Omega-3 gantz-azidoak funtsezkoak dira garuneko eta nerbio-sistemako funtzioetarako, eta gainera, anti-hanturazko propietateak dituzte. Omega-3 gantz-azidoek dietak behar dituzte, giza gorputzak ezin ditu egin.
Hiru omega-3 gantz-azido motak elikagaietan aurkitzen dira. Eicosapentaenoic acid (EPA) eta Docosahexaenoic acid (DHA) arrainetan aurkitzen dira, eta alfa-linolenic acid (ALA) landareetan aurkitzen da.
Osasun adituek omega-3 gantz-azido ugari dituzten arrainak jaten dituzte astean bi aldiz gutxienez, EPA eta DHA eskakizunak betetzen dituztenean.
Baina, zer arraina ez baduzu edo, besterik gabe, dieta begetariano edo vegan nahiago baduzu? Zure gorputzak ezin du omega-3 gantz-azidoak hutsetik atera ALA edo DHA edo DHA batzuk bihur ditzakeela. Hala eta guztiz ere, ez dago argi landare-oinarritutako omega-3 inolako eraginik bihotzean osasunean bada.
Arrainak ere egiten badituzu, landare-oinarritutako omega-3 gantz gehiago lortzeko ideia ona da. Hona hemen gure gogokoenetariko batzuk.
1 - Flax Seeds
Flax haziak alfa-linolenic azido eta bitaminak, mineralak, zuntz, eta fitoesterolak dira, osasun-prestazio osagarriak izan ditzake. Flax haziak osoa, flax haziak, eta flax hazien olioa aurkituko duzu. Gainera, asko 'naturalak' merienda elikagai artean, flax. Zizela, zopa eta entsaladak ernetzea.
Pro aholkua: gorde zure flax haziak eta liho olioa hozkailuan fresko mantentzeko.
2 - Edamame
Edamame soja gazteak dira, egosi eta hozten utzi aurretik, normalean shell-ean. Alfa-linolenic azido eta bitaminak, mineralak eta zuntz ugari daude, gehi proteina handia dute. Edamame sarritan jatetxe japoniarretan zerbitzatzen da eta janari handieneko denda gehienetan izozkailuan dago eskuragarri.
Pro aholkua: edamame zerbitzatu arratsalde osasuntsu askorekin.
3 - Chia Seeds
Haziak eta fruitu lehorrak gantzak eta chia haziak osasuntsuena izan ohi dira. ALA eduki altuaz gain, chia haziak zuntz dietetiko iturri ona dira, gehi bitamina eta mineral batzuk.
Tipifikazio tipikoa: saiatu chia ordez flax haziak edo zereal edo entsalada gain osasuntsu gisa.
4 - Canola olioa
Canola olioa alfa-linolenic azido iturri bikaina da, eta sukaldaritza olio polifazetikoa da. Canola olioak ondo tenperatura altuak ditu eta zapore atsegina du eta, beraz, sukaldaritza, gozogintza edo sukaldaritzan osagai gisa erabiltzeko aukera egokia da.
Pro punta: oliba olioaren aukera arinagoa dastatzeko aukera daukazu.
5 - Intxaurrak
Janari orokorrari dagokionez, intxaurrak inguruko fruitu lehor onenak dira. Alfa-linolenic azidoaren eduki osoa den neurrian, proteinak eta bitaminak eta mineralak dituzte. Intxaurrekin mokadu handia, entsalada, zereal eta jogurtak egitea edo osagai goxoa egitea, bai labean eta bai gaztaroko plateretan. Erabili intxaur olioa entsalada janzteko.
Tipifikazioa: intxaurrak shellan erostean freskotasunik handiena lortzeko eta hoztuak guztiak hoztu.
6 - Pumpkin Seeds
Pumpkin haziak ALA-ko sarrerarekin handitzeko aukerarik onena da. Gainera, kaltzioa, magnesioa eta proteina dituzte. Zuntz handikoak dira. Kalabaza haziak zure janari-denda lokalean aurki ditzakezu, edo zure etxean egindako kalabaza haziak ere egin ditzakezu.
Prest tip: erosi pumpkin haziak dagoeneko shelled - jan askoz errazagoa dira.
7 - Pine Nuts
Pinuek beste ALA iturri ona dira, gehi proteinen, gantz monoinsaturatuak, manganesoa eta B bitaminak konbinatzen dituztenak. Pinu-fruitu lehorrak zure otorduko denda lokalean aurki ditzakezu. Ohikoa izaten dira dagoeneko shelled.
Prest tip: zerbitzatu pesto batekin pinuak egindako ogia osoarekin aperitibo bikaina egiteko.
8 - Itsasoko babarrunak
Ontzigileek omega-3 gantz-azidoen landare-iturri onak dira. Plus ez-esne kaltzio iturri bikain ari dira. Zuntz eta manganeso altuak ere badira. Babarrun zuriak babarrun zuri lehorrak deitzen dituzten errezeta gehienetan erabil daitezke.
Tipifikazioa: babarrun ontzi batzuk mantendu eskuz zopa edo errezeta azkarrak gehitzeko.
9 - Hemp Seeds
Hemp-haziak ez dituzu altua lortuko, baina osasuntsu lortzen lagunduko diezu. Omega-3 gantz-azidoetan eta mineraletan, besteak beste, burdina eta magnesioa dira. Ez dira flax haziak bezain ohikoak, baina kalamu haziak haziak osasun janari dendetan edo janari dendetan tokiko janari naturalen atalean aurki ditzakezu.
Pro aholkua: erabili kandela haziak flax hazien alternatiba gisa - txikiak dira eta ezer besterik ez dira gehitu.
Iturriak:
Harvard Osasun Publikoko Eskola. "Galdetu aditua: Omega-3 gantz-azidoak". Sarbidea apirilaren 16a, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bejabezia eta omega-3 gantz-azidoen iturri begetarianoen erabilera potentzialak: literaturaren berrikuspena". Elikaduraren aurkako elikagaiak Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Joan den apirilaren 16an iritsi zen. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Estatu Batuetako Nekazaritza Saileko Nekazaritza Ikerketarako Zerbitzua Nazio Batuen Nutrienteen Datu Base Oinarrizko Erreferentzia Oharra 28. Aurreratua 2016ko apirilaren 16an. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.