Beraz, maratoia osatzeko epe luzeko helburua lortu duzu. Zorionak! Galdetzen zaizu, "Orain zer?" Maratoi amaitutakoan urrats garrantzitsuena berreskurapenean zentratzea da. Zure maratoiaren berreskurapena zure helmugara gurutzatzen duzun unea hasten da, zure buruari zaintzeko ongi zaintzen hasita eta baita zure lorpena ospatzen ere.
Aste bat igaro ondoren, muskuluak eta artikulazio mingarriak hobeto sentituko lirateke. Ohikoa izaten jarraitzen du oraindik geldoegi eta nekatuta une honetan, beraz, entzun ezazu zure gorputza eta ziurtatu gainerako atsedena jasotzen duzula. Ziurtatu dieta osasuntsua jaten ari zarela proteina askorekin jatea zure muskuluak konpontzen laguntzeko.
Noiz berriro exekutatu dezaket nire maratoiaren ondoren?
Ari zaren oraindik mina sentitzen bada aste maratoia ondoren, terapeuta fisiko edo kirol medikua ikusteko behar duzu. Nahiz eta guztiz berreskuratzen ari zaren sentitzen baduzu, aste gutxitan hartu beharko zenuke. Zure gorputza zure prestakuntza eta lasterketa kalteak konpontzeko oraindik ere. Lasterketaren ondoren, egun bat edo bi lasterketetan itzul daiteke, baina ez da zaila lasterketa edo entrenamendu biziak burutzea 3-4 astetan.
Zenbat behar dut exekutatu?
Pertsona batzuek atsedenaldi bat hartu nahi dute entrenamenduetara itzuli baino lehen edo hilabete batzuetara. Prestakuntza jarraitzea nahi duzula erabakitzen baduzu, bi maratoi post-maratoiaren "alderantzizko konbinazioa" egin ezazu.
Zure marathon tapering garaian zehar, zure kilometrajea pixkanaka-pixkanaka moztu. Orain, pixkanaka-pixkanaka, martxan egoteko, maratoiaren azken bi asteetarako entrenamendua egiten ari zara. Beraz, zure bi asteko post-maratoia ordutegia horrelako zerbait izan liteke:
1. eguna: Maratoi eguna
2. eguna: Gainerakoa edo 20 minutuko lasterketa edo ibilaldia
Eguna 3: 20 minutuko lasterketa edo ibili
4. eguna: atsedenaldia edo 30 minutu gurutzatzeko trebakuntza erraza
Eguna 5: 30 minutu
Eguna 6: Gainerakoa
Eguna 7: 30 minutu
Eguna 8: Gainerakoa edo 30 minutu gurutzatzeko prestakuntza erraza
Eguna 9: 40 minutu
Eguna 10: 3-4 kilometro
Eguna 11: Gainerakoa edo 30 minutu gurutzatzeko prestakuntza erraza
Eguna 12: 4-5 kilometro
Eguna 13: Gainerakoa
Eguna 14: 6-8 kilometro
Beat the Post-Marathon Blues
Nola da zure post-maratoia egoera mentala? Nahiko ohikoa da maratoi bat amaitu ondoren pixka bat etsita edo deusez josita sentitzea, beraz, ez zaizu larritu, horrela sentitzen bazaizu. Azkenean, epe luzerako helburua lortu duzu, beraz normala da norabidea edo motibazioa falta zaizun. Post-race blues sendatzeko modurik onena helburua berri bat ezartzea da. Lehenengo aldeko maratoi askok beste bat egin nahi dute beren denbora hobetzeko edo beste ikastaro batean exekutatzeko lan egiteko. Beste maratoi bat egin nahi baduzu, gutxienez sei hilabeteko bat aukeratu behar duzu. Horrek berreskuratzeko denbora nahikoa ematen du, bai mentalki bai fisikoki, eta zure prestakuntza hurrengo mailaraino eraman. Batzuek laster maratoia egiten dute laster , baina lesioak eta erredurak arriskuan jar ditzakete erabakitzen badute.
Ari zaren maratoi exekutatzen erre ari bazara edo zure plan "bat-eta-egin" izan zen, erronka mota desberdin bat pentsatu nahi dezakezu. Maratoi askok triatloi edo erdi maratoiaren aldeko apustua egiten dute, helburu garrantzitsu bat baitute oraindik ere, baina beren gorputzetan errazagoa den zerbait bila ari dira. Edo, arraza ez den beste helburu bat ezarri nahi duzun erabaki dezakezu, adibidez, astean hiru aldiz exekutatzen edo exekutatzen den talde bat exekutatzeko.
Ez ahaztu maratoiaren lorpena ospatzeko maratoiaren oroigarri batekin, maratoiaren bitxiarekin , jantzi berriekin edo beste sari batekin.
Ikusi ere: