Gimnasiorako entrenamendu zaharraren errutina guztiz aska ez duzun hurrengo aldian gosaltzen duzun hurrengo aldian, utzi treadmill eta kardio aretoko solairuan, errenkadako makina ezezagunaren bila. "Arrauna zure gorputz kardiobaskularra eta zure indarra garatzen duen gorputz osoa da", dio Sara Hendershot, olinpiko arduraduna, CrossFit entrenatzailea eta Project Up eta Rowfficient coaching programa. "Plus", jarraitzen du, "gutxieneko eragina da lesio arriskurik gabe, eta gimnasioan arraun-makinak ez dira erabiltzen." Kardio makina batean zure txanda itxaron baduzu, badakit onura handia dela.
Trikimailu, noski, nola hasten jakitea da, baina hori ez da arazo bat Hendershot zure izkinan. Hemen hasi baino lehen jakin behar dituzun oinarrizko oinarriak ematen dizkizu, eta hiru arraunketa entrenamendu pertsonalizatuekin konfiantzarekin aritzen hasten lagunduko dizu.
Hasi aurretik, egiaztatu formularioa
Iraganean arraunean saiatu bazenitu ere, zure inprimakia bikoitza egiaztatzea merezi du, batez ere inprimaki okerra nahiko ohikoa delako. Hendershot-k hiru "kontrolak" eskaintzen ditu eskuinera lortzeko :
Lehenengo hankak: "Atleta askok ez dute konturatzen arrauneko sekuentzia-sekuentzian zehar, zure sorbaldak zure aldaketan egon behar dituzula zure hankak bultzak egiten dituztela", dio Hendershotk. Beste era batera esanda, ez duzu zure gorputz atzekoa makurtu atzera edo besoak zure gorputzera estekatzeko hankak zabaltzen dituzunean. Pixka bat kezkagarria da ekintza ez baduzu erabiltzen, beraz Hendershot-k "hankak bakarrik" zulatzekoak gehitzen zaizkizu zure berotzeari , non zure bularrean eta hanken arteko angelua ez da inoiz aldatzen, eta sorbaldak aurrealdean geratzen dira Zure aldakak.
Armiarmak: "Zure besoak arrautza-arraunean erabiltzen dituzun muskulu ahulenak dira, beraz, ziurtatu gutxien erabiltzen ari zarela!" Hendershotek dio. Trazatu bakoitza hasten duzunean, besoak luzeak eta zuzenak izan beharko lirateke, zure aurrean zerbait bilatzen ari bazara. "Horrek askotan gertatzen den bezala, atletek ez dute besoak berehala prestatzen trazuaren berreskuratze fasean." Amaitu "posizioan, hankak zuzenean dituzula eta zure gorputza angelu pixka bat atzera dauka heldulekuarekin ukitzean. zure esternonek egiten duzun lehenengo mugimendua zure besoak zuzenean zabaldu beharko lirateke zure hankak makurtu aurretik edo aurrera joateko ". Forma egokian praktikatzeko zure beroaldian zehar, akabera-posizioaren bukaeran pausoa gehitzen du "beso urrun" mugimendu kontzienteak txertatzeko.
Entzun zure abokatu: Arraun-makinak haize-erresistentzia sortzen duen etxebizitzan fan bat daukazu trazu bakoitzeko. Hendershotek dioenez, "Helburua trazatu bakoitzeko faneko" vvrrooooooooooom "erritmiko handi eta erritmikoa sortzea da. Garrantzitsua da zure fan-ak zure soinuak egiten dituen soinu ezberdinei arreta jartzea. Soinu zuzena entzuten duzunean? Hendershotek dioenez, zure gorputzaren pisua modu harmoniatsuan sortzen duen seinale ona dela dio.
Ulertu monitorea
Zure entrenamendua nola hasi zen pentsatzen duzun bigarren gauza da zure makinan monitorea entrenamendu eta aurrerapenaz ari dela. Kontzeptua2 errotak makina komertzialetarako industria estandarra izan ohi da, beraz, ideia ona da makinaren pantailan eta aukerak ezagutzeko. Hainbat fabrikatzailerekin ari bazara lanean, ez kezkatu, Hendershot-ek monitore gehienak oinarrizko irakurketa berak ematen dituela dio. Begiratu nahi dituzun adierazleak denbora, tarteak, distantzia eta "distantzia bakarra" aukera dira.
Hendershot-k emandako ariketa programen bidez asmatzen baduzu eta Concept2 makina erabiltzen ari bazara, erabili urrats hauek hasteko: "Zure entrenamenduan konfiguratzen duzunean, sakatu MENU / BACK botoia, SELECT WORKOUT eta BERRIA WORKOUT ", dio Hendershotk. Jarraibide hauek jarraituz, zure monitoreak behar bezala bistaratuko du programa bakoitzaren beharra.
1. entrenamendua: 10k pausoa
Hau da sortaaren entrenamendu luzeena, 30 eta 40 minutu bitarteko epean burutu ahal izateko.
- 8.000 metroko lana ezarri zure monitorea.
- Handitu zure trazatu-tasa (minutu bakoitzeko hartzen dituzun trazu kopurua) 2.000 metro inguru. Zenbakia zure pantailaren ertzean bistaratuko da.
- Hasi 22 minutuko minutuko abiaduraren ondoren, 2.000 metroko 2.000 metroko aldaketara 24, 26 eta amaieran 28. 2.000 metroko azkenera. Saiatu zure abiadura handitzeko zure trazatu-tasa handitzen duzun bakoitzean.
- Ahalegin luzea intentsitatean eraikiko duzu joan ahala.
Entrenamendua 2: 1.000 metroko errepikapena
Zerbait labur eta goxoa bilatzen ari zarenean, ezingo duzu 3000 metro erronka egin.
- Ezarri zure monitorea Tarteetarako: Distantzia eta hautatu 1.000 metroko lana eta gainerako hiru minutu.
- Hiru bat metroko errepikapen osatzea, zure trazaduraren abiadura erdi-erdian (500 metroko 1.000 metroko lan-aldirako).
- Hasi minutu bakoitzeko 26 trazu, eta azken 500 metroko, minutu bakoitzeko 30 trazu baino gehiagoko errenkada.
- Hartu arnasa gainerako hiru minututan jarraitzeko.
3. entrenamendua: 30 segundoko espedienteak
Tarte errutina hau ez da bihotz apalentzat. Nahikoa da zure sistema kardiobaskularra zergatik bermatzea eta zure muskuluak arintzea ahal duzun neurrian bultzatzen duzun bezala. Berotze laburra egin ondoren, 20 minutukoa izango da errutina haragia.
- Ezarri zure monitorea Tarteetarako: Denbora eta hautatu 30 lan segundo, gainerako 90 segundo.
- Hogeita hamar segundoko hamar segundotan osatu ahalegin handienean.
- Saiatu minutu bakoitzeko 30 trazu baino gehiago mantendu 30 segundoko tarte bakoitzean.
- 90eko bigarren atsedena gainerako atsedena bezalakoa sentitzen bada, ez zara nahikoa bultzaka!