Pisu galera eraginkorra izateko programa kardiobaskularrak konfiguratzea nahasgarria izan daiteke. Kirol Medikuntza American College (ACSM) jarraibideak iradokitzen:
- Osasun prestazioak jasotzeko : Hogeita hamar minutu intentsitate moderatuaren ariketa , astean bost egunetan edo kardio indartsuaren 20 minutuetan, astean hiru egunetan
- Pisu galera lortzeko : 60-90 minutuko jarduera egunean astean lan egitea
Zehatzago esanda, jarraibideek ez dute entrenamenduaren intentsitate , jarduerei eta iraupen kopuru handi bat gehitzen duen errutina nola ezarri.
Ariketak motelak egiten badituzu (edo zure "gantz erretzearen eremuan" ostatu hartuta), asperdura arriskua ez ezik, pisu galera motelagoa izango duzu. Gogorragoak lan egiten du zure gorputza sendotasuna sendotu eta gero, kaloria gehiagorik erretzen laguntzeko.
Beste alde batetik, intentsitate handiko entrenamendu gehiegiak erredurak , overtraining edo are lesioak ekar ditzake.
Bihotz biribilduko programaren giltza aste bakoitzeko intentsitate maila guztiak sartzea da, zure entrenamenduak ez zaizkio jadestu eta zure gorputzak ez du beti gauza bera egiten.
Nola konfiguratu zure kardio osasungarriaren programa
Zure kardiologia asteko entrenamenduak mapatzen dituzunean, hiru intentsitate-gune desberdinetan sartu nahi dituzu zure energia-sistemak guztiak gainditu gabe, gehiegizkoa izan edo denbora gehiegi pasatzeko intentsitate ezegonkorra izan beharrik izan ez dezazun.
Behe-moderatua intentsitate workouts, moderatua entrenamenduak, eta intentsitate handiko workouts nahi duzu.
Behe-intentsitate moderatua Workouts
Hau da zure bihotz-maximoaren % 60-70 edo maila 4-5 bat hautematen den ariketa-taulan. Erraz hitz egin behar zenuke. Adibideak:
- Bizikleta motela
- Ibilaldi bat egitea
- Igeri atsegina
- Argiaren indarraren prestakuntza
Intentsitate ertaineko entrenamenduak
Hau da bihotz-bihotz gehieneko% 70-80 edo maila 5-7 bat hautemateko taularen gainean. Ahalegin handiarekin hitz egin beharko zenuke ere. Adibideak:
- Brisk oinez
- Urrats aerobikoak, Zumba edo beste aerobic mota batzuk
- Argi jogging
Goi-intentsitatea edo indartsua entrenamenduak
Hau da bihotz-bihotz maximoaren% 80-90 edo maila 8-9 bat hautemateko taularen gainean. Zailtasun handiz hitz egin behar zenuke. Adibideak:
- Soka saltoka
- Exekutatzen / sprinting
- Intentsitate handiko tarte prestakuntza
- Zirkuitu handiko intentsitatea
- Tabata entrenamenduak
Zure intentsitatea kontrolatzeko , ziurtatu zure helburuko bihotz-tasa jarraipena duzula edo hautemandako ariketa-taula erabiltzea.
Zure pisua galtzeko kardio errutina eraikitzea
Jarraian, kardio workoutsen lagin-astean zehazten duen taula bat aste sei egun baliatzen duen pertsona da. Hau da, adibidez, kardio workoutsen mota desberdinak aste tipiko batean sartzeko adibide gisa. Aldatu entrenamenduak zure fitness maila, denbora mugak eta lehentasunak arabera.
| eguna | intentsitate | Luzera | Sample Workouts |
| Mon | HIIT (goi-intentsitate tartea) | 20-30 min | Sprint tarte entrenamendua |
| Asteartea | Intentsitate ertaina | 45-60 min | Brisk oinez edo jogging |
| Az | Behe-ertaineko intentsitatea | Egun osoan | Erabili pedometer bat eta saiatu 10.000 urrats |
| Thurs | Ertaina-Goi Intentsitatea | 30-60 min | 45 minutuko treadmill entrenamendua |
| Or | Intentsitate ertaina | 30-45 min | Cardio endurance tarteak |
| Sat | Behe-ertaineko intentsitatea | 30-60 min | Ibilbide luzea edo bizikleta luzea |
| Sun | Atsedena | Atsedena | Atsedena |
Ez ahaztu:
- Hasi poliki-poliki, hasiberri bazara eta ariketa maila honetara zuzendu. Zenbat behar duzun faktore ugari daude, zure fitness maila, adina, sexua eta zure helburuak barne. Hasiberrientzako kardioari buruzko informazio gehiago.
- Berotu eta hozten entrenamendu bakoitzerako
- Mantendu hidratatua
- Zure entrenamenduaren ondoren luzatu