Ariketa Denbora 10.000 Urratsak gainditzen ditu
Zure Fitbit- ekin zure urratsak aktibatuta dagoen adierazle bat da, aktibo dagoen adierazle bat da, baina minutu-neurri aktiboak zure osasun-arriskuak murrizteko eta fitness sortzeko murrizten lagunduko dizu . Bitxiak erregistratzen dituen Fitbit edo beste jarduera monitore bat erabiltzen duzun ala ez adierazten du, irudi horri arreta emateko ordua da eta zure eguneroko jarduera helburuaren zati bat da.
Zenbat minutu behar dituzu aktibo?
Fitbit-ek egun bakoitzeko 30 minutu aktibo dituen helburu lehenetsia du. Helburu hori handiagoa edo txikiagoa izan dadin ezar dezakezu. Helburua da Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) gomendioak osasun arloko arriskuak murrizteko ezagutzen den ariketa kopurua.
Minutu aktiboak erregistratuta daude CDCren helburuak intentsitate moderatu eta indartsuaren ariketarekin bat eginez. CDC osasun agintarietako bat da, gutxienez 150 minutuko intentsitate baxuko ariketa edo astean astean indar-intentsitatearen 75 minutu behar dituzula dioena. Ariketa minutu hauek gutxienez 10 minutu behar izaten dituzte eta astean zehar zabaldu behar dira.
Gehiago hobeak dira, intentsitate handiko intentsitate 300 minutu edo 150 minutuz, osasun prestazio osagarriak dituztelako. Pisua galduz gero, CDC-k ohartarazten du jendea mantentzen dela normalean 60 eta 90 minutu bitarteko intentsitate-jarduera fisikoa duten egunean.
Fitbit Aktiboen Aktauak
Minutu minutu aktiboak kontatzen digu gutxienez 10 minutu irauten duen bitartean hiru aldiz kaloria erre ohi duen jarduera batean. Gainerakoan, zure metaboliko-baliokideak (MET) 1 berdina da. Fitbit-ek 3 MET-eko maila edo altuagoa erabiltzen du moderatu-intentsitatearen ariketa adierazteko.
3 MET-eko mailan, bizkortuko lirateke zure bihotz-maiztasuna handitzen duten beste ariketak burutzeko, ohikoa baino bizkorrago arnasten ari zarenean. Fitbit-ek 6 MET-maila ere erabiltzen du vigorous-intentsitatearen ariketa adierazteko.
Beste jarduera monitore batzuk, hala nola, Apple Watch-ek, gainera, ariketa minutuak edo minutu aktiboak detektatzen eta jarraitzen ditu. Aldaketak eta terminologia alda ditzakete. Adibidez, Garmin intentsitatearen minutuak erabiltzen ditu. Fitness monitore batzuk, esate baterako, Polar ereduak, intentsitate moderatuaren eta intentsitate handiko minutu batzuen estimazio bereziak ematen dituzte.
Intentsitate ertaineko ariketak bizkortzeko oinez, jogging erraza, entrenatzaile eliptikoa, igeriketa lasaiak, ur-aerobika, 10 mph baino gutxiagoko txirrindularitza, areto edo line dantza, eta lorezaintza barne daude. Vigorous intentsitate ariketak, besteak beste, exekutatzen ari dira, mendi tontorrera, 10 kilometro baino gehiagoko txirrindularitza, igeriketa azkarra, itzulian igeriketa, azkar edo aerobikoa dantzatzen, korrika egiteko kirolak (futbola, hockeya, saskibaloia, singles tenisa) eta lorezaintza handia.
Minutu aktiboak neurtzea
Fitbits eta beste jarduera aurreratuen monitoreak eta pedometroak zure urratsak ez ezik, zure kadentzia ere erraztu dezakete erritmo bizkorragoak baino azkarragoa den ala ez.
Kirol Medikuntzako Amerikako Estatu Batuek urrats bakoitzeko 100 urratseko kadentzia bat dela adierazten du, bizkortasun erritmoa bizkortzen ari zarela eta neurrizko bizitako ariketa lortzen duzula.
Ez duzu minutu aktibo erregistratu minutu bizkor batean oinez joaten zaren arte. Hau zure Fitbit programazioaren arabera kalkulatzen da. Kate jakin bat suposatzen duela adierazten du intentsitate moderatua edo gainetik nahikoa egiten duzula.
Eredu batzuek eskumuturrean oinarritutako bihotz-tasaren detekzioa ere badute eta neurketa hori erabiltzen dute bihotz-maiztasun intentsitate moderatuaren ariketa behar duten ala ez zehazteko.
Hau kadentzia baino zehatzagoa izan daiteke neurrizko ahalegina erritmo motelagoa lortzen baduzu. Treadmill batean malda edo ertza egiten ari bazara , bihotz-gutxi gorabeherako erritmoa areagotu egiten da.
Fitbit-eko jarduera monitorizatzaileek automatikoki detektatzen dituzte ariketa mota ezberdinak eta, ondorioz, MET mailak esleitu. SmartTrack funtzioak oinez, korrika, kanpoko bizikleta, eliptikoa eta igeriketa arteko aldea antzeman du. Gailuak entrenamendu bat erregistratzen du kategorietan.
Ariketa fisikoko saioa ere eskuz idatz dezakezu "Fitxa Ariketa" Fitbit aplikazioaren edo lineako panelean. Baldintzak betetzen baditu, minutuak minutuko aktibo guztiak gehituko zaizkio. Hau oso erabilgarria da neurri ezberdinetako neurriak ez diren jarduerak, esate baterako eliptikoa trebatzeko edo bizikletaz erabiltzeko.
Eguneko 10.000 urratsak ez dira nahikoa
Eguneko 10.000 urratseko helburua lortzea ez da bermatzen intentsitate moderatua eta indartsua duten 10 minutuko etengabeko jarraipena egin duzula. Egun batean zehar pixka bat mugitu ahal izango duzu, baina beti zure erritmo bizkorra ez dadin nahikoa erritmoan. Sedentarioetatik urrun dauden bitartean, ez dira zure osasuneko arriskuak murrizteko erakutsitako mailan egikaritzeko onurak lortzen.
Horregatik, ona da zure minutu aktiboen neurketa egiaztatzea. Beharbada erritmo errazean ari zara. Edo, oinez bizkorrago egongo zara, baina pausoak pausatu behar dituzu 10 minutu eten aurretik. Horrek minutu aktiboak galduko ditu.
Minutu aktiboak erregistratzen ez dituen pedometroa edo jarduera monitorea erabiltzen baduzu, zure ariketa-saioak grabatzea eta minutu aktibo gisa zenbatuko diren bihotz-abiadura edo erritmoa izatea bermatuko duzu.
Zure minutu aktiboen grafikoa egiaztatzea
Eguneroko batez besteko 30 minutu aktiboen gidalerroa ezagutu duzun ala ez jakiteko, iraganeko egunak, asteak eta hilabeteak berrikusi ditzakezu jarduera kontrolatzeko aplikazio gehienetan edo lineako paneletan. Hau egin duzun aurrerapausoa ikusi eta motibatzen lagunduko dizu helburua lortzeko.
Fitbit minutu aktiboak lortu dituzunean ikusteko, aplikazioa mugikorreko fitxa fitxa dezakezu edo hautatu online pantailan. Ondoren, ukitu egunean minutu bakoitzeko 15 minutuetan aktibo dauden minutuak erregistratzeko. Iraganeko egunak, asteak, hilabeteak, laurdenak eta urteak berrikusi ditzakezu.
Jarduera-monitore batzuk, esate baterako, Polar ereduak, erakusten dute intentsitate moderatua edo intentsitate bizkorra lortu duzula zure minutu aktiboetan. Horrek zure ariketa-helburua gutxienez minutu batzuetara iristea ahalbidetzen du intentsitate bizkorra egiten baduzu. Jawbone aplikazioaren koloreak minutu aktiboak kodetzen ditu bere intentsitatea erakusteko.
Zure Minutu Aktiboak lortzeko Helburuak Helburua
Zure minutuko minutu aktiboen helburua lortzeko, CDCk hainbat osasun prestazio adierazten ditu.
- Gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua nabarmen murriztuko duzu. Zure odol-presioa eta kolesterol-maila ere hobetu ditzakezu.
- Zure sindrome metabolikoa izateko arriskua murriztuko duzu eta 2 motako diabetesa garatzen lagunduko dizu. Diabetes mota 2 badituzu, zure odoleko azukrearen kontrola hobetu dezakezu.
- Koloneko minbizia eta bularreko minbizia izateko arriskua murrizten duzu eta ikerketak zure endometrioko eta biriketako minbizia izateko arriskua murriztu dezake. Ariketa ere minbizia bizirik bizitzeko kalitatea hobetzen laguntzen du.
- Artritis zure artikulazioetan badaukazu, neurri txikiko ariketa intentsitate baxua maila horretan lagunduko du funtzioa mantentzeko eta mina kudeatzeko.
- Moods hobetu dezakezu, depresioaren arriskua murriztu eta hobeto lo egin.
- Zure bizitzeko aukerak handiagoak handituko dituzu.
A Word From
Jarduera fisikoaren zenbatekoa edozein onuragarria izatea da, eserita eta ez aktiboan pasatzen duzun denbora murrizteko . Ikerketak iradokitzen du eserlekuak hautsi behar dituzula zure osasun-arriskuak murrizteko. Baina osasun-prestazio gehiago jasoko dituzu minutu bakoitzeko minutu aktiboak lortzeko ere.
Saiatu gutxienez 10 minutu jarduera astunagoak eta zure bihotza ponpaketa arnasketa lortzen. Hau zure lan break edo bazkaltzeko zehar brisk ibilaldi bat izan daiteke. Eraiki zure denbora etengabe edo handitu zure bouts egun 30 minutu edo gehiago lortzeko.
> Iturriak:
> Jarduera fisikoari buruzko arauak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ariketa kalitatea eta kalitatea garatzeko eta mantentzeko Cardiorespiratory, Musculoskeletal, eta Neuromotor Fitness itxuraz Osasuntsu Helduetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Mantendu itzazu. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Jarduera Fisikoaren onurak. Gaixotasunen Kontrola eta Prebentziorako Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.