Zenbaki zuzena aurkitzea Zure Pedometroaren helburua
Eguneko 10.000 eguneko urratsak zure eguneroko xede gisa zehazteko zenbaki zuzena da . Galdetzen duzu zein zenbaki zen eta jende gehienentzako helburu ona den. Esan nahi al duzu fitness nahikoa fitness lortzeko, osasun-arriskuak murrizteko eta pisu galera laguntzeko?
Zergatik 10.000 urratsak dira zenbaki magikoa?
Eguneko 10.000 urratseko helburua 1960ko hamarkadan japoniar pedometer konpainiaren sustapen gisa sortua izan zen eta klubetan oinez jotzen hasi zen.
Zenbakia ez zen ikerketan oinarritzen; soinua ona zen.
Eguneko 10.000 urratseko helburua ezarri zenean, ikertzaileek harrapaketa egin zuten eta egunean zehar jarduera fisiko gomendatzen zuten lekuetara heltzeko adierazle ona aurkitu zuten osasun-arriskuak murrizteko. Orain, jarduera-monitore eta pedometer-aplikazio askok helburua estandar gisa erabiltzen dute.
10.000 urratsak nahikoa edo gehiegi dira?
Pedometro sofistikatu eta jarduera jarraitzaile askok ere neurtzen dute neurriak hartzen dituzten urratsak bizkortasun maila moderatuaren indarra eta intentsitatearen jarduera fisikoa estaltzeko. Adibidez, Fitbit-ek neurri hauek minutu aktibo deitzen ditu. Jarduera maila hobetuko 30 minutuko eguneroko helburua da, osasun-arriskuak murrizteko gomendatzen dena. Egun bakoitzeko 3,000 pauso bakoitza 10 minutu gutxienez minutuko gutxieneko erritmoa izanez gero, helburu hori bete ahal izango duzu.
Inaktibo izateak eguneko batez besteko pisu txikieneko gehikuntza txikiak ere eragin dezake.
Eguneko 6.000 pauso baino gutxiagoko zenbakiak gizonezkoen heriotza tasaren beherapenarekin lotzen ziren. Baina 10.000 urrats adinekoen, sedentarioen edo gaixotasun kronikoak dituzten pertsonentzako erronkak izan daitezke.
Pisua galtzeak edo pisua galtzea saihestuz gero, zure jarduera nagusiak kezka handiagoa izaten du, neurri handi batean intentsitate handiko jarduera fisikoa behar baduzu, astean 60 eta 90 minutu lehenago, CDCren arabera.
Horrek beste 3.000 eta 6.000 urratseko pausoen bultzada ekarriko luke egun bakoitzeko 15.000 pauso guztira.
Adituek eguneko 10.000 pauso ikusten dituzte haurrentzat . Haurrek jarduera fisiko moderatua eta indartsua duten 60 minutuko egunean 60 minutu behar dituzte, helduek behar dutenaren bikoitza. Egun 6 eta 12 urte bitarteko haurrentzako pedometer-urratsak gomendatzen dira 12.000 neska-mutilentzat eta 15.000 mutilentzat.
Nola aktibo zaude zenbat egunetan zehar ibili zaren oinez?
Massachusetts Unibertsitateko Catrine Tudor Locke-k urte askotan zehar pedometroaren ibilbidea ikasten ari da. Ikerketak kategoria hauek ezarri zituen helduentzako osasuntsuetan oinarrituta.
- Bizimodu sedentarioaren indizea : 5.000 eguneko pausoan, ez da aktiboa eta gehiegizko eserita dagoen adierazlea.
- Behe-aktiboak : 5.000tik 7.499 eguneko pauso eguneroko jarduera da, kirolak eta ariketa ez ezik, eta aktibo txikiak izan daitezke. Amerikako batez bestekoak eguneko 5.900 eta 6.900 urratsak dira , gehienak kategoria aktibo baxuan.
- Zertxobait aktiboa : 7.500 eta 9.999 eguneko pausoek ziurrenik ariketa edo oinez (eta / edo oinez gehiago behar duten lanak) eta zertxobait aktibo egon daitezke.
- Aktiboak : eguneko 10.000 urratsak adierazten du gizabanako aktibo gisa sailkatzeko erabili beharreko puntua. Horrek eguneroko helburu ona egiten du egunero egiten duten ariketa fisikoan lortzen duten adierazle azkar bat nahi duten pertsona osasuntsuentzat.
- Oso aktiboa : 12.500 urrats / egun baino gehiagoko pertsonak hartu behar dira oso aktiboa.
Zure Eguneroko Urratsak areagotzea 30 minutuko ibilbidearen baliokidea gehitzeko
Gidaliburu gisa 10.000 eguneko pauso bat erabili beharrean, batzuk iradokitzen dute zure helburu pertsonala ohiko lerroan eta urrats inkrementalean oinarritzen dela. 2,000 eta 4,000 urrats eguneroko eguneratzeak gehitzea jarduera fisikoaren gomendatutako maila iristeko lagunduko dizu eta zure jarduera handitu kaloria gehiago kentzeko .
Esate baterako, podometroa edo fitness monitore bat jarri edo zure telefonoa zurekin egunean zehar eramateko. Joan eguneroko ohiko jarduerei buruz. Begiratu zure pausoen zenbaketa gailuaren egunaren amaieran edo podometer aplikazioan. Egin aste bat zure batez bestekoa aurkitzeko. Kontuan izan egun bakoitzeko 5.000 urrats inguru soilik saioa hastea. Zure helburua 30 minutuko oinez balio duen urratsa gehitzea izan beharko luke, 2.000 eta 4.000 urrats artean, zure oinez abiadura kontuan hartuta. Hau da ibilbidearen 1 eta 2 kilometro artean. Milioiaren urratsak zure altuera eta luzera zehazten dira. Zure aplikazioa edo gailua minutu aktiboak erregistratzen badituzu, kontuan izan baietz eta 30 eguneko kopurua 30 eguneko kopurua sustatzea.
Zein da zure Pedometroa Golaren Helburua lortzeko?
Tudor-Lockek 10.000 eguneko pauso bat ematen du egunean oinarri sendo gisa, beste aholku batzuk eskaintzen ditu bihotzeko osasunerako jarduera fisikoen gomendioak bat etortzeko:
- Zure eguneroko urratsak 3.000 eta 4.000 bitarteko urratsak handitu behar dituzu 10 minututan edo luzeagoan, intentsitate moderatu eta indartsuan, jogging-i oinez joateko erritmoa da.
- 8.900 eta 9.900 urrats bitarteko helburua lortzea, gutxienez bost eguneko astean, gutxienez 3 minutuz edo gehiagoko intentsitate moderatu eta indartsuko 3.000 urrats jarraituz.
- Bestela, ezarri 9.150etik 10.150 urratsera gutxienez astean hiru eguneko gutxienez, gutxienez, 1050 minutu edo gehiagoko intentsitate indartsuko 3.250 urratseko saioak.
A Word From
10.000 urratseko hodi pedometro bat ezartzeko eta denboran zehar laburbilduz ikusi ahal izango duzu. Hau ez da harritzekoa, eguneroko 5.000 eta 7.000 eguneko batez besteko Amerikako egunkariak egunean. Baina zure osasuneko arriskuak murrizteko eta zure pisua kudeatzeko jarduera fisikoa nahikoa izan nahi baduzu, zure eguneroko podometroaren pauso kopurua 10.000 edo gehiago izan dadin lortzeko moduak aurkitu behar dituzu.
Zure helburua pizgarri izan daiteke intentsitate moderatua eta indartsua arintzeko 30 eguneko iraupena lortuz eta eserleku luzeak murriztuz.
> Iturriak:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Haurrentzako eta nerabeentzako jarduera fisiko moderatua eta indartsua gidatzeko urratsak / egunak. Nutrizio Behavioral eta Jarduera Fisikoaren Nazioarteko Aldizkaria . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Mantendu itzazu. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Osasun kardiobaskularra hobeto egiteko urratsak: zenbat urrats egin behar dira osasun txarra lortzeko eta nola seguru daude zenbaki honetan? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Zenbat urrats / eguneko nahikoa da? Helduentzat. Nutrizio Behavioral eta Jarduera Fisikoaren Nazioarteko Aldizkaria . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Urratsen arabera, jarduera fisikoaren metrika eta ariketa kardiometabolikoa. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2016ko iraila: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.