1 - Bulegoan egoitza aktiboa
2000ko hamarkadaren hasieran, egonkortasun bolak bulegoetako aulki alternatibo bihurtu zen. Eserleku aktibo gisa erabiltzeko tresna gisa eskaini zitzaien-bulegoetako lanpostuei laguntzen laguntzeko modu bat jarduera gehiago estutu eta aldi berean lanerako lanbide aukerako tresna bat eskaini zuten aldi berean. Eta jendeak oraindik bulegoan egonkortasun bolak erabiltzen jarraitzen duen bitartean, ospea bidexkatik jaitsi da. Arazoa da, ez da eroso egon egonkortasun egonkorra eseri denbora luzez. Batzuetan ez dira oso praktikoak eta lesioak ez direnak ere eragin ditzakete.
Laneko jarduerarako gaur egungo saiakera gehiago joaten dira mahai gaineko zutik, treadmill-eko mahaietara eta "bilerak egiteko". Eserleku luzeak beteta bizi den bizitza arrisku faktore ezaguna da obesitatea, bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa, eta eguneko jarduera guztiak sustatzeko moduak aurkitzea da bizimodu osasungarria mantentzeko.
Mahai gaineko zutik eta treadmillak duen arazoa erabiltzen saiatzen ari dira (pixkana-pixkana luzaroan lan egin behar duzu denbora luzez zutik), ez dira beti erosoak, eta ez dira beti ondo jasaten. Dena den, milaka dolar gastatu ahal izango dituzte, enpresa eta gizabanako askoren eskura.
Egonkortasun bolak eta zutik dauden eserlekuen alternatiba posibleak aulki aktiboak dira, Swopper, Buoy eta Wobble Stool bezalakoak. Aulki hauek ezegonkortasun-elementu bat dute, esate baterako, iturburuak edo rockerrak, esaterako malgukeria handiagoa eskatzen dutenak aulkiaren gainean orekatzen dituzunean, oinarri sendo bat ematen duen bitartean, lan egiten duzunean eseri ahal izateko.
Aulki aktiboaren aulkiaren bertsio bakoitza apur bat desberdina da, bere pros eta aurkariekin. Bertsio batzuek egonkortasun handiagoa eta betegarria eskaintzen dute, eguneroko erabilerarako egokiak baitira, beste batzuk jarduera gehiago sustatzen dute baina besteek baino erosoagoa izaten dute. .
Mahai gainetan, ordea, aulki horietako gehienak bizkarra ematen zaie, eta aulkiak egonkortasun-tresna edo banku gisa erabiltzen dituzten laneko entrenamenduetarako bereziki egokiak dira. Ikusten duzunez, diseinu iraunkorra 360 graduko ariketak egiten dituzu bulegoko aulkiaren inguruan, kablea bizkarrerako edo besoekin kezkatu gabe.
Begiratu Swopper-en laneko ariketen bidez, banku eraginkorra eta egonkorra denez, Swopper-en udaberri ezegonkorra eta eserlekuaren konbekziozko eserlekuen diseinuan oreka-trebakuntza eroso eta eraginkorra eskaintzen du. Ariketa berberekin saiatu ditzakezu ia edozein bulegoko aulkiarekin, nahiz eta errazagoa da aulki babesik gabe egitea, eta gehien eraginkorrak diren eserleku aktibo batekin, core eragiketa osagarria bultzatzen dutenak.
2 - Bulegoko katedra bakarreko hiltegia
Zoaz Swopper-en edo bulegoko aulkiaren aurrean hanka batzuk egoteko eta hanka bat ipini aulkiaren eserlekuan. Belauneko belauna makurtu eta zure gorputz zakarra zuzenean behera belauneko 90 graduko angelu bat da. Sakatu aurrealdeko sabelaldea eta itzuli zutik. Ziurtatu zure aurreko belauneko aztarnak zure behatzekin lotzen dituzula, baina belauna zure behatzak atzean geratzen dira ariketa osoan zehar. Egin errepikapenetik 10 eta 15 aldiz, hankak aldatu aurretik. Bete hiru multzoak.
3 - Office Katedra Pushup
Hasi pushup posizioan, zure besoak erabat luzatu, eta zure palmondoak Swopper edo bulegoan eserlekua eserita, beraz, zuzenean zure sorbalda azpian. Zoaz zure oinak zure gorputzera erortzen diren arte. Zabaldu zure oinak laguntza oinarri sendoagoa sortzeko. Prest zaudenean, okertu zure ukondoak eta zure bularra beheratu aulkiaren eserlekura begira, zure core estua mantenduz. Noiz ukondoak 90 graduko angelu bat osatzen dute, sakatu zaitez berriro hasteko. Egin 10 eta 15 errepikapen. Bi multzo osatzea.
4 - Bulegoko aulkia Dip
Eseri zure bulegoko aulkiaren aurrean edo Swopper-en, lurrean landutako oinak, hip-distantzia aparte. Sartu eserlekuaren aurrealdea, zure aldakako alde guztietatik. Sakatu zure aldakak aulkiaren gainean sakatuta zure palmondoak sakatuta. Scoot zure aldakak apur bat aurrera, beraz Swopper aurrean ari dira. Makurtu zure ukondoak, zure gorputzetik hurbil mantenduz, eta zure glutenak beheko solairura jaistea. Gelditu zure ukondoak 90 graduko tolestura eta sakatu berriro hasteko. Egin zortzi eta 12 errepikapen. Bi multzo osatzea.
5 - Office Katedra Plank
Beso zabaleko posizio batean, zure palmondoak zuzenean sorbalda azpian, mantendu zure gorputza lerro zuzen batetik buru-behatzetik. Helburua gutxienez 30 segundo edukitzea. Erronka erantsi baterako, belaun bat eraman ezazu alde bereko ukondoarekin, pixka bat albo batera mozten, oinez lurrean itzuli eta beste aldean errepikatu. Jarraitu aldeak txandakatuz 30 eta 60 segundotan. Bete hiru denborazko multzoak.
6 - Swopper Back Extension
Atzeko luzapenaren ariketa bereziki egokiak dira Swopper-a aulkiaren eserleku beteak eta diseinu babesgabea dela-eta mugimendu hau burutzeko zailagoa izango litzateke bulegoetako aulki estandar batean edo aulki aktibo batean eserlekua eskaintzen ez duen bitartean.
Atzeko luzapen bat burutzeko, Swopper-en gainean makurtu, sabela eserlekuan eserita. Zabaldu zure oinak zure atzean, laguntza oinarri sendo bat sortuz, zure oinak pisuarekin loturik. Estutu ezazu zure corea eta altxa ezazu zure gorputz gorria orpatik lerro zuzen bat osatzen duzun arte. Zure gorputz-adarra altxatu dezakezu 180 graduko iraganera arte, zure bizkarra apur bat hiperesten da, ondo dago, ziurtatu zure core erabiltzen ari zarela eta berriro mugimendua egiteko, edozein bultzada swinging mota erabiliz baino. Eutsi posizioa bi segundoz eta mugimendua alderantzikatu. Helburua 15 eta 20 errepikapen egiteko. Bete hiru multzoak.
7 - Laneko entrenamendu ideiak
Modu asko daude ariketa hauek entrenamendu bakarrean edo egun osoan egiten diren entrenamendu multzoak konbinatzeko. Demagun honako iradokizunak:
- Orduko ariketa bat . Tenporizadorea konfiguratu ordura behin zure telefonoan ibiltzeko eta ariketa bakar bat aurre egiteko, goian aipatutako multzoak eta errepasoak osatuz.
- Bi zirkuitu laburrak eguneko . Hartu 15 minutu break erdialdean goizean, eta bigarren 15 minutu break arratsalde erdialdean. Binakako bost ariketa egiteko bi erronda atzeratu gabe. Eszenatoki honetan, ez duzu goian deskribatutako doikuntzak (adibidez, iradokitzen du bi sorta multzo osatzea); baizik eta ariketa bakoitzeko errepikapen multzo bakar bat egingo duzue hurrengo ariketa jarraitu aurretik. 15 minutu baino gutxiagoko ariketa guztien bi errondak osatuz gero, zure bulegoan itzuliko zara, jarduera gehigarri txiki bat lortzeko.
- Egonaldi luzeagoaren entrenamendua . Ariketa guztiak burutu aurreko atalean (multzoak eta errepikapenak). Multzo bakoitzaren artean, 30 segundotan jauzi jotzeak gehitzea edo tokia martxan jartzea. Ariketa bakoitzaren artean minutu bat besterik ez. Multzoa eta errepikapenak osatu ondoren, ukitu zure bulegoko eskailera eta gora eta behera beti 10 minutuz.
> Iturriak:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Denboraldi sedentarioa eta bere gaixotasunaren inguruko inpaktuaren, hilkortasunaren eta ospitaleratzeen arriskua duen elkarteak: azterketa sistematiko eta metaanalisia". Barne Medikuntzaren Atala. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Urtarrila 2015.