Intentsitate handiko prestakuntza jarduera fisikoa da, bihotz-tasak, arnasketa gogorra, ondoeza sentimenduak eta oxigeno-kontsumo altuak eskatzen dituzten maila errendimenduan.
Ariketa-trebatzaileek eta fisiologoek batzuetan "Eskupeko hautemate-tasa" erabiltzen dute, Borg Scale bezalakoak, gizonezkoen gogoak gogor lan egiten du 1-10 (eta batzuetan, 1-20).
Zortzi edo bederatzi hamarretik oso intentsitate handia izango litzateke, bost edo sei intentsitate moderatua eta hiru edo lau, intentsitate baxua. Edertasunez hitz egin edo ez baduzu, intentsitatearen neurria ere erabiltzen da.
Hala eta guztiz ere, intentsitate handiko prestakuntza ez da bihotz-tasaren goialdean prestakuntzako laburpen-neurri bat bakarrik, denbora-elementuak sartzen baitira. FITT akronimoak workoutsentzat maiztasuna, intentsitatea, denbora, motakoa da. Bihotz-maiztasunaren% 90eko prestakuntza 20 minutuko iraupeneko prestakuntzako intentsitate handiko prestakuntza da, baina 45 minutuz irauten du, kardiobaskularrak> bihotz-maximoaren% 80an ere beste mota bateko prestakuntza bizia du. Intervaziorako edo aldizkako prestakuntza ez da "intentsitate handiko" prestakuntza mota bakarra. Ikusten duzunez, horrek kezka erretzea eta energia ariketa post-ariketa eraginak dituela ere ikusiko duzu.
Arau orokor gisa, HITek intentsitate handiko prestakuntza du 70eko hamarkadan eta 80ko hamarkadan eboluzionatutako pisu prestakuntza metodologia gisa.
HIITek intentsitate handiko tartea edo aldizkako prestakuntza adierazten du, atletismo zaharrak bezalako praktika adierazten duen akronimoa, baina azken urteotan entrenatzaile amateurrek zerbait berria bilakatu dute. Track workouts dira, oro har, HIIT.
Goi-intentsitatearen pisua (HIT)
HITren printzipio orokorrak pisu-prestakuntzari aplikatzen zaizkionak dira:
- Errepikapenak eta multzoak multzo bakoitzaren bukaeran muskulu-porrota eramango duen karga batekin. Horrek esan nahi du pisu astunak modu egokian aukeratzea ariketa bakoitzeko 8 eta 12 bitarteko errepikapenen arabera. Zure muskuluak nekatuta eta laktaturik sentitzen dira zure multzoaren amaieran.
- Intentsitate handiko aldarrikapena dela-eta, HITek zera esan nahi du multzo gutxiago behar direla eta, beraz, gimnasioan denbora gutxiago behar da gorputz osoko entrenamenduak burutzeko eta intentsitate gutxiago eta multzo gehiago dituzten workouts tradizionalen emaitzak lortzeko.
CrossFit bezalako ariketa-ariketa herrikoi batzuek, neurri batean, prestakuntza metaboliko mota hau emulatzen dute. CrossFit fitness erregimen orokorra da; Ez egin akatsen bat klaseko distantzia korrikalari edo igogailu olinpikoa CrossFit eta antzeko programekin. Goi-intentsitate prestakuntza ez da magia!
Goi-intentsitate tartea Prestakuntza (HIIT)
HIIT entrenamenduaren adibide batek 70 metrotako 70 sprints izan ditzake% 90ean baino gehiagoko ahalegina, 60 segundoko atsedenarekin. Bihotz-maiztasunaren kalkulua eta bihotz-maiztasunaren gehieneko ehunekotan lan egiteko bihotz-tasa monitorea ere erabil dezakezu.
40 minutu baino gehiagotan exekutatu ditzakezu gehienez% 80 baino handiago edo zure exekutatzen ari zaren fartleker tarteak barne.
Fartlek abiadura handiago laburra da kardio workouts luzeetan zehar. Esate baterako, milia erdi alternatibo bakoitzak% 20ko erritmoa handitu dezake minutuko. Intentsitate handiko prestakuntza ez da tarte laburretan bakarrik.
Fat Burning eta Afterburn
Azken urteotan, hainbat ikasketa agertu dira HIIT prestakuntza, Tabata estiloa, koiuntzio egoera finkoaren koipe gehiago erretzen dutela, batez ere, esaten dute post-ariketa koipe erretzea gero eta handiagoa dela ere. Oro har, ikasketa horiek ez dira ondo kontrolatzen; Ez dute prestakuntza handiko prestakuntza aerobikoa antzeko sakontasunarekin alderatzen.
Azken finean, lanak oraindik ere faktore nagusia izaten jarraitzen du, eta aerobikoa% 75-80 bitarteko bihotzean gehienez 30 minutuz edo gehiagotan exekutatzen da, gantz erretzea oso eraginkorra da.
HIT eta HIIT laburpenak
Intentsitate handiko prestakuntza denbora laburrean lan gehiago egiteko aukera ematen dizu. Hau erabilgarria izan daiteke pertsona okupatuentzat, oro har, fitness bila. Beheko aldean, lesioak gehiago gertatzen dira intentsitate altuagoetan eta prestakuntza bolumenetan. Gainera, ez da magia; Triatloi eta maratoi bezalako ekitaldietarako berezitasunik behar ez baduzu, milia asko esan nahi duzu.
Goi-mailako heziketa hiru eremuetan lan egiten duzunean lortzen da: pisuak, kardiok eta tarteak. Pisu galera lortzeko, pisu konbinatuz ariketa aerobikoarekin muskuluak mantentzen laguntzen dizu eta horrek abantaila metabolikoak ditu. Tarte prestakuntza fitness anaerobioa eskaintzen du. Horrela, hiru egin beharko lirateke.