Fitness kardiobaskularra handitzeko modu hobea da: tarte prestakuntza . Prestakuntza egonkorra entrenamendu errutina edozein tokitan dago, baina tarte prestakuntza dosia zure workouts gaztetzeko eta zure fitness hobetzeko behar duzu.
Atletek tenperatura prestakuntza erabili dute urteetan, errendimendua areagotzeko, baina ez duzu elite atleta bat zure prestakuntza onurak lortzeko.
Zer da tarteko prestakuntza?
Kardioan erritmo beraren edo intentsitate berean egon ezean , tarteen prestakuntzako intentsitate handiko ariketaren segmentuak txandakatzen dira, gainerako aldietan. Horrek denbora gehiago behar du lan gehiago egiteko eta oso entrenamendu osoa intentsitate handian gastatu baino erosoagoa da.
Gainerakoa da mota guztietako ariketak egiten dituena. Hasiberrientzat, tarte aerobikoek modu erosoa eta erosoa eskaintzen dute erosotasuna zaintzeko eta, denboraldiko ariketak egiteko, tarte anaerobikoak entrenamenduak erronka eta eraginkorragoak bihurtzen dituzte. Pazienteak COPD eta sindrome metabolikoa hobetzeko pazienteak ere erakusten dira.
Gakoa zure workoutsetatik zer kudeatu dezakezun egokitzen zaizun entrenamenduak sortzen dira.
7. Tarteko prestakuntza prestazioak
- Erresistentzia areagotua - Tarteek zure bihotza prestatzen dute odol gehiago botatzeko muskuluak eta zure muskuluak entrenatzen ditu oxigenoa modu eraginkorrean erauzteko, beste workouts guztiak errazago kudeatzeko
- Lan workouts eraginkorragoa - Ez baduzu denbora gehiegi, tarteen entrenamenduak aldizkari handiak dira, denbora asko aurreztuko duzu.
- Erregaiaren eraginkortasun gehiago - Tarteen prestakuntza zure gorputzaren gantzak eta karbonoen erabilera hobetzen du
- Potentzia eta erresistentzia gehiago - Intentsitate handiko lanak zure lactato atalasea altxatzen du eta zure errendimendua hobetzen du
- Lesio arriskua murriztu - Intentsitate aldakorra delako, gehiegizko lesioak ekiditeko edo workouts luzeagoak saihesteko gai izan zaitezke
- Dibertigarria - Interbentzioko entrenamenduek entrenamenduak baino askoz ere barietate handiagoa dute, gutxiago lapurtera
- Pisu galera - Ikasketak erakusten dute tentsio prestakuntza, nahiz eta intentsitate moderatuan, gehiago koipeak erre ditzakezula eta, gogor lan egiten baduzu, ondorengoak handitu ditzakezu
Kontuz ibili
Prestazio ugari badira ere, tarteen prestakuntza ez da guztiontzat, bereziki intentsitate handiko tarteetan (HIIT) edo prestakuntza anaerobikoan. Tarte anerobikoak oso gorputz erronkariak dira eta, lasterregi edo maizegi egiten badira, lesioak edo overtrainingak sor ditzakete. Garrantzitsua da tarte-prestakuntza erraztea eta pixkanaka egoera fisiko gehiago eraikitzea denboran zehar arazo mota horiek ekiditeko.
Bi tarte prestakuntza mota daude: aerobikoa eta anaerobioa. Azken hau intentsitate handiko intentsiorako prestakuntza edo HIIT gisa ezaguna da eta fitness momentua dauka.
Aerobikoa Tarte Prestakuntza (AIT)
AIT, adituen arabera, fitness tarte prestakuntza ere deitzen zaio, zure tartean gogorragoa lan egiten du, baina ez da guztia, entrenamendu anaerobikoarekin egiten duzun bezala.
AITek moderatua eta intentsitate handiko ariketa (adibidez, bizkortuta) berreskuratzeko epea (adibidez, oinez) txertatzen du. Lanaren iraupenean gogorragoa da lan egitea, bihotz-bihotzetik gehienez ere % 85etik beherako intentsitatea mantenduz eta 7-8 mailan hautemandako eskupeko eskalan .
Nork egin beharko luke
AIT handia edozein fitness maila da. Hastapenek intentsitate moderatua mantentzen dute lanerako tarteak beren fitness-mailara egokitzeko. Eragile aurreratuek tarte bakoitzaren iraupena alda dezakete entrenamenduak zailagoak izan daitezen.
Fitness giroak nola egin
- Aukeratu kardiobaskularrak edozein jarduera egiteko. Edozein makinarekin edo jarduerekin lan egin dezake: korrika, txirrindularitza, oinez, eliptikoa, soka jauzia, kickboxinga eta abar.
- Aukeratu zure entrenamenduaren iraupena: hau 10-20 minutukoa izan daiteke hasiberrientzat edo 30-60 minutu artisau aurreratuagoetarako.
- Aukeratu zure lana / berreskuratze-tarteak luzera. Aerobika ostatu hartuta zaudela, nahi duzun lana edo berreskuratze-ratioa sor dezakezu. Hasiberri bazara, 1-2 minutu behar izan ditzakezu gogor, 5 minutu edo gehiago erraz. Aurrerago, laneko tarteak iraungo du (adibidez, 10 minutu) eta berreskuratzeko tarteak laburragoa (adibidez, 2 minutu).
- Hasi entrenamendua 5-10 berotzeko , zure lana eta berreskuratzeko tarteak jarraituz. Ordezkoa entrenamenduaren luzera bakoitzarentzat.
- Amaitu 5 minutu hotz eta tarte batekin.
Nola askotan sarritan egin behar dituzu?
Prestakuntza mota hau (ostatu aerobikoa ostatu hartuta) astean bitan edo gehiagotan egin daiteke, entrenamenduaren ordutegiaren arabera.
Aerobikoa Tartea Prestakuntza Workouts Saiatu
- 20 minutuko kardio absolutua egiteko
- 25 minutuko txartela Absolutua hasiberrientzat
- 30 minutu Gutxienezko Absolutuetarako Cardio
- Boredom Buster Treadmill tarteen entrenamendua - 45 minutu
- Boredom Buster Cardio-Medley entrenamendua
- Hastapeneko entrenamendu tartea - 2
- Bitarteko tartea entrenamendua
Anaerobikoa Tarte Prestakuntza
Goi-intentsitate tartea (HIIT) ere deitzen zaie, tarte anerobikoek zure lan-tarteetan zehar lan egiten dute. Horrek esan nahi du iraupen laburragoa bihotz-bihotz gehieneko 85 edo 100 bitartekoa edo maila 9-10ekoa dela hautemandako eskupeko eskalan. Zure berreskuratze-tarteak iraupen luzeko edo luzeagoak izaten dira zure lan-tarteak baino, zure gorputza berreskuratzeko hurrengo tarteetarako.
Nork egin beharko luke
Aurrerapen aurreratuak, esperientziadun kirolariak edo beren mugak bultzatu nahi dituzten kirolariak, fitness eta errendimendua handitu eta ez oso gogorra intentsitate maila lanean axola.
Nola egin HIIT
- Aukeratu kardiobaskularraren edozein jarduera - Edozein makina edo jarduerekin lan egin dezake, lanaldietan zehar lan egiteko gogoa izan dezazun.
- Aukeratu zure entrenamenduaren iraupena. HIIT entrenamenduen anaerobioa normalean txikiagoak dira, beraz erronka dira. Entrenamendu hori 20 minututara mantendu ahal izango duzu, zure fitness maila eta maila exertion arabera. Luzaroago joaten bazara, ez zara lanean nahikoa.
- Aukeratu zure lana / berreskuratze tarteak luzera. Adituek, oro har, 1: 2 lan gomendatzen dute atsedena hartzeko, eta horrek esan nahi du zure gainerako tartea laneko tartea bi aldiz handiagoa dela. Esate baterako, 30 segundotan ibiltzea eta minutu bat berreskuratzeko oinez. Ahalegin handienean lan egiten baduzu, berreskuratzeko denbora gehiago beharko duzu.
- Hasi entrenamendua 10 eta 15 minutuko berotzeko zure gorputza ariketa biziarekin prest dadin ziurtatzeko. Jarraitu zure lana eta berreskuratzeko tarteak, entrenamenduaren iraupenarekin bakoitza txandakatuz.
- Beheratu eta luzatu .
Nola askotan sar zaitezke HIIT?
Goi-intentsitate tarteetan trebakuntza oso zaila da eta erraz gainditu egiten duzu askotan. Aditu gehienek astean 1-2 aldiz antolatzen dituzte entrenamendu aerobiko atsedenerako edo atsedenerako. Ziurtatu entrenamendu bakoitzaren artean gutxienez 24-48 ordu behar duzula, zure gorputza denbora asko berreskuratzeko.
Anaerobioa edo goi-intentsitatea tartea entrenamendu entrenamenduak
- Goi-intentsitate aerobikoa tarte entrenamendua (HIIT) (Int / Adv)
- Mixed Interval Workout
- Sprint tarte entrenamendua
- 30-60-90 Aldiriko entrenamendua
> Iturriak:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Egokitzapen metaboliko antzekoak, ariketa zehar, bolumen txikiko tarteetan eta erresistentzia tradizionalean gizakien prestakuntzaren ondoren. J of Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Pazienteen Prestakuntzako Prestakuntza Ariketa Eraginkortasuna COPDrekin. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Fitness profesionalaren zirkuitu eta tarteen gida osoa. IDEA Gaur. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Intentsitate handiko tarte aerobikoan bi asteetan emakumezkoen ariketa zehar koipeen oxidazio gaitasuna areagotzen du. J of App Phys. Api. 2007; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobikoa Tarte prestakuntza versus etengabeko Moderatua Ariketa Metabolikoak sindromea gisa tratamendu gisa. Zirkulazio. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Intentsitate handiko giltzurruneko galera eta intsulina biriken mailak gaztetxoen prestakuntzako ondorioak emakume gazteen artean. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Tarteak ebaluatzeko prestakuntza modalitate alternatibo gisa, COPD duten pazienteen etengabeko ariketa. ERJ. 2002ko maiatza; 20 (1): 12-19.