Eraikinaren blokeak eta Yoga entrenamendu laburrak
Etxean yoga egiten duten gauzarik erronkagarrienetako bat irudikatzea nola segitzen da. Klase asko hartu ondoren, irakasleek behin eta berriz jarraitzen duten zenbait eredu daude, baina hasiberriek laguntza gutxi behar dute.
10 sekuentzia labur hauek yoga ikasle berrientzako egokiak dira. Autoan egin ditzakezu edo exekutatu elkarrekin errutina luzeagoa egiteko.
Erabili bloke eraikitzaile gisa eta, proba eta akats txiki batekin, zure etxeko praktiketarako errutinetako aukera ugari egongo dira laster.
Warmup Yoga Pose Routines
1. Warmup sekuentzia : berokuntza bizkorreko serieak gorputz tentsioko eremu nagusien gainean ukitzen ditu. Eginbide horietako batzuk egin ditzakezu goizeko klasean lortzen baduzu edo etxean sekula egiten duzunean.
- Fokua: aldakak, sorbaldak, bizkarrezurra
- 10 pose sekuentzia: Pelbiseko tilts, hanka tarte, orratz pose begi, erraza pose, arrano besoak, twist erraza, cat-behi tarte, beheranzko begira txakur, haurraren pose, eta jainkosa pose
2. 10 Yoga-ariketa sinpleak : Yoga planteatzen ez dute preziodun crazy eta bihurritu bat bezain eraginkorra izan behar. Serie honetako 10 posizioak zurekin ezagunak diren posizioak dira. Egin horiek aldizka, eta behin betiko izango duzu zure gorputzean diferentzia sentitzen.
- Foku: hamstrings eta aldakak
- 10 pose sekuentzia : Mountain pose, planteatu besoak pose, aurrera bihurguneak, garland posatzen, lunge pose, plank pose, langile pose, eserita aurrera bihurgune, burutik belaunak pose, eta zoriontsu haurra pose
3. Eguneroko luzatze-errutina : Hau egunero egiten duzun praktika laburra da. Praktika luzeagoa hasteko leku ona ere bada. Denbora gehiago behar duzun egunetan, gehitu beheko sekuentziarik bat edo gehiago.
- Foku: Hamstrings, aldakak, bizkarrezurra
- 10 pose sekuentzia : pelvic tilts, cat-cow stretches, downward facing dog, lunge, straight hitch lunge, mountain pose-raised pose, forward forward, playful pose, happy baby, and deadly pose
Zabaldu Yoga Pose Errutinak
4. Eguzkiaren salaketa : eguzkiaren salaketak zure matriaren aurrean atzealdetik eramaten dituen posizioen oinarrizko seriea da, gorputz osoa berotzen duzun bitartean. Hori dela eta, sarritan vinyasa yoga klaseen hasieran egiten da eta etxeko praktika hasteko modu bikaina ere bada.
- Foku: gorputz osoa
- 8 pose sekuentzia: Mountain pose (tadasana), aurrerantz bihurgune (uttanasana) itzuli lauak, plank, belauneko bularrean (chaturanga dandasana), cobra (edo txakur gorantz begira), txakurraren beheranzko aurrealdea, mountain pose
5. Classic Standing Poses : Hau zortzi zutik klasiko poses sekuentzia fluxua da. Yoga irakasleek hasiberrien klaseetan erabiltzen duten sekuentzia bat da.
- Foku: Hankak, batez ere aldakak eta hamstrings
- 8 pose sekuentzia : beheranzko txakur begira, lunge, warrior I, gerlaria II, alderantzizko gerlaria, alboko angelu zabaldua, triangelua, erdi ilargia eta beherantz begira dagoen txakurra
6. Warrior sekuentzia : Aurrekoa baino sekuentzia laburrago bat da, baina apur bat gehiago erronka da, indar core indar handiagoa duten postuen orekatze-balioak barne.
- Foku: Hankak, nukleoa
- 5 pose sekuentzia : mountain pose, guerrero I, guerrero humilde, guerrero II, reverso guerrero, guerrero III
7. Hastapeneko Yoga indarra : tarteko posak eraldatzeko, besoetan eta besoetan bezala, zure indarra eraiki behar duzu, batez ere nukleoan. Seinale hau zuregana eramateko diseinatuta dago.
- Foku: Core, besoak eta hankak
- 9 pose sekuentzia: Downward facing dog, plank, chaturanga dandasana, izurdea, izurdea pushups, beheranzko txakur split, awkward aulki, zutik split, zuhaitz pose
8. Zure malgutasuna hobetu : ohiko praktikarekin, harrituko zaizu zenbat malgutasun maila aldatu ahal izango duzun. Serie hau foku hiru eremuetan banatzen da, eta planteamendu guztiak hasiberri berrienetara iristeko aukera dago.
Praktikaren amaierara hurbiltzen ari zarenean ideia ona da.
- Foku: Hamstrings, aldakak eta sorbaldak
- 10 pose sekuentzia : behatz gorriz betea, bihurgunea zutik, triangelu bat jarrita, zabal zabaleko hankako eserlekua, orratzaren begia, sabaiaren pose, usoa, arranoa, zubia, behiaren aurpegia
Hoztu
9. Eseritako hip tentsioak : eraiki duzun beroa aprobetxatu zure aldakak eta hamstrings sakonago apur bat lortzeko, eserita posak serie bat, bihurguneak barne.
- Fokua: aldakak eta hamstrings
- 5 pose sekuentzia : Cobbler en pose, belauna orkatila pose, behi aurpegia pose, burua belauneko pose, eserita zabal-hankako straddle
10. Erlaxazio sekuentzia : zortzi prozesu lasaigarri hauen freskotasuna. Begiratu postura zaharberritze batzuk eta savasana . Sekuentzia hau bakarrik egon daiteke egunetako egunetan erlaxatzeko minutu gutxi batzuk besterik ez duzu behar.
- Foku: erlaxazio orokorra
- 8 pose sekuentzia : Pigeon pose, onartzen zubia, reclined goddess, bizkarrezur bizkarrezur supina, zoriontsu haurra, hankak sortu horman, gorpua pose, erraza pose