Zenbat aldiz kontatu zaizu pisua galtzen duzula ? Gai horri buruz idatzitako artikulu askotako milioi bat aldiz idatzi ditut eta batez ere honela azaltzen da: Ariketa gehiago, jan gutxiago. Zabaldu horri eta berariazkoak dituzu. Kardioaren eta indarraren prestakuntza egin behar duzu intentsitate handiko tarteetan trebatzeko , zirkuituaren prestakuntzarekin eta luzatze edo yoga pixka batekin. Entzun duzu hainbeste aldiz, ez dago inolako arrazoirik gurekin ez izateko. Hala ere, normalean ez dugu egikaritu beharrik .
Gauza asko daude pisua galtzen ari garenean, baina oztopoak gainditzeko lagungarriak izan daitezkeen gauzak ere egin ditzakezu.
1 - Stop to Exercise Like to Waiting
20 urte igaro ondoren, arratsalde bitxia da entrenamendua egiteko 5:30 etatik ateratzea gustatzen zait. Ez dut nahi ere lortu nahi, entrenamendu gutxiago. Beraz, zergatik egiten dut? Egia da, ez da ohera ateratzen duen ariketa hori, ohitura, diziplina eta iraunkortasunaren konbinazioa. Entrenamendu bat egiten duen jakintza benetan entrenamendua gainditu baino gutxiago sucks egiten du.
Sarritan, motibazioa burutzeko itxarotea espero dugu, baina itxarotea komuna garbitzeko motibazioa zain dago. Benetan komuna garbitu nahi al duzu? Ez. Zerbait egin behar duzu, baina egiten duzunean, benetan pozik zaude.
Zer egin?
Sortu zeure motibazioa.
- Eman zeure burua zure entrenamendua amaitzeko saria - Liburu berri bat irakurri, gauean edo, nire gogoko bihurkinetariko bat, ardo edalontzi bat.
- Idatzi zure helburua paper zati batean eta jarri alarma edo bolantea. Abisu hori abiapuntutzat edukitzea nahikoa izan daiteke, beti ere zatirik gogorrena dena.
- Ez ezazu entrenamendua gainditu behar duzu - Utzi aurretik, galdetu zeure buruari galdera batzuk, zure erabakia damutuko duzu? Nola egingo duzu galdutako entrenamendu hori? Ez utzi kako batetik bestera erabaki arrazoitua eta arrazionala egin arte.
- Ziurtatu zure entrenamendu egokiak egiten dituzula - Zure entrenamenduaren errutina ebaluatu eta ziurtatu zer egiten ari zaren ala ez. Ez da inolaz ere zure trebetasunak gorrotatzen badituzu.
2 - Stop Overdoing
Zertan ari zaren konturatzen zara konturatzen zara lehenengo gauza? Esan baduzu, " nire porrota aitortzen dut eta astiro-astiro erraztu ariketa programa bat kaltetu saihesteko," orduan badakit etzanda. Esan nahi dut, nork egiten du hori? Beno, gizaki arrunta, arrazionala eta logikoa, noski, baina gurekin gehienak ez dira burmuinaren alde logikoan jarduten.
Ariketa hutsean bazaude, gure burmuineko zatirik emozionalenetik erantzuten dugu normalean, hau konpondu behar dugu eta azkar konpondu behar dugu. Eta nola konpontzen dugu? Entrenamendu guztiak kentzeagatik zigorra eta tortura aste bat galdu genituen.
Asteburuko gerlarira joaten garenean, gaitzespena areagotu egin ginen, ariketa maila ezinezkoa mantentzeko eta burnout , lesioa eta, noski, porrota gehiago jasan behar izan genituen.
Zer egin
- Erraztasuna - Agian zure burua hiltzeko ariketa hobe sentitzen duzu, baina hurrengo goizera arte ezingo duzu lo egin. Bai, motelagoa da, baina iraupen luzea eta iraunkorra lortuko duzu zure denbora hartu eta pixkanaka intentsitatea eraikitzeko.
- Mantendu erraza - Ez utzi errua gidatzeko zure workouts. Horren ordez, konfiguratu zure uneko fitness maila bat datorren programa bat, ez nola fit izan duzu. Aste bat edo bi besterik ez badituzu, ziurrenik zure aurreko entrenamenduen bertsioen bertsio batera itzuliko zara. Asteak, hilabeteak edo urteak izan badira, mantendu erraza. Saiatu oinarrizko oinez programa astean behin eta gorputz-indarraren errutina erraz bat.
- Entrenatzaile bat alokatu - Ariketa hasten eta gelditzen den historiarik baduzu, adituek deitu ahal izateko denbora ona izan daiteke. Beharbada zure programara edo ideia berri batzuei tweaking batzuk egin beharko lizkiekeen ariketa eta atxikimendua nola erabili.
3 - Stop Unrealistic Goes ezartzea
Bai, zuhaitzaren azala eta limoi-ziriak lantzen eta astean edo bi astean egoteko modukoa iruditzen bazaizu ere, apur bat ordaindu beharko lukete. Prakak zure gorputza erori egin beharko lukete hori mina eta sufrimendua gertatu ondoren.
Errealitatea zirraragarria baino gutxiagokoa da. Batzuetan, ez da ezer gertatzen (gutxienez kanpotik), muskuluak eta frustrazioa izan ezik . Batzuetan okerrago da ... benetan pisua irabaz dezakezu . Hau normala izaten da, baina oraindik ez da esperientzia dibertigarria.
Beraz, zer egin behar duzun gauza guztiak egiten ari zarenean eta zure gorputzak ez du oraindik erantzun?
Zer egin
- Ezarri helburuak zenbagarriak: ezin duzu beti aurreikusteko zenbat pisu aste bakoitzeko galduko duzun, nahiz eta perfektua izan (ezin izango duzu ... gutxienez, ez da denbora guztian). Saiatu pisu galeraz ahaztu eta helburu zehatzagoak ezartzea - Astean astean entrenamendu kopuru jakin bat osatzea, adibidez, edo intentsitate jakin batean lan egitea. Mantendu ariketa-egutegia eta egiaztatu zure entrenamenduak, aste bakoitzeko arrakasta ospatzen duzula.
- Ariketa ez da bala magiko bat, soinu handia egiten dudan arren, eta aldizkari edo infomercializazioetan ikus daitekeen arren, pisu galera ez dago zuzenean . Egia esan, ariketa gehiago hartzen du pisua galtzen eta uste baino denbora gehiago hartzen duela. Izan ere, urtebetez iraungo du aldaketak behin betiko iraunkorrak ikusteko, askotan zure bizitza oztopo guztien inguruan ikasten dutelako.
- Pisua galtzearen alderdi guztietan ezin duzula onartu. Zure jatea eta ariketa, estresa kudeatzea eta loaren ereduak kontrolatu ditzakezu, baina ezin ditugu kontrolatu beste faktore batzuk: adina, generoa eta geneak, gutxi batzuk izendatzeko . Tony Hortonek aurrekontu gogaikarria entzun dut milioi bat aldiz (nire senarra P90X-ekin ), baina agian gogaikarria da egia delako: "Egin ezazu zure onena eta ahaztu gainerakoa".
4 - Gezurra geldiaraztea
Arrazoi asko izan ditzake ariketa saltatzeko eta guztiek oso kritikoa dirudi. Lanpetuta gaude , nekatuta gaude, autoa garbitu behar dugu eta hozkailuan atzean dagoen izkina ez da hautsa bera bakarrik, ezta?
Zalantzarik gabe, arduratzen diren pertsonak gai eta betebehar berberak dituzte, baina egun batean egunero kudeatzen dute. Zerbait magikoa egiten ari al zara ez duzula pribatua izan? Esango nuke, baina gero hiltzeko aukera izango nuke.
Zer egin?
- Ariketak egiteko aukerak bilatu nahi dituzu, ez arrazoi baino. Ez baduzu denbora gehiegi, saiatu lunchtime workouts , laburragoa, bizia workouts edo zure errutina zatitu .
- Aldatu zure ariketa buruzko pentsamendu negatiboa - Zure entrenamendua beste betebehar bat besterik ez bada, nola ilusioa egiten duzu? Baina, zer egin behar al duzu zure entrenamendua lasai egoteko? Edo zure gogoko telebistarako ikuskizun bat ikusteko garaian treadmillean edo pisuak altxatzean? Margotu zure entrenamendu-denbora argiago eta argiago egoteko.
- Zeure buruarekin zintzoa izan zaitezte - Ohean etzanda egoteko entrenamendua egin nahi baduzu, galdetu zeure buruarekin: Lanean edo biharan lanean aritu zara lanean? Ariketa ohitura bat sortzeko zati bat konpromisoa da, ez du axola zein epela ohe sentitzen.
5 - Gelditu pentsatzea erraza izango da
Ariketa fisikoa ikustea lortu al duzu inoiz? Haien liluragarriak dira, hausnarketa polita, aurpegia, irribarretsu eta irribarretsu egiten duena, edo jantzirik gabeko kamiseta, gizaseme leuna, izerdi bat jantzita, kotxe baten edo besteen kableen gainean jarrita. Hain erraza iruditzen zaie, beraz, dibertigarria dela uste duzu. Hey, hori egin ahal dut! Eta egiten badut, hori bezalako itxura izango dut!
Baina jendeak irribarre egiten ari dira ordaintzen ari delako. Eta ez zuten lortu gorputz hori bihurgune makina batekin. Lanarekin lortu dute, lehentasunezko ariketa egiten duen lan gogorra. Makina bat edo gimnasio bat erostea edo trebatzaile bat kontratatzea ez da ariketaren ariketa magikorik egingo, ez dakit zer infomercialek esaten duten.
Zer egin?
- Errealista izan behar duzu zenbat pisu galtzen duzuen ariketa. Jende gehienak egunero ordubete egiten du lan, pisu galera galtzen eta / edo mantentzen duten astean. Gurekin gehienak ariketa kopuru hori lantzeko denbora behar du, eta horrek esan nahi du pisu galerak denboraldi horretan hartuko duen motelagoa izango dela.
- Errealista izan daiteke zenbat ariketa benetan egin dezakezu - Hau zure ordutegia eta zure fitness maila araberakoa izango da. Denbora izan arren, gorputzak 20 edo 30 minutu aldi berean kudeatu ahal izango ditu. Zerbait konpromisoa hartu aurretik, pentsa ezazu zer mentalki eta fisikoki kudeatu eta hasteko. Beti gehi ditzakezu denboran zehar.
- Ulertu ezazu deserosoa izango dela. Arduradunek erraza dirudi, baina ez. Zure gorputza aldatu nahi baduzu, zure erosotasun gunetik atera behar duzu eta zure gorputza erronka gehiago erabiltzen du, intentsitate altuagoa gehituz. Hori deserosoa izango da baina, mina onaren eta mina txarraren arteko aldea ulertzen lagunduko dizu zer den normal eta zer ez.
6 - Gelditu egoteko denbora guztian zain
Urtero, sotoan garbitzeko denbora ezin hobea itxaron dut. Neguan hautatzen dut beti zer gehiago egin behar dutelako? Une honetan (normalean, egun bero eta eguzkitsua), positiboa izango da benetan dibertigarria neguan hildakoan sotoan antolatzeko. Nire sutondo iluna, hotza, depresioa eta nekaezina. Aurrera neguan eta hemendik aurrera, sofan eserita, binge-behaketa Homeland .
Sarritan egiten dugu ariketa hori ere, haurrek ikastetxera itzultzen edo eskolatik ateratzen diren arte zain. Oporretatik hasi eta lanpostuak edo ezkontza ondoren aldatu ondoren. Modu horretan uste baduzu, denbora ezin hobea izango da.
Zer egin
- Gelditu amaitzeko - Seme-alabak ezkondu edo haurrekin egoteko edo, sotoan garbitzeko moduan, inoiz ez da denbora ezin hobea. Beraz, hasi orain. Zapata pare bat jarri eta paseo bat egin. Ez dago. Ariketak egiten dituzu.
- Zure bizitzarekin lan egin ezazu gaur egungo moduan. Beti ari gara gauzak lasaitzen, baina benetan gertatzen denean? Zortea izanez gero, aste bat edo bi lortu ahal izango ditugu orain eta behin, bizitza ez baita kaosa. Ez saiatu zure ordutegia aldatu entrenamendu batetara egokitzeko. Horren ordez, saiatu entrenamendu bat egokitzea zure ordutegia sartu, nahiz eta 10 minutu besterik ez da aldi berean.
- Bizimodu osasungarrian zentratzea - "bizimodu osasungarria" esamoldeak modu isilean erabiltzen du, baina fokua behar duten jarrerak deskribatzeko esaldi perfektua da pisua benetan galtzeko.
7 - Gelditu gelditzea beldurrez
Bizitzan zenbait gauza badago, huts egingo dugu. Bai, zergak ordainduko ditugu eta hil egingo dugu, baina zerbait ere huts egingo dugu eta, beharbada, ariketa huts egingo dugu. Ez da zurrupatzen, besterik gabe, ezingo duzu denbora guztian aritu. Denbora egongo da gaixorik , zauritu , agortu, oporretan edo zure ariketa programa uzteko behartzen duen zerbait eginez.
Zer gertatzen da? Trikimailua ez da perfektua izatea, baina zure bizitzako uneak ahalbidetzen ez badituzu.
Zer egin?
- Barka iezadazu - Gutako gehienok geure buruari errua egiten saiatzen gara irten ondoren utzita, baina progresio gehiago egin dezakezu aurrerantzean barkatzen bazaizu.
- Arintzeko - Sarritan neure burua modu serioan hartzen dut eta ziurrenik ere egin. Gogoratu hau ariketa hori besterik ez dela ... ez garuneko kirurgiarik, ez suzirien zientziarik, ez da inor hiltzen, denbora guztian ezin baduzu lortzen.
- Lortu atzera jarraitzeko eta aurrera egiteko - Gure gorputzari aurre egin behar zaio ariketa luze baten ostean, eta, horregatik, gutako batzuek nahiago dute kanpoko hurbilketa. Hori dibertigarria izan daiteke pixka bat baina, azkenean, atzera egin behar duzu. Horretarako modurik onena mugitzea besterik ez da. Ahaztu zer oker egin zenuen eta zentratu zer egin dezakezu.
8 - Stop sabotaging yourself
Nire senarrak gauza hori egiten du entrenamendu arropa packean sartzen denean herrira joaten denean, han denbora igaroko dutela pentsatzen duenean. Garai hartan% 90, entrenamendu arropa ez dago bere maleta etxean datorrenean - Zein da niretzat plus bat, baina ez hainbeste.
Denok dakigun bezala, pentsatzen dugu "entrenamendu batean" estutu egingo dugula denborarik ez dugulako inoiz funtzionatzen. Amaitu ostean denbora gehiago behar duzu, inoiz gertatzen ez den bitartean, lanean ari al zara? Ez. Posta elektronikoa edo Facebook egiaztatuko dituzu edo agian Candy Crush jokoan jolastu, ezta? Beraz, nola egiten duzu saihesten?
Zer egin
- Antolatu zure entrenamenduak aurretik: eseri zure egutegiarekin eta asteaz arduratu zure ariketa denbora. Behin hori egitean, zer egin beharko zenuke horretarako. 30 minutu besterik ez badituzu, adibidez, zirkuitu entrenamendua zure entrenamendu eraginkorrena izan daiteke.
- Prestatzeko zure entrenamendu denbora - Gauean hasten da zure entrenamendu behar duzun guztia lortzeko - arropa, pintxoak, ura, iPod, eta abar.
- Egin ariketa errazagoa - Jarri zure arropa ondoan zure ohean, aukeratu eskura dauden jarduerak eta ez prestatzeko edo ekipamendu gehiegi behar ez izateko, sartu gimnasioa zure etxerako edo lan egiteko. Behar bezainbeste oztopo kendu ahalik eta etengabe.
- Malgua izan behar da - Gutako askok gure entrenamenduei buruzko arauak dituzte - Denbora luzea izan behar dute eta iraupen luzea izan behar dute eta jarduera hori sartu. Elementu horietako bat ere ez badago, esan dezakegu "Oh darn ... asmatu ezin dut lan!" Zure entrenamendua ez bada egokitzen, aldatu egin arte.
9 - Stop Iting Alone
Gurekin gehienak ariketa eta pisu galerekin borroka egiten dugu, baina lotsa da gutako askok borroka egiten dutela. Uste dut munduan zehar ibiltzea ustea dela, zer egiten ari zaren badakizu, benetan, gutako gehienek ez dute arrastoren bat.
Ausardia izugarria hartu ahal izango duzu borrokan ari zaren aitortzera, baina horri esker, pertsona egokiak erliebe handi bat izan dezake eta jarraitu beharrekoa izan daiteke.
Zer egin
- Galdetu laguntza. Pisua galtzen eta gogorragoak izaten dira zure aurka lan egiten duten lagun edo senideen artean. Nola egin ditzakezu azenarioko makilak horiek zure senarrak etxera ekarri zuen pizza handi bat? Zure familiari buruz hitz egin dezakezu nola lagun zaitzakeen ... junk food ezkutatu, esate baterako, jan afari osasungarriak zurekin eta ez baduzu inguruan pizza gordetzeko.
- Aurkitu laguntza-sistema - Lagunei, lankideei edo lineako laguntzarik onenak aurki ditzakegu sarritan. Laguntza-sistemak motibazioa dakarke markatzen ari zarenean, erantzukizuna denean borrokan ari zarenean slipping eta ulertzen ari zarenean.
- Pro bat hitz egin - Jende askok beldurgarria da entrenatzaile edo dietak kontratatzeko laguntza. Beharbada kostua da edo agian lotsarazten zaitu zenbat arrotz ez dakizun. Zorionez, profesionalak besterik ez dira: enpresa horietako profesionalek gai horiek dituzten pertsonei laguntzeko.
10 - Stop Being Perfect saiatzen
Zer da ariketa edo dieta bagoi bat erortzen zarenean? Nahi al duzu bagoi hori jadanik exekutatu baino lehen? Errua eta lotsa erabiltzea maite dugu geure burua motibatzeko, baina askotan sarraskia.
Ez zara perfektua denean, zeure buruari buruz txarra sentitzen duzu. Zure buruari buruz txarra sentitzen duzunean, hobeto sentitzen zara. Eta nola sentitzen zara hobeto sentitzen zarenean? Entrenamendu batekin? Ez, seguruenik botilako botila batekin eta Doritos poltsa handi batekin.
Edo agian hori besterik ez.
Ez dago ezer okerra noizbehinkako errukizko festaz, baina etengabe kontsolatzen bazara jateko emozionala , ikuspegi berri baterako bidea da.
Zer egin
- Gelditu zeure burua jaurtitzeko - Ez du kaloria inolako erre eta oso zaila da zure ipurdia oinez joatea.
- Ikuspegi batzuk - Imajina ezazu konfiantzazko lagun baten istorioa kontatzea. Esan zuen: "Badakizu, zuk zurrupatu duzula. Ziur al zaude"? Ez nago ziur. Imajina ezazu lagun bati esaten diozu zure oinetakoetan eta esan zeure buruari.
- Atera ezazu presioa - Blunder bat egiten duzunean, zure lehen instintua izua izan daiteke. Ezikusi instintu hori eta akatsak zuzentzeko baimena ematen diozu zure kritikariari. Eman zeuk arrakasta izateko behar duzun aukera guztiak, ez du axola zenbat hartzen duen.