Bi eguneko entrenamenduak abiarazteko zure joko planoa
Bi eguneko entrenamenduak goi-mailako kirolarien prestakuntzarako mundu mailara eraman ohi dira kirol edo lehiarako. Batez besteko pertsona entrenamendu bakar bat egiteko denbora nahikoa du, denbora gutxiago egitean ariketa bi egunetan denbora gutxiago eginez. Baina horrek ez du esan nahi kontzeptuarekin bat egin behar duzula. Bi egunetan lan egiten du bere onurak, hala nola, eskuineko ordutegia nola ez badakizu, baliteke bigarren izerdia saioa gehitzea zure eguneroko errutina.
Bi egun balioduneko laneko prestazioak
Bi eguneko entrenamenduen onura nabarienetako bat jarduera gehiago egiten ari bazara jarduera behin baino gehiagotan egiten ari bazara baino. Obesitatearen Nazioarteko Egunean argitaratutako 2017 ikerketa batek sedentarismoak bihotzeko gaixotasun koronarioen arrisku faktore argia eta gerriaren zirkunferentzia handitzea eragiten duen denbora kontuan hartuta, eguneko jarduera handitu ahal bada, gauza ona da.
Baina egunero eguneroko jarduera handitzea ez da prestazio potentzial bakarra. Brandon Mentorrek, indarra eta girotze entrenatzaile eta kirol elikadurari esker, bi eguneko errendimendu orokorra hobetzeko balio handia duela azpimarratu du. "Prestakuntza bitan egun berean azeleratutako muskulu-hazkundea eta indarra irabazi ahal ditzake", dio Mentorrek. "Prestakuntza bolumena funtsezko faktorea da ia fitness helburu guztientzat, eta hainbat aldiz egunean entrenatzen uzten dizu bolumen gehiago, proteina-sintesia, gaitasun metabolikoa eta irteera anabolikoa areagotzeko". Beste era batera esanda, behar bezala programatuta, bi egunetan zure helburuak azkarrago hel zaitezke.
Lanak bi aldiz desegitea
Aldi berean workouts bikoitzak bikoiztutako garbitegia bikoitza dela esan nahi du, bi eguneko arazo nagusia da prestakuntza-bolumena areagotzea gehiegizko burutzapen arriskuan jartzen duela. Ariketa estres fisiko moduan hartzen da, eta estres mota horrek ongizatearen inguruko egokitzapen fisikoak estimulatzen dituen arren, gehiegi aldi berean gehitzea arazo larria da.
"Zure sistema neuromuskularra benetan zerga dezake", dio Mentorerek, "lesioen hazkundea areagotuz, loaren ereduak etetea, zure sistema immunologikoa ezabatzea eta beste sintoma askok ez badute behar bezala berreskuratzeko denbora hartu". Adagio gisa doa, gauza on bat bezalakoa da.
Nola erabili bi aldiz Smart Way egunean
Noski, inork ez du gaixorik edo zauriturik amaitzen, beraz, entrenamendu egunean bi aldiz egin nahi baduzu, zure plana gauzatzearen ingurukoa izan behar duzu. Mentore-k dioenez, hauek dira jarraibideei jarraitzea:
- Gutxienez sei orduko espazioa baimentzen du intentsitate moderatuaren entrenamenduen artean. Horrek esan nahi du lehenengo entrenamendua amaituko dela 8: 00etan, hurrengo entrenamendua ez duzu gutxienez 2: 00ak arte egongo. Goi mailako intentsitate workouts egiten ari bazara, saioen artean denbora gehiago behar duzu.
- Prestakuntza arinagoa egin egunean lehenago, eta zure bigarren saioan ariketa gutxiago zorrotza eginez. Horrek ordutegi jarraitua mantentzen du eta zure lehen, erronka eta erruten ondoren berreskuratze etengabea onartzen du.
- Do workouts longer egunean lehenago, eta workouts laburragoa geroago.
- Entrenamenduen arteko elikadura eta hidratazioari lehentasuna ematea bigarren gorputz egokia prestatzeko. Berriz ere, saio bakoitzaren ondorengo eta berreskuratzeko laguntza ematen du.
- Saiatu lo ziklo laburrak (naps) gehitzeko zure egunean atsedena eta berreskurapena errazteko. Lo egiten da performancearen kritikoa .
- Hasi motela. Aurrerago edo lehiakorragoak dira, bi egunetan egin ditzakezun egunetan gehiago. Hala eta guztiz ere, "asteburuko gerlariak" tipikoak ez lirateke bi egun baino gehiagoko entrenamendu anitzetan egon behar, eta atseden eguna izango da. Zure gorputza errutina berrira egokitzen den bezala, prestakuntza-bolumena pixkanaka handitu ahal izango duzu bi egunez.
- Kaloriak eta nutrizio-sarrerak areagotzea atseden egunetan berreskuratzeko erraztea eta zure lo eta estresa kudeatzeko arreta ematea. Demagun masaje terapia edo meditazioa gehitzea zure berreskuratzeko egunetan.
Bi eguneko Prestakuntza Ideiak
Bi aldiz eguneroko workoutsei buruzko gauza polita da ez dagoela "baterako neurrira egokitzen den" planak guztiontzat jarraitu behar duenik. Trebakuntza anitzetan sartzeko erabakia bi prestakuntza mota bereizi bezain sinplea izan daiteke: kardioaren eta indar-lanaren arabera, errutina bakar batean mashing baino. Edo, zure ordutegiaren prestakuntza mota berri bat gehitu nahi baduzu, baina ezin dituzu entrenamenduak bazkaltzeko atsedenerako egokitu, bigarren entrenamendua gehituz, hainbat helburutarako betetzeko gaitasuna ematen dizu. Hona hemen bi eguneko proba egiteko modu batzuk:
- Prestakuntza astuna eta berreskuratzeko entrenamendua jarraituz: ohitura arruntaren ondoren luzatzen zaren txarra bada, errekuperazioan eta mugikortasunean oinarritutako bigarren entrenamendua gehitzea aukera ona izan daiteke. Zure lehen saioan entrenamendu tipikoa eta astuna txertatzen zaitu, indar trena, kardiobaskularra edo intentsitate handiko tarte lana egin. Orduan geroago, berreskuratzeko entrenamendu bat gehi dezakezu intentsitate baxuko kardio, yoga, luzatze edo aparra ixteko.
- Prestakuntza indarra eta kardiobaskularrak: Indar entrenamendua eta kardiobaskularrak egiten badituzu egun berean, baina zenbat denboran zehar egiten dituzun gorrotoz, entrenamendua bi errutina desberdinetan banatu nahi duzu. Hasi goizean zure entrenamendua zerga gehien duena (esate baterako, astunak altxatu ohi badituzu, goizeko entrenamendua egin behar duzu, baina lasterketa bat prestatzen ari bazara, exekutatu edo bizikleta primeran egiten baduzu), egin kontrako errutina arratsaldeetan.
- Saio zatitzaileak: lehiaketa edo gertaera larri bat prestatzen ari zarenean, zure prestakuntza bi saio bereizitan banatzen da erraketak edo errepikapenak gehitzeko modu ona da, zure gorputza workoutsen artean banatzen duzun bitartean. Esate baterako, maratoia prestatzen ari bazara , zure miliak bi lasterketetan banatu ditzakezu, goizeko bat eta arratsaldez. Era berean, atleta indartsu bat baduzu, goizean muskulu talde jakin batzuk altxatu ditzakezu eta beste batzuk arratsaldean.
A Word From
Bi egun eman nahi badituzu, zure bidea erraztu. Mentore-k iradoki bezala, bi egunetan baino gehiagotan hasi behar duzu bi aldiz eguneroko errutinei jarraiki, eta zure intentsitate orokorra gutxitu astebetez gutxienez zure ahaleginari ekin aurretik. Estresore berrietara egokitzeko denbora ematen du, beraz, adi egon eta denbora egokitu.
> Iturriak:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Egonaldi sedentarioan igarota gerrikoaren zirkunferentzia eta arrisku kardiobaskularrarekin lotzen da". Obesitatearen Nazioarteko Aldizkaria. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. 2017ko martxoa.