Ikasi modu erraz bat quadriceps tarte luzean
Kuadrizepseak (quads) izterrean zehar musikako talde bat dira. Cuadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis eta vastus intermedius osatzen dute.
Muskulu talde hau hanka luzatzen du belauna zuzentzeko eta eskailera igotzeko eta txirrindularitza izateko lehen aldia da.
Quadricepseko giharretarako lesioak sarritan maiztasuna edo malgutasun-desoreka sortzen dira quadricepsen eta hamstringsen artean .
Zutik dagoen tarte bikaina malgutasuna hobetzeko da, baina belauna edo bizkarreko mina jasaten baduzu, joera hori oso erraza izango duzu.
Zure kuadrizepuak luzatzeko modu asko daude, baina zutik egoteko bertsio sinple bat dago.
- Stand bat hanka batean. Laguntza behar baduzu, mantendu ezazu zerbait ona, hala nola, horma edo aulki bat, laguntza lortzeko.
- Bend zure eskuineko belauna eta zure orpoa zure buttock norabidean.
- Orkatilara iristea kontrakoa (ezkerra) eskuarekin.
- Goratu zuzen eta tira zure sabeleko muskuluak. Saiatu belaunak bata bestearen ondoan mantentzeko. Zure sorbaldak lasaitu. Zure hanka jarrita dagoenean, izterrean eta hip aurrean agertuko zaizu.
- Arnasa sakon eta 20-30 segundoko tartea eduki, askatu eta errepikatu ezkerreko hankan, une honetan zure orkatila eskuineko eskuan duela.
Quad Stretch iraunkorrerako aholkuak
- Oraindik ez baduzu zure orkatilara joateko tarte horretan mantendu, saiatu hau: Loop zure orkatilan eskuoihal bat eta bi muturrak hartu. Horrela, hanka bat bihurgune batean jar dezakezu orkatilara iristeko beharrik gabe.
- Kontuz ibili ez belaunaren estutzea. Helburua ez da zure orpoa ipurmasailean ukitzea, baizik izterrean tarte pixka bat sentitzea.
- Luza ezazu ondoeza sentitu arte; ez du mina gainditzen.
- Ez utzi zure belauna tolestuta mugitzeko edo ibiltzeko kanpora. Jarrai belaunak bata bestearen ondoan.
- Belaunak lerrokatuta mantentzen ez badituzu, okertzen belauna makurtu ahal izango duzu mina eragiten duen heinean. Zure entrenamenduetan tartean erabiltzen duzun bezala, belauna etengabe itzuliko da muskuluak lasaitzen duen bitartean.
- Orkatilan eusten badiozu, ondoeza eragiten baduzu, orkatila eskuan luzatu ahal izango duzu hanka luzatzen duen albo berean.
- Ez ezazu errebote egiten tarte egiten ari zaren bitartean. Horrela eginez gero, zeure burua egonkortu behar duzu aulki edo horma baten gainean jarrita.
- Ez ezazu zutik belaunikatu tarte horretan.