Indarra prestakuntza, eta bodybuilding edo muskulu eraikina ez dute zertan helburu bera izan. Indar prestakuntza helburuak funtsean neuromuskularraren sisteman, muskulu-eraikuntzan (musulmanak) muskulu-zelulen fisiologia aldatzen laguntzen duten muskuluak handiagoak izateko helburuarekin.
Muskulu masa handiak eta tamaina fisiko orokorra indar abantaila batzuk eman arren, sistema fisiologikoen hobekuntza norabide ezberdinetan zuzentzen da.
Jarraian, ikusiko duzu nola errendimendu-helburuak eta trebakuntza-trebakuntza egokiak aplikatuko zaizkie emaitza-muskuluak edo indarrak.
Nola Muscle Building eta Indarra Prestakuntza Muskuluak Effects desberdinak
Muscle eraikina muskulu-ehun hipertrofia helburuak-muskuluak tamaina orokorra irabazten. Irabazia batzuk muskulu-zeluletan (sarcoplasmic hypertrophy) barruan fluidoen hazkundea izan liteke muskulu-zuntz berriagoak baino.
Indarra prestakuntza muskuluen gaitasun funtzionala handitzeko helburua da. Garapen neuromuskularra dauka, 11a muskulu zuntz garatzeko. Horrez gain, indar prestakuntza myofibrillar (muskulu-zuntzezko hariak) eta muskulu- prestakuntza sarcoplasmic (zelula-cytoplasm) hobekuntza oinarritzen da, horrek ez du esan nahi ez dago gurutzatu garapen edo prestakuntza-ikuspegia.
Gizakiaren errendimenduaren helburuen arteko beste adibide bat abiadura edo erresistentzia entrenamenduetan ikus daiteke.
Abiadura trebakuntza, sprinting-a, esate baterako, indarra leherkariak exekutatzeko sistema energetikoak garatzen dituzten muskulu-zuntz motako 2 motako muskuluak nabarmentzen dira, eta erresistentzia-prestakuntzak energia-sistemak (mitokondriak) eraikitzen ditu energia iraunkortasun handiagoa lortzeko. Energia-sistema horietako edozein garatzen duen modu batean trebatzea ahalbidetzen dugu, nahiz eta gutako bakoitzak zuntza-motaren nagusitasunaren bat edo gehiago ematen duen.
Guidelines
Muscle / Bodybuilding Training
Bodybuildingek muskulu-tamaina hobetzen duten prestakuntza-protokoloak erabiltzen ditu, besteak beste:
- Nutrizio programa orekatu bat mantentzen duen gorputz gantz gutxi eta muskuluak eraikitzeko nahikoa proteina onartzen ditu.
- Gainkarga progresiboa beharrezkoa da muskulu-zuntzetarako gehienezko zuntzetarako eta tamaina handitzeko, eta horrek esan nahi du giharren hipertrofia duten pisu-prestakuntzako programen alterazioak muskuluak maximizatzen direla denboran zehar.
- Hasiberrientzat eta bitartekoen artean, gomendagarria da karga moderatua (1 RM-ren% 70-85) ariketa bakoitzeko bat edo hiru multzo bakoitzeko 8-12 aldiz errepikatzea.
- Prestakuntza aurreratuetarako, 1 RMren% 70-100 karga sorta bat erabili behar da 1-12 aldiz errepikatzeak multzo bakoitzeko hiru edo sei multzoetan periodizatutako modu batean, esate baterako, prestakuntza gehienak 6- 12 RM eta entrenamendu gutxiago 1-6 RM kargatzen ".
- Gomendagarria da hasiberriak bitarteko gizabanakoei trebatzea, 1 RM-ren% 60-70rako 8-12 errepikapenetarako.
- 1.000 RM-ko 1 eta 1 bitarteko 80-100 bitarteko zikloaren prestakuntzari esker, muskulu-indarra maximizatzen da.
Medikuntza American College-k ezarritakoaren arabera oinarritutako jarraibide hauen arabera, trebakuntza hasiberrientzat bitartekoa den antzekoa da, oinarrizko indarra eta muskulua garatuz.
Baina entrenatzaile aurreratuek gehiegizko errepikapen eta pisu txikiagoak izaten dituzte gorputzerako, pisu handiagoa lortzeko eta indar entrenamenduetarako errepikapen gutxiago.
Atleta jolas gehienetan eta fitness prestatzaileentzat, indarra eta muskulu prestakuntza konbinazio egokiak baliagarriak izango dira. Hala eta guztiz ere, behar duzu espezializatu behar, merezi du zure entrenamendu protokoloak nola desberdintzen jakitea tarteko pisua trebatzeko baldintza maila bat lortzean behin.
Indarra edo muskulua entrenatzen duzun ala ez, edo konbinazio bat, ariketa egokiak eta programa protokoloak konpromisoa hartu behar duzu arrakasta lortzeko.
Iturriak:
Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Adin osasuntsuentzako Erresistentzia Prestakuntzarako Progresio Ereduak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak: 2009ko martxoan, 41. orri., 3. zenbakiak, 687-708 zenbakiak.