utzi amore . Egun bat etorriko da pastela gehiegi jaten baduzu edo ez duzu pizza pieza gehigarririk. Denbora gehiegizkoak gara guztiok, baina gutako askok aitzakia gisa erabiltzen dute antzinako jokabide ezegonkorretatik irten eta itzultzeko. Akatsen bat ez da munduaren amaierarik eta, benetan bagoiaren erorketak ere bazenitu ere, betirako eskuratu ahal izango duzu jarraipena egiteko erabakia besterik gabe.
Beheko lerroa
NWCRk argi dago pisu galerak prozesu egonkor eta motela dela, egunero, zaintza, konpromisoa eta diziplina kopuru jakin bat eskatzen duena. Aukerak ere hartu behar ditugu, comforting horiek urrun, baina askotan ohitura txarrak, eta horien ordez hobeak. Agian, ikasgairik garrantzitsuena, galtzaile arrakastatsuak irakatsi ahal izateko, saiatzen jarraitzen du.
> Iturriak:
> Kravitz, Len. Galdutako irabazlea: Epe luzeko pisu galera sekretuak. 2007ko uztailaren 22an.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Epe luzeko pisu galerak eta mantentzeak arrakastatsuak izaten jarraitzen dute energia baxuko dietak". J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Elikagaien Energia Eguneroko Total Eguna eta gorputz-masen indizea: Elikagaien Segurtasun eta Osasunerako Nazioko III. Inkestaren (NHANES III) emaitzak". Elikagaien Elkarte Amerikarra aldizkaria, Vol. 22, n. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. eta Phelan Suzanne. "Epe luzeko pisu galera mantentzea". American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, Núm. 1, 222S-225S, julio de 2005.