Cuadriceps aurreko zatian dauden lau muskuluak dira, aurreko aldean edo izterrean. Muskulu talde honek hanka luzatzen du belauna zuzentzeko. Entzierroa eta bizikleta, baita eguneroko jardueretan ere, quadricep muskuluak estuak izan daitezke. Batzuetan zure quadseko estutasuna lesio ezberdinetan errua izan daiteke, besteak beste, patellofemoral estresa sindromea (PFSS) edo iliotibial bandaren frikzio sindromea (ITBS). Zure quads ere estua izan daiteke bizkarrezur bizkarrezurreko estenosi edo beste arazo batzuekin.
1 - Quadriceps tarteetan egin dezakezu etxean
Zure quadsentzako luzatze programa malgutasuna hobetzeko modu bikaina da muskulu talde honetan. Zure fisioterapeutak zure baldintza espezifikoa ebaluatu eta zure quads luzatzeko estrategiak eskaintzen dizkizu.
Hona hemen pausoz pauso pausoa progresioaren luzapena zure PTk agindu dezakeen bezalakoa. Saiatu hau edo beste edozein ariketa programa egiaztatu zure medikuarekin ariketa segurua dela ziurtatzeko.
Zure tarteak pixka bat erosoagoak izan daitezke, luzatu aurretik luzatzen banaiz. Minutu gutxi batzuk oinez edo bizikletan zure quad muskuluak beroa lortzeko, pixka bat errazagoa izan daiteke.
Quad Stretch zutik
Zertan dabil quad tarte luzea? Edozein lekutan egin dezakezu! Ibilaldi zatiko bulegoa bulegoan, gimnasioan edo kanpoan egin daiteke. Standarentzako toki bat aurkitu baduzu, zutik ibiltzea komeni da. Hemen da nola egiten duzun:
- Zutik egonez gero, kontraerasoan edo aulki gainean jarri behar duzu oreka laguntzeko.
- Estutu zure belauna, orkatilan eskua heldulekuz.
- Lagundu zure belauna okertuz ahalik eta gehien.
- Mantendu jarrera 30 segundotan.
- Itzuli posizio zutik.
- Errepikatu ariketa 3 eta 5 aldiz hanka bakoitzean.
Ziurtatu tarte gelditzeko zorrotz sentitzen duzula. Egiten baduzu, ikusi zure terapeuta fisikoa estutu egiten ari zaren bezala.
2 - Sidney Quadricep Stretch
Sidelying quad motorra zure quads tarte ona lortzeko modu bikaina da. Solairuan euskarri gisa posizionamendua zure quadsetan zentratzen lagunduko zaizu. Hona hemen sidelying quad sorta:
- Zure ondoan etzan.
- Estutu zure goiko hanka belaunaren neurrian.
- Mantendu jarrera 30 segundotan.
- Hasierako posiziora itzultzea.
- Errepikatu ariketa 3 eta 5 aldiz gehiago hanka bakoitzean.
Iliotibial bandaren zati txiki bat gehi dezakezu ariketa honetarako, zure belauna solairuan orkatilan jarrita. Just zure beheko orkatila jarri zure belauneko gainean eta astiro-astiro tira behera solairuan zure quad gisa luzatzen ari zaren bezala.
3 - Norabidea Quadricep Stretch
Zure quads luza ditzakezu zure sabelean etzanda dagoen bitartean. Posizio honetan, solairuak pelbisa egonkortzen laguntzen du, tarte txikiz eta tarte maximizatuz. Hemen da joera quadriceps tarte egiten duzun bezala:
- Zure sabeleko mina.
- Belaunikatu belauna berriro ere ahal duzun neurrian.
- Mantendu jarrera 30 segundotan.
- Hasierako posiziora itzultzea.
- Errepikatu ariketa 3 eta 5 aldiz gehiago hanka bakoitzean.
Orkatilara iristeko zailtasunak badituzu, zure hanka tira dezazun, orkatilan eskuoihal edo uhal bat biltzeko eta tira egiteko erabili . Hau zure quadsetan tarte eraginkor bat lortzeko lagungarri izan daiteke, nahiz eta orkatilara irits ezazu erraz.
Zure quads luzatzeak zure PT etxeko ariketa programa parte beharrezkoa izan daiteke edo, besterik gabe, egin nahi duzun quad malgutasuna egokia mantentzeko. Modu orekatuan, zure quads luzatzeak zuregana hurbildutako ariketa programa batekin gastatu ahal izango du mugikortasuna ahalik eta gehien aprobetxatzeko eta lesioak saihesteko.
Begiratu zure terapeuta fisikoarekin eta nahi duzun quad tarte onenak (edo beste quad indartzea ariketak) ikasi. Zure quads osasuntsua mantentzea beharrezkoa da zure belaunak mugitzen eta mugikortasun funtzionala ahalik eta gehien aprobetxatzea.