Hobetu zure Prestakuntza Programak
Pisuaren prestakuntzan, bolumenaren definizio sinplea da zenbat lan egiten duzun, adibidez, ariketa batean egiten dituzun erreproduzitzaileen kopurua. Intentsitatearen definizio sinplea ariketa zaila da, oro har, pisu edo karga kopuruaren arabera.
Hartu Errumaniako deadlifts adibide gisa. Bost altxatze (errepikapen) 100 kilo egiten badituzu eta 10 igogailu hau handitzen baduzu, bolumena handitu duzu.
Errepikapenak bostetan mantentzen badituzu, baina barbellaren pisua 150 kilo handitu, ariketa intentsitatea handitu duzu.
Bolumenaren eta intentsitatearen entrenamenduen efektuak
Galdetzen dizu nola eragiten die zure entrenamenduari eta emaitzak berdinak diren ala ez. Kirolari eta ariketa zientzietan gauza askoren antzera, erantzuna ez da nahitaez zuri-beltzean. Erantzuna sarreraren aldaketaren arabera alda daiteke.
Hilkortasunaren adibide honetan, bolumen handiagoak eta etengabeko karga handituko dira zure bihotza eta birikak denboran zehar mugimendu eta ahalegina gehiegiz. Horrek kardiobaskularrak hobetuko ditu eta indarra eta muskulu erresistentzia. Beharbada indarra eta muskulu bulkada apur bat lortuko duzu, baina erresistentzia-faktoreak ez.
Beste aldetik, igogailuaren pisua handitzen baduzu eta berak jasotzen dituzun bitartean, aparteko bihotz eta biriketako bat baino gehiago lortuko duzu, baina indarra eta muskulua askoz ere gehiago izango dituzu, batez ere pisua zer toleratu ahal duzun. 10 errele.
Bolumen edo intentsitatearen sarrera bakoitzaren jarraipena da.
Bolumenaren neurria
Bolumena maila altuetan entrenatzen duzun orduetan edo minututan neurtzen da, zure workoutsetan programatutako multzo eta errepikapen kopuruaren arabera. Heziketa hibrikoa egiten baduzu, zirkuituek edo pisuekin tartekatutako tarteak sartzen badituzu, bolumena ere sartzen da lan hau.
Prestakuntzaren bolumena denboraren arabera intentsitatea da.
Intentsitatearen neurria
Igogailuan, intentsitatea ia beti altxatzen duzun pisuari dagokio, hau da, igogailu hori nola gogor lan egiten duzun. 20 errebote egiten badituzu, bolumena nabarmen handitu da eta, azken finean, zure lan guztia handitu egingo da pisua edota kopia edo multzo kopurua handitzen baduzu.
Ariketa anaerobioa edo mugimendua behar duten zirkuituak egiten badituzu, orduan hautemandako ahalegina (RPE) edo bihotz-tasa intentsitatearen gida izan daiteke. RPE sarritan 1etik 10era arteko eskalan neurtzen da, non dagoeneko eserita dagoen eta 10 zailtasun dagoenean. Edo, 6 eta 20 bitarteko Borgeko eskalan neurtu daiteke. Horrek bihotz-gutxi gorabeherako estimazioa ematen du 10 biderkatuz gero. Ziurtatu zein eskala mota erabiltzen ari diren ariketen jarraibideei.
Heart Rate Measurement
Oro har, bihotz-maiztasunaren intentsitatea bihotz-bihotz gehienezko ( MHR ) ehuneko gisa neurtzen da. Bihotz-gutxi gorabeherako zenbatekoa kalkulatu ahal duzu zure adina gutxi gorabehera, hau da, pertsona batzuentzat zehaztugabea izan daitekeen arren. Ere egin dezakezu gehienez treadmill saio bat medikuaren edo ariketa fisiologo baten gainbegiratzepean zure gehieneko bihotz-tasa ezartzeko.
Zure bihotz-bihotzarekin nola ari zaren prestatzen ari zaren indarra izango duzu nola egokitzen zaren. Adibidez, gaixotasun kardiobaskularrak dituzten pertsonentzako, erritmo moderatuan ibiltzeko MHRren% 70eko bihotzeko tasa bat ekoizten du, eta arrazoizkoa den pertsona batek jog bat edo erritmo ona izan dezakeen bitartean eta oraindik ere ehuneko 70ean bakarrik egon daiteke .
Fitness kardiobaskularraren trebakuntzarako,% 65etik 75ra bitarteko MHRra iristea espero duzu, nahiz eta pertsona fisikoek% 85 arte entrenatu dezakegun entrenamendu anaerobikoan. Zonalde anaerobikoan, zure gorputzak oxigeno gehiago erabiltzen du birikak modu erregularrean hartu ahal izateko, intentsitate maila hori lortzeko, eta nekez ixtea komeni da.
Intentsitate handiko entrenamendu anaerobikoan 85 graduko MHR eta goi mailako entrenamenduetan lan egingo duzu. Hau hobeto egin daiteke giro osoko maila zorrotz bat lortu ondoren.