Txirrindularitza tarte onenak

Mantxatu zirkulu hauetan malgua eta zimurra

Bizikleta mugimenduaren mugimendu errepikakorra da, muskulu talde handietan estutu ahal izateko. Txirrindularitzan luzatzeak onura asko izan ditzake ondo moldatzen direnean. Ziurta ezazu luzapen seguruaren jarraibideak berrikusteko.

1 - Quad Stretch estandarra

Kuadrizepseak (quads) izterrean zehar musikako talde bat dira. Muskuluak hauek dira txirrindularien gehien garatu direnak eta sarritan nekea eta cramping joera. Hona hemen karratu tarte bakarreko tarte bat . Baliteke horman edo eskuz erabilgarri izatea oreka ukitzeko.

1. Zutik, eskuineko belauna makurtu eta orpoa zure ipurmasailara eraman.
2. Orkatilara iristea kontrakoa (ezkerra) eskuarekin.
3. Goratu zuzen eta tira zure sabeleko muskuluak, belaunak mantenduz.
4. Luzatu 20-30 segundoko tartea.
5. Ezkerreko hanka askatu eta errepikatu.

2 - Zekorrak estutu

Txahal muskuluak (gastrocnemius) zure hanka behearen atzealdetik doa. Txirrindulariak muskulu hau erabiltzen du etengabe higidura pedalean zehar. Hainbat txahal tarte egin ditzakezu . Hau egin daiteke zutik:

1. Kanpoan horma batetik bestera joatea, aurrez aurre.
2. Luzatu hanka bat atzean, belauna zuzen eta oinak lurrean laua mantenduz.
3. Lean aurrera eta bizkarreko belauna makurtu, atzeko hankako txahal muskuluan tentsioa sentituz. Beharrezkoa bada, eskua heldulekua zabaltzeko laguntza.
4. 10 segundoz mantendu.
5. Errepikatu beste hanka batekin.

3 - Hip eta beheko bizkarreko estresa

Ona da aldakak ireki eta aldakak, gurutzeria eta bizkar gaineko muskuluak luzatzen ditu. Eserita, nahiz eta bizikletaz, muskuluak laburtu eta muskuluen aurkako luzapena luzatu egiten du. Hip eta behe aldera tarte handia ere badira golfariak egiteko.

1. Hasierako eskuineko hanka posizioan aurrera egin behar duzu. Jaregin ezkerreko belauna lurrean.
2. Kokatu eskuineko ukondoa eskuineko belaunean.
3. Sakatu eskuineko ukondoa zure eskuin belaunean eta bihur ezazu biribilera ezkerrera.
4. Zure ezkerreko besoetara iritsiko zara zure bizkarrean eta eskuineko gurutzeria luzatzen duzun arte.
5. Luzatu 20-30 segundo inguruko tartea, eta gero askatu
6. Beste hanka errepikatu.

4 - Hip Flexors eta Psoas Stretch

Hip flexoreak muskuluen talde bat dira, hankak atzeko aldera doaz. Txirrindulariak sarritan hip flexors estuak izaten ditu bizikletaren mugimenduak inoiz ez baitu izterrak erabat hedatzen uzten. Hip flexors mantber mantentzea ezinbestekoa da muskulu-desoreka eta post-ride zurruntasuna saihesteko. Erabili hip flexor eta psoas tarte hau , zutik egoteko edo bertsio aurreratuagoa erabiltzeko, solairura arte.

1. Zure oinez eskuineko oinez eta ezkerreko hanka itzuli zuzenean. Eskuineko belauna makurtu 90 graduko angeluan, aurrera egiteko posizioan.
2. Jarri zure eskuak zure belaunaren aurrera eta sakatu behera, zure aldakak mugitu ezkerrera aldera tarte bat sentitzeko.
3. Luzatu 20-30 segundoko luzera, askatu.
4. Beste hanka errepikatu.

5 - Sorbalda tarte erraza

Txirrindulariak denbora asko daramatzate eskulekuei atxikita. Oinarrizko sorbalda tarte honek bularra irekitzen lagun dezake eta sorbalda estua loosen.

1. Hanka lasaiekin hasten zara. Goratu beso eskuinera eta ukondoa makurtu, eskua atzean jarri zure goiko atzekoa ukitzeko.
2. Ekarri ezkerreko besoa zure buruaren gainetik eta ezkerreko eskua zure eskuineko ukondoa jarri zure besoa eskuinez estutu dadin.
3. 10 eta 15 segundotan mantendu, eta gero askatu.
4. Errepikatu ezkerreko besoan.

6 - Hamstring estutu eserita

Hip flexoreak bezala, hamstrings ez dira guztiz hedatzen bizikletaz eta zurruntasunerako joera izan dezaketen bitartean. Hamstring tarte honek hamstrings luzera mantentzen laguntzen du.

1. Bi hankekin eseri zuzenean.
2. Luzatu zure besoak eta makurtu gerritik, belaunak zuzenean mantenduz. Estutu ahal duzun neurrian.
3. 15 eta 30 segundoko eutsi. Relax.
4. Errepikatu hiru aldiz.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

Txirrindularitzan oinez egindako mina izanez gero, plantar fascia tarte honek plantar faszaren mina arintzeko lagungarriak izan daitezke, ehun konektibo gogorra duen banda bat oinetan orpotik behera doa.

1. Eserita egon arren, iritsiko zara eta oinez joango zara. Errazagoa bada, hau egin dezakezu hanka zeharkatuz eta oinez jarrita.
2. Pull zure behatzak zure distira bidean, zure oinez beheko tartea sentitu. Zure oina beste eskuekin onartzen dezakezu.
3. 10 segundoz mantendu.
4. Egin tarte hau hiru aldiz oinez bakoitzean, oinak txandakatuz.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Txirrindulariek banda iliotibiala eta piriformis behar dute. Hau da tarte aurreratuagoa, hau da, batzuetan, usoa joguruan jartzen da.

1. Hasi eskupeko eta behatz puska batean.
2. Eskuineko belauna irristatu ezkerrera eta eskuinera ezkerrerantz seinalatuz eta zure belauneko eta orkatilako kanpoaldeko solairua ukitzen ari da.
3. Iristea ezkerreko hanka, erosoa den neurrian, zure gorputza jaistea, zure aldakak karratua lurrean mantenduz.
4. Zure besoak zure alboetan egon daitezke, hatzekin oreka eskaintzeko laguntzen edo tolestu eta estutu lurrean zure forearmsekin.
5. Luzatu 30 eta 60 segundotan eta askatu.
6. Errepikatu beste hanka batekin.