Beat treadmill asperdura dibertigarria eta azkar entrenamendu honekin
Fartlek-ek "suediar abiadura" esan nahi du suedieraz, trebakuntza fisiko ez-formatua da eta entrenamenduaren abiadura eta intentsitatea literalki jokatzen du. Treadmill eta distantzia luzeko lasterketekin lotutako ohikoena den bitartean, kardiobaskularraren etengabeko edozein ariketari aplikatzen zaion teknika da, arrauna eta urratsa makinak barne.
Zure fitness maila arabera, fartlek prestakuntza sprinting exekutatzen edo jogging oinez nahastu daiteke. Zentzu batean, treadmill estiloko jardueren monotonia hautsi nahi da, norberaren helburuen arabera oinarritutako prestakuntza aldatzeko baliabideak eskainiz.
Esate baterako, gimnasioan treadmillaren telebista ikusten duzunean, komertzialetan telebistarako eta sprint-ean zehar exekutatzea erabakiko duzu. Edo, aire librean, argi-polo gisa erabili ditzakezu markatzaileak eta jog-a lehenengoaren artean, bigarrenaren artean jarrita, hirugarren eta laugarren artean arteko esprintean.
Fartlek prestakuntza prestazioak
Fartlek-eko prestakuntza-eskaintza eta intentsitate aldakorra aerobika eta anaerobioa izateko prestazioak eskaintzen ditu. Horrez gain, makina edo tenporizadorea erritmoa eta intentsitatea zehazten ditu "hamster gurpila" mentalitatean.
Zirkuituan eta tarteetan trebakuntza ez bezala, erritmoa estandarizatu ohi denez, fartlek-en izaera ez-egiturazkoa zure egungo erronkari aurre egin nahi diozun ala ez zehazteko aukera ematen du.
Fartlek-ekin, "preserbatiboa" izan ohi da zure prestakuntzan eta gutxienez errutina bat erortzea edo errutina / fitness maila berean jarrita egon ohi dira.
Sample Fartlek treadmill entrenamendua
Fartlek prestakuntzak bere kabuz egin nahi ez duten pertsonentzako bidea erraztu dezakeen arren, ez nahastu "ez-egituratua" terminoarekin nahastea.
Fartlek-en entrenamenduak hasi baino lehen, denbora edo distantziari dagokionez helburuan eta abiadura edo intentsitatea alda ditzakezu.
Adibide bikain bat Mike Simon-ek diseinatutako treadmill entrenamendua da, NSCA ziurtatutako entrenatzaile pertsonala eta Westchester-en, New York-en oinarritutako cross-country / track eta field coach entrenatzailea. Distantzia eta abiadura hobeak izaten dira tarteko korrikalarientzat, baina zure maila exekutatzen duten abiadura alda dezakezu.
- Berotzeko, oinez edo jog motela bost minututan 3.5 mila orduko zazpi ehuneko jaitsiera batean.
- Hurrengoa, exekutatu milia bat orduko sei mila ehuneko bat jaisteko.
- Aldakuntza aldatu gabe, atseden hartu zure abiadura motelduz bost kilometro orduko hiru minutuz.
- Lan-multzoari dagokionez, ordurako 6,8 kilometroko abiadura 30 segundotan.
- Beste atseden bat ezarri, ordurako bost kilometrora hiru minutuz.
- Jarraitu erritmo hau, azkartu 30 segundotan eta moteldu hiru minututan, 25 minutura iritsi arte.
- Orain milia gehigarri bat exekutatzen da orduko sei kilometroetan.
- Azkenean, poliki-poliki ibiltzea orduko 3,5 kilometroetan bost eta zazpi aldiz beherako joeretan.
Zure cooldown ondoren, amaitu tarte batzuk edo yoga planteatzen .
A Word From
Fartlek prestakuntza-puntua ez da norberaren errutina ezartzea eta berarekin itsasten.
Izan ere, ez da batere arruntena izango. Oinarrizko entrenamenduarekin hasi behar duzu eta abiadura, denbora, distantzia edo joera doitzeko asmoa duzu.
Beste jendeak ikuspegi intuitiboagoa hartuko du eta deskargatutako musika multzo desberdinak ekarriko ditu egun osoko prestakuntza moduetan edo beste batzuek mantentze mentaltasunean daudenean. Azkenean, fartlek buruari erronka egiten ari da, josta eta gauzak freskatuz.
> Iturriak:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "VO2max Prestakuntza eta goi-intentsitate tartea gizakietan trebatzea: Meta-analisia". PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Atleten erresistentzia gaitasuna garatzeko fartlek prestakuntza-efektua". Heziketa Fisikoa, Kirolak eta Osasuna. 2015; 2 (2): 291-293.