Pisua galtzen saiatzen ari bazara, kontua ezagutzen duzu. Zure dieta ikusi eta ikusi behar duzu. Zehazki, bi kardio eta indarreko entrenamenduak egin behar dituzu entrenamenduaren denbora gehien lortzeko.
Izan ere, zure pisua galtzearen tresna-kaxan behar duzun garrantzitsuenetako bat da kardiobaskularra.
Zer da nahasgarria izan daitekeen zenbat kardio behar duzun kalkulatu, nola lan egin behar duzun eta kirola egiteko ariketa onenak zure helburuei eta fitness mailari dagokienez.
Hori nahasgarria izan daiteke, baina horri esker, hainbat aukera dituzu eta ez duzu workouts berberak intentsitate beraren egunetik egunera.
Izan ere, emaitza hobeak lortzen dituzu zure entrenamenduak nahasten dituzunean. Intentsitate ezberdinetan lanean eta zure burua eta gorputza aspertzen laguntzeko beste jarduera batzuk egiten.
Eta, hasiberri bazara, ez duzu lehenbiziko entrenamenduetan lan egin behar. Zure denbora hartu dezakezu, gozatu dituzun jarduerak aurkitu eta erresistentzia motela eraiki nahi duzu entrenamendu motel eta errazekin. Trikimailua zure aukerak ezagutzea da.
Nola kartsiok pisua galtzen laguntzen dizu
Ezagutzen da pisu galera gertatzen denean kaloria defizita sortzen duzunean, jaten baino kaloria gehiago erretzen baduzu. Pertsona batzuek dietak kaloria moztu nahiago duten bitartean, gauzak konbinatzen laguntzen du: kardio , indar prestakuntza eta dieta baxuko kaloria osasuntsuak .
Hori guztia garrantzitsua da, baina kardio osagai garrantzitsua da:
- Aldi berean, kaloria gehiago erretzen duzu. Zure bihotz-maiztasuna bihotz-tasaren bihotzera sartzea esan nahi du odola ponpatzen ari dela, gogor arnasa hartzen ari zarela eta izerditan ari zarela. Kaloria erretzeko eremu eraginkorrean sartu bezain laster, gorputzak kaloria erretzen du. Lan zailagoa eta luzeagoa egiten duzunean, orduan erretako kaloria gehiago. Adibidez, 150 lb-ko pertsona batek 200 kaloria edo gehiago behar ditu erretako 30 minutuko ibilaldi batean zehar.
- Gehienetan intentsitatea gehi dezakezu zure kaloria erredurak handitzeko . KARDIO ARRISIOAREKIN, zure kaloria erretzea errazten da intentsitatearen aldaketekin: azkarragoa, jauzi handiagoa, muinoak igo edo zure gorputza erabiltzen ez duten jarduera berriak saiatzen.
- Zure kaloria-defizit orokorra gehitzen zaio. Arrautzak kaloria erretzeari esker, ez duzu zure dietak kaloria asko moztu behar. Hau da, ez duzu entrenamenduak konpentsatzeko denbora gehiago beranduago jateko, pertsona batzuek gertatu ahal izateko.
- KARDIO aste egun gehienetan egin dezakezu. Pisuak altxatzen direnean, zure muskuluak atsedena berreskuratzeko eta indartuz haztea eskatzen dute. Cardio astean egun gehienetan egin daiteke lesioa edo overtraining kezkatu gabe, zure programa nola konfiguratzen duzun arabera.
Kardiako ariketa onenak
Badakizu kardio garrantzitsua pisu galera dela, baina zein ariketa onenak dira eta zenbat piska galtzen duzu benetan?
Egia esan, benetan ez dago kardiobaskularik onena . Jarduera onena erregulartasunez egingo duzuna da. Gustatzen zaizun zerbait aurkitzea da zure pisu galera helburuak lortzeko kritikoa. Ez da ezer miserable sentitzen duzula egiten.
Hori esanda, ariketa batzuk besteek baino intentsitate handiagoa eskaintzen dute.
- Eraginaren jarduerak : inpaktu batzuk eragiten dituzten ariketak, normalean, zure bihotz-maiztasuna handituko dute, igeriketa edo txirrindularitza bezalako jarduerarik ez izateak baino.
- Eragin handia duten jarduerak : Eraginkortasun handia edo lasterketak edo jauziak eragiten dituzten ariketak kaloria gehiago izaten ditu oinez ibiltzea baino. Ez duzu entrenamendu oso bat egin inpaktu handiko mugimenduekin. Besterik gabe, batzuk aukeratu eta eguneko entrenamenduan gehitu eta kaloria gehiago erre ahal izango duzu.
- Gorputzeko gorputz osoak : goiko eta beheko gorputzarekin bat egiten baduzu, eskia zeharkatzen duen moduan, bihotz-gutxiago lortzen eta kaloria gehiago izaten ohi da. Halaber, indar konposatuen ariketak egin ditzakezu . Eskubidea egitean, kardio onura handia lortzen duzu indarra eta erresistentzia eraiki ahala.
Horrek ez du esan nahi inolako eragin txikiarekin aritu behar ez duzula. Bi jarduera motak kaloria erretzeko aukerak eskaintzen dituzte eta biak biribildu egiten dira.
Izan ere, hobe da zure kontuan eta gorputzek barietate batzuk izatea, erronka batzuk dituztenei eta besteei esker, berreskuratzeko aukera ematen duten bitartean. Zure denbora gehien pasatu nahi duzu zure erosotasunaren gunetik kanpo, gainerakoak intentsitate handiagoarekin.
Horrela egin dezakezu tarte- entrenamendua probatuz edo gogor lan egitean epe laburrean berreskuratzeko epea jarraituz. Kaloria gehiago erretzeko modu bikaina da zure erresistentzia eraikitzen ari den bitartean.
Kardiok zer egin dezakeen jakiteko, begiratu ariketa komunen zerrenda hau. Jarraian, 150 kiloko 30 minutuko erretako kaloria kopurua dago.
- Urrats aerobikoak: 340 kaloria
- Bidaia bizikleta: 238 kaloria
- Igeriketa: 270 kaloria
- Oinez 4 mph: 170 kaloria
- 5 mph-ko iraupena: 270 kaloria
- Belarra mozteko makina batekin mozten: 200 kaloria
Ikusten duzunez, belarra mozteko ibiltzen den guztia kaloria kopuru handia erretzen du, hau da, arrazoi bat kardiobaskularra hain garrantzitsua den pisua galtzeko. Ia ezer kardiobaskularra bihurtu daiteke nahikoa lan egiten baduzu.
Zenbat Cardio behar duzu?
Ez dago zuri-beltzean erantzun zenbat kardioz pisatu behar den. Badira jarraibideak hasteko leku bat emateko, eta horregatik, zure gorputzak kudeatzen duen ideia hobea lor dezakezu.
Kirol Medikuntzako Elkarte Amerikarrak eta American Heart Association-ek 20 eta 60 minutuko neurriak gomendatzen dituzte astean egun gehienetan gogorra izan dadin. Baina, egia esan, zenbat kardio behar dituzu pertsona bakoitzeko pertsona eta faktoreen araberakoa da:
- Zenbat kaloria jaten duzu?
- Nola egiten duzu lan zaila?
- Zure metabolismoa, adina eta generoa
- Zure fitness maila
- Zure gorputza gantz ehunekoa eta pisua
- Zure ariketa ordutegia
Hori esanda, badira aholku batzuk kardiograma eraginkorra ezartzeko.
Kardio programak konfiguratzea Oinarrizkoa zarenean
- Abiarazten ari bazara, aukeratu ona den jarduera bat. Oinez beti hasteko leku aproposa da, edozein lekutan egin dezakezu eta gogor lan egiten duzu. Bizkortzea errazten da, bizkortzea edo muinoak gora egitea. Oinarriko orek ere gehi ditzakezu intentsitatea handitzeko.
- Jardueraren 3 egun inguru hasi eta intentsitate maila ertainean lan egiten du. Hau da 5. maila hautemateko taularen gainean edo zure erosotasuneko gunetik pixka bat.
- Lan egin ahal izateko ahal duzun bitartean, 20 edo gehiago minutu filmatzeko.
- Astean behin gehitu astean etenik gabeko 30 eta 45 minutura arte.
- Indartsuago eginez gero, probatu tarte-entrenamendu astean behin erresistentzia bultzatzeko eta kaloria gehiago kentzeko.
- Karkioaren 5 eta 6 egunera arte lan egin eta saiatu zer egiten duzun eta nola funtzionatzen duen .
Lagin kardiograma hauek zure programa konfiguratzen lagunduko dizute.
Beheko lerroa kardiok pisua galtzen lagunduko dizu. Baina eraginkorrena da indar prestakuntza eta osasuntsu eta kaloria gutxiko dieta konbinatzen denean.
Cardio Muscle Gain
Jakina, inork ez du pisua galtzen. Muskulua irabaztea nahi baduzu, badakizue zein gogorra izan daitekeen.
Ez duzu kardiobaskularik egin beharrik izango muskulua irabaztea nahi baduzu. Baina, kardio ez da pisu galera bakarrik. Bihotza eta birikak ere laguntzen du eta osasuna eta ongizatea sustatzen ditu.
Zure helburua muskulua irabaztea bada, ez duzu kardio tona behar. Baina, astean gutxienez hiru minutuko 20 minutuko saioak ez dira zure helburuak kalterik egingo, eta kardioaren onurak gordeko lagunduko duzu kaloria gehiegi erretzerik gabe.
Kontuan izan indar intentsitate handiko prestakuntzako bihotz-abiadura lortzeko ere. Esate baterako, kettlebell prestakuntza modu bikaina da muskuluak eraikitzeko, berriz, zure kardiobaskularrak ere funtzionatzen du.