Ezagutu zure abiadura eta erresistentzia hobetzeko moduari buruz
Fartlek, "abiadura erreproduzitzeko" esan nahi duen Suediako terminoa, abiadura eta erresistentzia hobetzeko eraginkorra izan daitekeen tarte edo abiadura prestakuntza mota da.
Fartlek exekutatzeak zure erritmoa zure exekuzioan zehar aldatzen du, segmentu bizkorren eta jog motelen artean txandakatuz. Tarte-trebakuntza tradizionalak ez diren segmentu zehatzak edo neurtutako segmentu espezifikoak ez bezala, ez dira egiturarik.
Laneko atsedena gorputzari nola sentitzen den azaltzen da. Fartlek entrenamenduarekin, erritmoa eta erresistentzia esperimentatu dezakezu, eta erritmo aldaketak bizi.
Korrikalari askok, batez ere hasiberrientzat, gozatu fartlek prestakuntza, abiadura handiko lana delako. Baina malgutasun handiagoa eta ez ohiko tarte prestakuntza bezain zorrotza da. Fartlek prestakuntza beste onura bat da pista ez dela egin behar eta lur mota guztiez egin daiteke, hala nola errepideak, ibilbideak edo muinoak . Fartlek prestakuntza zure sistema estresa apur bat jartzen du, azkarragoa izan dadin eta zure anaerobioa atalasea hobetzeko.
Nola egin Fartlek Workouts?
Fartlek entrenamendu bat burutzeko, probatu urratsak pixka bat handiagoak zure exekuzio normaletan. Luze ibili edo denbora tarte laburragoa mantentzea, esate baterako, 200 metro edo 30 segundo. Tarteak entrenamenduan zehar alda daitezke, eta esaterako, kale-argiak edo telefono-poloak markatzen dituzu zure segmentuak markatzeko.
Azkar segmentu bat osatu ondoren, pausatu zure erritmoa zure abiadura normalaren azpian, guztiz berreskuratu eta arnasketa normal bihurtu arte. Ondoren, itzuli zure abiadura normalean exekutatzen, eta tarte apur bat azkarrago sartu exekutatu geroago.
Sample Fartlek Workout
Hemen zer adibide bat hasiberri fartlek entrenamendu itxura izango litzateke:
- 10 minutuko berokuntza erraz erritmoan
- 1 minutu (abiadura bizkorra), 2 minutu off (erraza), 2 minutu eta 1 minutu off
- Errepikatu fartlek multzoak 3tik 4 aldiz
- 10 minutuz cool behera erritmo erraza
Kontuan izan fartlek prestakuntza doakoa dela eta dibertigarria dela. Denbora-kontagailua ezartzen ari bazara, tarte-entrenamendua besterik ez da. Pentsatu zure exekuzioaren mugarriek eredu mota hori eragingo luketela. Lagun batekin ari zarenean, fartlek exekutatzen ari zaren aldaketarik gehitzen ez duen mugimenduak hautatzea komeni da.
Treadmill Fartlek Workouts
Abiadura handiz gozatu nahi ez duzunean, treadmill fartlek entrenamendu bat egin dezakezu. Zure treadmill-denboran zehar telebista ikusten baduzu, iragarkiak erabil ditzakezu esprintean sartzeko. Gimnasioan, joko bat egin dezakezu eta zure esprintean makina baten gainean edo beste pertsona bat ateratzen denean. Edo, beharbada, zure erreprodukzio-zerrendan abestiaren korrontea edo zenbait abesti jolastea. Treadmill boredom arintzeko lagungarri.
Kontuz ibili behar da treadmillako botoiak erabili behar dituzula erritmoa handitzeko eta txikitzeko. Argi izan daiteke iraupen luzeak fase bakoitzean erabiltzea, kontrol panelarekin kontakturik gutxiago izan dezazun.
> Iturriak:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Prestakuntza eta goi-intentsitate tartea gizakietan trebatzea: Meta-analisia". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Atleten erresistentzia gaitasuna garatzeko fartlek prestakuntza-efektua". Heziketa Fisikoa, Kirolak eta Osasuna. 2015; 2 (2): 291-293.