Kirolarien trebakuntza eta malgutasun ariketak

Atletei luzatze eta malgutasun ariketak egiteko zerrenda osoa

Estresa eta malgutasuna eskulanekin lotzen dira hainbat arrazoirengatik. Ez da ona bakarrik sentitzea, baina kirolari batek mugimendu sorta egoki eta orekatua mantentzen laguntzen du artikulazio zehatzetan.

Estresa eta malgutasuna

Estresa hainbat onura izan ditzake ondo egin badira. Berrikusi ondorengo aholkuak luzatze errutina hasi aurretik.

1. Etengabeko malgutasuna : luzatzeak gure mugimendu sorta aktiboki handitzeko modu bat da eta, ondorioz, gure malgutasuna areagotzen du.
2. Luzatu segurtasunez . Beti luzapen seguruaren jarraibideak jarraitu lesioak saihesteko.
3. Egin luzapen estatikoa . Horrek 30-60 segundotan inguruko tarte bat mantentzen du aldi berean eta ez duzu errebote edo overstretch egiten.
4. Luzatu berotu ondoren . Ikerketak hau da mugimendua hobetzeko modurik onena.
5. Egin zure muskuluak beroago egiteko zure workouts aurretik berotzeko dinamikoa .
6. Kontuan izan elkarrekin bakoitzak mugimendu sorta aproposa du eta malgutasun handiagoa ez da beti hobea.
7. Muskuluen oreka ona mantentzeko, muskuluak estutu eta ahulak indartu.
8. Saihestu hotz muskuluak luzatzen edo luzatzen.

Ariketak estutzea - ​​Gorputz gorena

Erabili tarte horiek goi-gorputz eremu zehatzetara bideratzeko.

• Sorbalda luzapena - Oinarrizkoa
• Sorbalda luzapena - Golfer estresa
• Sorbalda eta Hamstring Stretch - Forward Bend Iraunkorra

• Bizkarrezurraren luzapena - Cat-Cow Stretch
• Bizkarrezurraren luzapena - Joera atzera luzapena
• Bizkarrezurraren luzapena. Espinal bizkarra
• Bizkarrezurraren estresa - Besaulkiak kutxazainari
• Beheko bizkarra eta hip estresa

Ariketak estutzea - ​​Gorputzaren beherapena

Tarte hauek erabili beheko gorputz eremu zehatzetara bideratzeko.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar estrea
• Zekorrak estutu - Iraunkorra

• Soleus Stretch - Iraunkorra
• Zekorrak eta Akilesen estresa
• Hip Flexor / Psoas estresa
• Quad Stretch - Iraunkorra
• Hamstring Stretch - Eserita
• Hamstring Stretch - Iraunkorra
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Eserita
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Zirriborroa Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - etzanda
• Groin Pain - Routine estresa
• Groin Stretch - Iraunkorra
• Groin Stretch - Eserita
• Groin Stretch - Okupazioa

Ariketak luzatzea Kirolaren arabera

Hemen kirol praktikak egiteko kirolarien oinarrizko luzapen batzuk daude.

• Txirrindularitza tarte onenak
• Golferako tarte onenak
• Korridoreentzako tarte onak
• Snowboarderako tarte hobeak
• Futbolerako tarte onenak

Iradokitzen zaizkion errutinak

Hona hemen zenbait lagin errutina luzatzeko lesio zehatzak dituzten atletaentzat.

• IT (Iliotibial) Band Pain Routine estresa
• Bizkarreko mina
• Zekorrak Pull Routine estresa

_Iturria

_{Andersen, JC Ariketa aurretik eta ondoren luzatzeak: Muscle Soreness eta Kalteen Arriskuen eragina. Athletic Prestakuntza Aldizkaria 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Ariketa ondoren muskulu soreness saihesteko edo murriztuz. Revista sistemática de revisiones Cochrane 2007, Número 4.}

_{Ian Shrier MD, doktorea eta Kav Gossal MD. Mintegiak eta Truths of Stretching: Muskulu Osasungarrientzako, Medikuen eta Kirol Medikuntzako Gomendioak Banan-banan, VOL 28, # 8, 2000ko abuztua.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels eta Peter McNair. Estresa eta Kalteen prebentzioa. Zeharkako harreman bat. Kirol Medikuntza 34,7 (2004): 443-449}