Zure hanka muskuluak estuak direla sentitzen baduzu, terapeuta fisikoarekin lan egin dezakezu zure malgutasuna hobetzeko. Zure PTk erakuts dezake zure gorputz osoko mugikortasuna eta malgutasuna hobetzen lagunduko dizun ariketa egokiak.
Jende askok hanka estuak ditu. Hankaren estutasunaren kausa oso ohikoa da lanaldi osoan zehar eserita igarotzen dugun zenbatekoa. Gure belaunak posizio honetan okertu ahala, belauneko flexioa flexatzen duten muskuluak xurgatu egiten dira. Adinaren arabera adin txikiagoak lortzen ditugu eta gure muskuluak uraren edukia eta zabalkortasuna galtzen dute.
Estutu hanka muskuluak eguneko eta jolas jardueretan lesio bat predisposatu dezake eta bizkarreko mina garatzeko lagungarri izan daiteke. Hori ekiditeko, garrantzitsua da hanka luzatzea ariketak estutzea muskuluak estutu.
Eguneroko hankako tarteak egitea eguneroko ariketa eredu batean sartu behar den jarduera da. Jarraian, hainbat hanka zati aztertzen dira. Hanken luzatze ariketak beheko muskuluetako muskulu-talde nagusiak sartzen dituzte.
Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu ariketa programa hasi baino lehen.
Hamstring tarteak
Zure hamstring muskuluak zure pelbisa barrutik belaunaren atzealderantz barneratzen dira eta, ondoren, zure belauna flexatu eta zure hip luzatzen lagunduko dizute. Muskulu horiek sarritan estutu egun osoan zehar epe luzerako eserita
Hamstrings estuak komunak dira. Hala ere, hamstring luzera handitzeko egin daitezkeen ariketa erraz asko daude. Lau ariketa hauek ikasi eta modu bizkorreko bizimodura joango zara!
Hamstring tarte errutina eguneroko bizitzan zure hamstrings modu mugitu ahal izateko lagun dezake. Luze mantendu 30 segundotan, eta ziurtatu erlaxatu.
Lanean zehar egin dezakezun beste tarte handi bat hamstring zutik dagoen zatia da . Ariketa hau oso handia da edozein lekutan egin daitekeelako, beraz, egun osoan zehar hamabi egunetarako tarte azkar bat lortzeko aukera izango duzu.
Quadricep tarteetan
Zure quadriceps muskuluak, quads gisa ere ezagutzen dira, zure pelbisa aurrean, zure kneecap baino gehiago, eta zure distira aurrean. Muskuluak hauek belaunak altxatzen laguntzen dute.
Ariketa, bizikleta eta beste eguneroko jardueretan quadricep muskuluak estuak izan daitezke. Ikasi hiru ariketa erraz horiek quadricep estu muskuluak luzatzeko.
Luze mantendu 30 segundotan, eta ziurtatu tarte gelditzeko zure sentimendua mina izanez gero. Luzapenak hainbat egunetan egin daitezke egunero.
Zekorrak estresa
Zure txahal muskuluak zure belaunaren atzetik zure sabelaren atzealderantz jaisten dira. Estutasuna hemen orkatila eta oinetan arazoak sor daitezke, Akilesen tendonitis edo plantar fasciitis barne.
Txahalaren muskuluak ohikoak izaten dira jende gehienetan. Emakumeetan, orpako oinetakoak jantzita egon daitezke (beraz ez ezazu zure txahalak sakrifikatzeko modurik). Batzuetan, jendeak, oro har, muskuluak apur bat estutzen ditu.
Zekorrak muskuluak luzatzea erraza da. Oinarrizko eskuoihal txahalaren muskuluak ia edozein tokitan egin daitezke:
- Eseri zure oinean gure aurrean lurrean.
- Xafla bat edo eskuoihal bat bota begizta bat osatzen duten bakoitzean.
- Jarri begizta oinez inguruan.
- Pull zure behatzak zuregana.
- Gelditu zure txahal muskulu tarte eroso sentitzen duzu.
- 30 segundoz mantendu.
- Errepikatu 9 aldiz gehiago.
- Errepikatu beste oinez.
Zure txahal muskuluak korrikalariaren tarte klasikoa ere egin dezakezu. Besterik gabe, bi eskuak hesi batean jarri eta zure zoruak lurrera utzi horman aldera makurtuz. Zure hankak beheko tarte txikian sentitu behar duzu.
Hitza batetik
Zure hankak modu librean eta guztiz mugitzen lagunduko dizun lanari esker, zuk zeuk hobeto sentitzeko lagun zaitzake, eta injrusioak saihesteko lagun dezake. Ziurtatu zure PT bisitatzeko hankak luzatzeko modurik onena ikasi ahal izateko. Egun gutxiren buruan, oinarrizko behealdeko tarte luzeak egiteko, zure mina mugikortasun mugatua maximizatu dezakezu.
Brett Sears-ek argitaratua, PT.