Chia haziak zuntz eta alfa-linolenic azido altuak dira, gehi kaltzio magnesioa, burdina eta zinka kargatzen ari dira. Alpha-linolenic azidoa da omega-3 gantz-azidoaren landare-bertsioa, beraz, chia haziak ezin hobea da vegans edo barazkijaleentzat, edo arraina eta itsaskia ez dutenentzat. Oh, eta antioxidatzaile gisa lan egiten duten azido fenolikoak ere badituzte.
Esaten da chia hazien jatea pisua galtzen laguntzen duela, urdailean uztartzen eta urdaileko lekua hartzen baitute. Ez dirudi inolako ikerketarik egin beharrik, baina zuntz gehigarria zuretzako ona da.
Chia haziak gehiegizko dendetan aurkituko dituzu, normalean elikagai naturalen atalean. Chia beltz beltzak eta chia zuri haziak daude. Haztatu entsalada edo zerealaren hazietako batzuk, edo gehitu zure sagar gogokoenari zuntz txikia eta omega-3 azidoaren bultzada.
Gero, gustu osasuntsuagoen aldarte batean bazaude, begiratu gure gogokoetako bost.
1 - Vanilla Chia Askari Baxua
Esnea luscious hau zuretzat ona da, hezur indartsuak, muskulu osasungarria eta nerbio-funtzioa behar duten kaltzioarekin kargatuta dagoelako eta odoleko koagulazio normalarekin. Proteina, magnesio eta burdin dosi ona ere lortu du.
Osagaiak:
- 1 Kopako esne gantz gutxi
- 1 Kopako gantz gutxiko jogurt grekoa
- 4 koilarakada chia haziak
- 2 koilarakada eztira
- 1 1/2 koilaratxo banilla ateratzeko
- gatz pixka bat
Gehitu dena chia haziak izan ezik katilu ertain edo handiak eta whisk, dena nahastu arte. Nahastu nahasketa eta gehitu ezti edo bainila extract zure gustura egokitzeko. Gehitu chia haziak eta irabiatu. Ondoren, nahasketa estali eta hoztu gutxienez 40 minutu, edo hobeto oraindik, gaua (zatirik gogorrena haurtxo txikiak bere magia lantzeko zain dago). 4 Anoa egiten du.
Elikadura informazioa:
Askotariko esneak 170 kaloria, 6 gramo gantz, 20 gramoko karbohidratoak, 5 gramoko zuntz ditu. Kaloria kontua murriztu dezakezu 30 kaloria zerbitzatu bakoitzeko zukala erabiltzen baduzu edo stevia eztia leku bada.
Zerbitzu bakoitzak ere eguneroko kaltzioaren% 25 inguru hornitzen du, eguneko magnesioaren ehuneko 20a eta burdinaren baldintza% 7a, alfa-linolenic azido apur bat. Gehitu zure gogoko baia are gehiago bitaminak eta mineralak, gehi antioxidatzaileak.
Oharra: bainila-jogurt erabili ahal izango duzu, nahiago baduzu, ezabatu edo murriztu bainila extractoa eta eztia.
2 - Smoothie Bowl Frutak, Berriak, eta Chia Seeds-ekin
Gozogintza ontzi honek blueberrien ontasuna eta erremolatxa konbinatzen ditu goi mailako nutrizioarentzat eta gorgeous kolorea. Zaporea nabarmentzen da. Errezeta ere oloa, jogurtak eta chia haziak deitzen ditu, proteinak eta bitaminak, mineralak eta zuntzak ere izango dituzu. Abiadura handiko irabiagailua behar duzu, Nutribullet bezalakoak, eta ezin hobea da irabiatuak eta irabiatuak egiteko.
Osagaiak:
- 1/2 banana zuritu, xerratan eta izoztuarekin
- 1/2 cup blueberries
- 1 mandarina txikia
- 1 erremolatxa zuritu eta xerratan
- 1/4 Kopako jogurt greziarra
- 1/4 Kopako lata ijeztutako oloa
- 2 koilarakada chia haziak
- 1/4 koilaratxo kanela
- 5-7 izotz kubo
- Mertxikak eta kiwi bezalako fruitu xerrak
Gehitu osagaiak abiadura irabiagailuan eta nahastu altua leuna eta lodia arte. Pour nahasketa ontzi batean eta goiko zure gogoko fruitu lehorrak, chia haziak gehiago, eta fruta freskoak. Zerbitzu handi bat egiten du. Hau bezalako ontzi lehor handi hau ezin hobea da gosaltzeko edo arratsalde askorekin partekatzeko.
Elikadura informazioa:
Kopuru guztiak gehitu aurretik, smoothie katilu honek 300 kaloria, 13 gramoko proteina, 9 gramoko zuntz, 31 gramoko azukrea (azukre erantsirik gabe) eta 6 gramo gantz ditu. Zure eguneroko beharren% 8 lortzen duzu omega-3 gantz-azidoentzat, zure eguneroko kaltzioaren ehunekoaren% 17, eguneko C bitaminaren beharra erdia eta zure magnesioaren eta folatearen eguneroko behararen herena, eta 1 inguru gramo alfa-linolenic acid.
3 - Txokolate iluneko Chia esnea
Nork ez du maite txokolatezko esnea? Chia haziekin egindako bertsio hau proteina eta kaltzio handia da, gehi zuntz eta omega-3s, gehi kakaoaren hautsetik eta chiaatik antioxidatzaileak.
Esnea astigarrak dira, baina eztia ondo egiten du. Edo kaloria kontziente bazara, sucralose edo stevia erabili dezakezu.
Osagaiak:
- 2 edalontzi gabeko esnea
- 1/2 Kopako chia haziak
- 1/4 Kopako kakao iluna hautsa
- 1/2 koilaratxo banilla extract
- 1/2 Kopako astigarrak almibarretan
- gatz pixka bat
Jarri osagai guztiak katilu handi batean eta irabiatu ondo konbinatu arte. Estali ezazu ontzi bat eta hoztu 40 minutu gutxienez, baina ordubete edo gehiago itxaron gero, are hobea izango da.
Zerbitzatu arrunta edo gehitu txokolatezko txirbilak, txikitutako fruitu lehorrak, koko bizkotxoak edo granola. 6 anak hartzen ditu.
Elikadura informazioa:
Zerbitzu bakoitzak 200 kaloria, 6 gramo gantz, 7 gramoko proteina, 32 gramoko karbohidratoak eta 8 gramoko zuntz ditu. Zure kaltzioaren eguneroko beharren% 25a ere bilduko duzu, zure magnesioaren eguneroko beharren% 30a eta burdinaren eguneroko baldintza% 13koa baita gramo alfa-linoleno azido bati buruz.
4 - Chia Fresca
Chia fresca funtsean zaporeko ura da, chia haziekin konbinatuta. Lemon da, seguruenik, ohikoena. Ura arrunta alternatiba freskagarria da, beraz, berriro hidratatzea eta elikadura hobea lortzen duzu.
Hona hemen nola egiten duzun:
Osagaiak:
- 2 edalontzi ur
- 2 koilarakada chia haziak
- 1 edo 2 koilarakada limoi zukua (zure gustura araberakoa)
- koilarakada bat edo 2 gozagarri, berriz ere zure gustura. Azukrea, agave, eztia edo stevia edo Splenda bezalako edulkorarik ez duten edariak.
Directions:
Konbinatu osagai jar edo pitxer batean eta nahastu edulkoratzailea disolbatu arte. Azkar zapore proba bat egin nahi baduzu, limoi edo gozagarri gehiago nahi baduzu. Utzi edaria 20 minutu gutxienez eseri, haziak bigunak diren arte.
Mantendu zure chia freskoa hozkailuan. Edari astindu edo nahastu behar duzu haziak elkarrekin nahastuz gero. Bi anoa egiten ditu, bakoitzak 70 kaloria ditu chia haziekin, eta gehiago eztiak, agaveak edo azukrea erabiltzen badituzu.
Chia hazien ehundura maite baduzu, chia haziak ere gehitu zure zuku gogokoena.
5 - Frozen mugurdia Chia Pops
Mugurdiak antioxidatzaile indartsuak dira, baita bitaminak eta mineralak ere. Jogurtak proteina eta kaltzioa gehitzen die. Horrek konbinazio perfektua eskaintzen du freskagarri eta osasuntsu begira. Irabiagailua edo elikagai-prozesadore bat eta pikor-moldeak behar dituzu.
Osagaiak:
- 2 cups mugurdi (freskoa edo izoztuak)
- 2 koilarakada eztira
- 2 koilarakada chia haziak
- 2 cups vainilla zaporekoa nonfat Greek jogurtak
Directions:
Jarri baia, chia haziak eta eztia irabiagailuan edo elikagai-prozesadorean eta nahastu gozo arte leuna. Pour edukiak ontzi handi batean. Itzali jogurtean eta konbinatu ondo nahastu arte.
Pour berry, chia, eta jogurtak nahasketa Popsicle moldeak sartu, gehitu makilak, eta izoztu gutxienez bost ordu. Zortzi asto-pozik egiten ditu.
Elikadura informazioa:
120 kaloria, 8 gramoko proteina, 3 gramoko zuntz, 2 gramo gantz, gehi eguneko kaltzioaren% 20 inguru, eta alfa-linolenic azidoen miligramo baino gutxiagotan.
Iturriak:
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Super Tracker. Nire errezeta. Sarbidea 2016ko apirilaren 27a. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa SERvie National Nutrient Database Standard Reference oharra 28. Oinarrizko txostena: 12006, Seeds, chia haziak, lehorrak. Sarbidea 2016ko apirilaren 27a. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Mexikoko Seed Native eta bere propietate nutrizional eta funtzionalen berrikuspena. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.